Материалы старого сайта находятся здесь

Трансформация Амбер Джероми

Автор: Амбер Джероми

Дата: 2010-04-09

До: Возраст: 26 Рост: 162 см Вес: 67 кг

После: Возраст: 27 Рост: 162 см Вес: 60 кг Процент жира: 13.5%

Почему я пришла в фитнес

Я начала заниматься своим телом, потому что была очень недовольна своей внешностью. Сначала я записалась в туристический лагерь, куда три раза в неделю я приходила к 18:30, и где мы занимались по общетренировочным программам для развития всех частей тела. В то время я училась в школе и еще работала на трех работах. Позднее я начала посещать настоящий тренировочный зал, где работала по специализированным программам для развития отдельных мышечных групп.

Тренировочные программы я находила на бодибилдерских сайтах, но я всегда чувствовала, что у меня не хватало знаний по разработке диеты. Как только я стала замечать изменения, происходящие с моим телом, я решила нанять тренера и заниматься под его руководством. Это было необходимо для того, чтобы подняться на следующий уровень, на котором я могла бы отрегулировать свою диетическую программу так же хорошо, как и тренировочную.

Как я добилась своих результатов

Я нанял тренера и с его помощью внесла в диетпрограмму серьезные изменения. Результаты не заставили себя ждать. До этого я никак не могла избавиться от нескольких лишних килограммов, и благодаря моей новой диете, дело наконец-то дело сдвинулось с мертвой точки.

В зале на меня начали обращать внимание, и все больше людей подходило ко мне, чтобы узнать о моей диете и расспросить о тренинге. Приятное чувство…

Диета

Первый прием пищи:

• Протеиновый коктейль

Второй прием пищи:

• Протеиновый коктейль

Третий прием пищи:

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• Четверть тарелки овсянки
• Столовая ложка арахисового масла

Четвертый прием пищи:

• 4 унции мяса индейки, цыпленка, рыбы или нежирной говядины (около 113 г)
• Тарелка овощей
• 2 унции коричневого риса, красного картофеля, сладкого картофеля или фасоли (около 56 г)

Пятый прием пищи:

• Углеводно-белковая смесь MRP
• Omega-3 Fatty Acids

Шестой прием пищи:

• 3 унции куриных грудок (около 85 г)
• Салат

Седьмой прием пищи

• Протеиновый коктейль

Тренинг

Понедельник: Грудь и Плечи

• Жим штанги лежа: 4 подхода из 12, 10, 8, 8 повторений (пирамида)

Скачать / распечатать тренировочную программу

Вторник: Спина и Руки

• Подтягивания: 4 подхода до отказа
• Тяга к поясу одной гантели: 4 подхода из 15, 12, 10, 8 повторений (“пирамида”)
• Тяга к поясу сидя на тренажере: 4 подхода из 15, 12, 10, 8 повторений
• Гиперэкстензии: 3 подхода из 15, 12, 12 повторений
• Отжимания на брусьях: 4 подхода из 12, 10, 8, 8 повторенй
• Разгибания рук на блочном тренажере: 4 подхода из 12, 12, 10, 8 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 4 подхода из 12, 10, 10, 8 повторений
• Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода из 12, 10, 8 повторений
• Кардиотренинг: 20-30 минут с высокой интенсивностью

Скачать / распечатать тренировочную программу

Среда: Кардиотренинг

• Кардиотренинг: 40-60 минут с высокой интенсивностью

Четверг: Ноги

• Разгибания ног на тренажере: 4 подхода из 15, 12, 10, 8 повторений
• Приседания (на тренажере): 4 подхода из 15, 12, 12, 10 повторений
• Выпады (с гантелями): 2 подхода из 15, 12 повторений
• Жим ногами на тренажере: 2 подхода из 25, 20 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 4 подхода из 12, 12, 10, 10 повторений
• Сгибания ног на тренажере: 3 sets of 12, 10, 8 повторений
• Кардиотренинг: 20-30 минут с высокой интенсивностью

Скачать / распечатать тренировочную программу

Пятница: Грудь и Спина

• Жим гантелей лежа (на наклонной скамье): 4 подхода из15, 12, 10, 10 повторений
• Отжимания на брусьях: 4 подхода из 15, 12, 10, 10 повторений
• Подтягивания: 4 подхода из 15, 12, 10, 10 повторений
• Тяга к поясу сидя на тренажере: 4 подхода из 15, 12, 10, 10 повторений
• Кардиотренинг: 20-30 минут с высокой интенсивностью

Скачать / распечатать тренировочную программу

Суббота: Кардиотренинг

• Кардиотренинг: 40-60 минут с высокой интенсивностью

Воскресенье: Плечи и Руки

• Фронтальные подъемы рук с гантелями: 3 подхода из 12, 10, 8 повторений
• Подъемы гантелей через стороны: 3 подхода из 15, 12, 10 повторений
• Разведение рук с гантелями сидя в наклоне: 3 подхода из 12, 12, 10 повторений
• Шраги со штангой: 2 подхода из 12, 10 повторений
• Французский жим: 3 подхода из 12, 10, 8 повторений
• Сгибания рук со штангой: 3 подхода из 12, 10, 10 повторений
• Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода из 12, 10, 8 повторений
• Кардиотренинг: 20-30 минут с высокой интенсивностью

Скачать / распечатать тренировочную программу

Брюшной пресс: 5 раза в неделю

• Подъемы ног из виса на перекладине: 5 подхода из 25, 25, 25, 20, 20 повторений
• “Сжимания”: 1 подход из 20 повторений
• Кранчи: 1 подход из 20 повторений
• Одновременный подъем туловища и ног: 1 подход из 20 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Голени: 2-3 раза в неделю

• Подъемы на носки стоя: 4 похода из 15, 15, 12, 12 повторений
• Подъемы на носки сидя: 4 подхода из 15, 12, 10, 8 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Советы от Амбер Джероми

Я только хочу сказать, что если у человека есть воля, значит у него есть и путь. И это путь заключается в тяжелейшей работе, направленной на избавление от лишнего веса и в отказе от определенного типа пищи. И если вы действительно этого хотите, значит это обязательно произойдет. Я не много встречала людей, которые бы понимали и одобряли то, что я делаю. Но я никого не слушала, и все больше концентрировалась на своих желаниях и целях. И сегодня я счастливый человек.

Мне нравится принадлежать к бодибилдерскому сообществу, к единомышенникам, с такими же мыслями, чувствами и целями как у меня самой. Для меня фитнес не просто посещение тренировочного зала, фитнес – мой образ жизни.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 4437