В мае 2005 я купил курс по наращиванию мышечной массы, который так и назывался "Наращивание Массы!". Благодаря этому курсу, из которого я узнал основы диетологии и освоил некоторые бодибилдерские упражнения, я смог нарастить около 12 кг мышечной массы. В дальнейшем я разрабатывал свои собственные диетические и тренировочные программы, с помощью которых довел свой вес до 82 кг. Мой друг Чад Шейви помог мне с предсоревновательной программой и подготовил меня к моим первым юношеским соревнованиям по бодибилдингу, на которых я занял третье место.

С начала занятий бодибилдингом я набрал 25 кг мышечной массы, прибавил почти по 100 кг в максимальном жиме лежа и в приседаниях, а в мертвой тяге я поднимаю тройной вес своего тела.

Своим успехам в наращивании массы я обязан в первую очередь грамотно разработанной диетической программе. Я всегда говорил, что худым парням, таким как я, для наращивания массы нужно “есть для объема, и тренироваться для силы”.

Это значит, что нужно съедать большое количество калорий на всем протяжении интенсивного тренинга, направленного на развитие силы.

Первый прием пищи:

• Бутерброд с арахисовым маслом
• 5 колбасок из индейки
• Банан

Второй прием пищи:

• 50 граммов сывороточного протеина
• чашка риса
• 10 граммов креатина
• полчашки яблочного соуса

Третий прием пищи:

• 6 унций нежирной говядины (около 170 г)
• чашка риса
• 2 столовые ложки арахисового масла

Четвертый прием пищи:

• 6 унций (170 г) куриных грудок
• чашка белого риса
• полчашки миндаля

Пятый прием пищи:

• 50 граммов сывороточного протеина
• сэндвич с арахисовым маслом

Шестой прием пищи:

• 6 целых яиц
• 2 столовых ложки арахисового масла
• чашка брокколей, приготовленных на пару Кроме того, я ежедневно выпиваю около полгаллона (около 1.8 литра) снятого молока.

День 1: Грудь, трицепсы, плечи

• Жим штанги лежа 4 x 8-6-4-2 (“пирамида” с повышением веса)
• Жим сидя (с гантелями): 3 x 8
• Французский жим: 4 x 12-10-8-6
• Жим гантелей лежа (на наклонной скамье): 3 x 10-8-6 (“пирамида” с увеличивающимся весом)
• Трицепсовые разгибания (с гантелей): 5 x 10-15
• Сведения рук на тросовом тренажере (на горизонтальной скамье): 3 x 10-12
• Разведение рук с гантелями (на наклонной скамье): 4 x 10

Также многие сосредотачиваются на тренинге, не уделяя должного внимания питанию. Но 75% результатов зависят от вашей диеты, так что если вы пренебрегаете питанием, то ждать результатов вам придется еще очень долго.

Не ленитесь подсчитывать количество калорий и ценность питательных веществ в своем рационе. Корректируйте свое питание по необходимости. Путем проб и ошибок разработайте идеальную для себя диету, и вы не пожалеете о потраченном времени.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 9244