Материалы старого сайта находятся здесь

Наращиваем массу и силу по программе 3Х3

Автор: -

Дата: 2010-04-17

Прежде всего, что такое программа "3Х3"? “3Х3” представляет собой тренировочную программу, основанную выполнении “большой тройки” - приседаний, жимов лежа и мертвой тяги три раз в неделю. Возможно, это покажется вам слишком большой нагрузкой, но на самом деле, вы не сможете перетренироваться, так как эта программа исключает любую дополнительную работу. Вы будете выполнять только приседания, только жим лежа и только мертвую тягу на каждой тренировке три раз в неделю.

Поскольку базовые упражнения включают в работу все мышечные группы тела, это делает “3Х3” одной из самых эффективных тренировочных программ для наращивания мышечной массы и развития физической силы.

Тренировочная программа "3Х3"

Программа “3Х3” разделяется на 8-недельные циклы. В свою очередь эти 8 недель подразделяются еще на две фазы:

Фаза 1 - высокообъемная фаза (применяется для работы на координацию, отработку техники и строительство мышечной массы).

Фаза 2 - соревновательня фаза (направлена на увеличение силы, мощности, и отработку техники с тяжелыми весами. Можно использовать любое оборудование, которое вам доступно).

Прежде, чем вы приступите к первому 8-недельному циклу, необходимо найти свой повторный максимум (ПМ) в каждом из трех движений. После того как вы нашли ПМ, добавьте к своему текущему результату 25 фунтов в приседаниях (около 12,5 кг), 15 фунтов к мертвой тяге (около 7,5 кг), и 10 фунтов в жиме лежа (около 5 кг).

Рассчет тренировочных весов

Для расчета рабочих весов используйте предлагаемые коэффициенты.

Калькулятор ПМ

Фаза 1

Неделя 1

• Приседания: 0.58 Х расчетный максимум
• Мертвая тяга: 0.58 Х расчетный максимум
• Жим лежа: 0.58 Х расчетный максимум

Неделя 2

• Приседания: 0.6 Х расчетный максимум
• Мертвая тяга: 0.6 Х расчетный максимум
• Жим лежа: 0.6 Х расчетный максимум

Неделя 3

• Приседания: 0.62 Х расчетный максимум
• Мертвая тяга: 0.62 Х расчетный максимум
• Жим лежа: 0.62 Х расчетный максимум

Неделя 4

• Приседания: 0.64 Х расчетный максимум
• Мертвая тяга: 0.64 Х расчетный максимум
• Жим лежа: 0.64 Х расчетный максимум

Фаза 2

Неделя 1

Приседания:

• день 1 и 2 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.8 Х расчетный максимум

Мертвая тяга:

• день 1 – 0.8 Х расчетный максимум
• день 2 и 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Жим лежа:

• день 1 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 2 – 0.8 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Неделя 2

Приседания:

• день 1и2 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.85 Х расчетный максимум

Мертвая тяга:

• день 1 – 0.85 Х расчетный максимум
• день 2 и 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Жим лежа:

• день 1 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 2 – 0.85 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Неделя 3

Приседания:

• день 1 и 2 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.9 Х расчетный максимум

Мертвая тяга:

• день 1 – 0.9 Х расчетный максимум
• день 2 и 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Жим лежа:

• день 1 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 2 – 0.9 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Неделя 4

Приседания:

• день 1 и 2 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.95 Х расчетный максимум

Жим лежа:

• день 1 – 0.6 Х расчетный максимум
• день 2 – 0.95 Х расчетный максимум
• день 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Мертвая тяга:

• день 1 – 0.95 Х расчетный максимум
• день 2 и 3 – 0.6 Х расчетный максимум

Скачать / распечатать расчет тренировоных весов

Теперь, когда вы рассчитали свои рабочие веса, познакомьтесь с количеством подходов и повторений, которые вам предстоит выполнить.

Фаза 1

Неделя 1

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений

Неделя 2

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений

Неделя 3

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений
  

Неделя 4

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений
  

Фаза 2

Неделя 1

Приседания:

• день 1и 2 – 3 сетов Х 3 повторения
• день 3 – 1-2 сета Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторения

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторения
• день 2 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторения

Неделя 2

Приседания:

• день 1 и 2 – 3 сета Х 3 повторения
• день 3 – 1-2 сета Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторения

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторения
• день 2 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторения

Неделя 3

Приседания:

• день 1 и 2 – 3 сета Х 3 повторения
• день 3 – 1 сет Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1 сет Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторения

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторения
• день 2 – 1 сет Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторения

Неделя 4

Приседания:

• день 1 и 2 – 3 сета Х 3 повторения
• день 3 – 1 сет Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1 сет Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторений

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторений
• день 2 – 1 сет Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Так как трицепсы являются самыми важными мышцами в жиме лежа, рекомендуется варьировать ширину хвата во всех комплексах 1-ой фазы, чтобы проработать мышцы под разными углами:

Широкий хват –2,5-5 см шире плеч
Средний хват – на ширине плеч
Узкий хват – на 2,5-5 см уже ширины плеч

Пример:

сет 1 - широким хватом
сет 2 - узким хватом
сет 3 - средним хватом
сет 4 - узким хватом
сет 5 - широким хватом
сет 6 - узким хватом
сет 7 - средним хватом
сет 8 - узким хватом

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 12100