Распечатка тренировочной программы 3Х3

Фаза 1

Неделя 1

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений

Неделя 2

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений

Неделя 3

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений
  

Неделя 4

• Приседания: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Мертвая тяга: 5-8 сетов Х 5 повторений
• Жим лежа: 6-8 сетов Х 6 повторений
  

Фаза 2

Неделя 1

Приседания:

• день 1и 2 – 3 сетов Х 3 повторения
• день 3 – 1-2 сета Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторения

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторения
• день 2 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторения

Неделя 2

Приседания:

• день 1 и 2 – 3 сета Х 3 повторения
• день 3 – 1-2 сета Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторения

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторения
• день 2 – 1-2 сета Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторения

Неделя 3

Приседания:

• день 1 и 2 – 3 сета Х 3 повторения
• день 3 – 1 сет Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1 сет Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторения

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторения
• день 2 – 1 сет Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторения

Неделя 4

Приседания:

• день 1 и 2 – 3 сета Х 3 повторения
• день 3 – 1 сет Х 1 повторение

Мертвая тяга:

• день 1 – 1 сет Х 1 повторение
• день 2 и 3 – 3 сета Х 3 повторений

Жим лежа:

• день 1 – 5 сетов Х 4 повторений
• день 2 – 1 сет Х 1 повторение
• день 3 – 5 сетов Х 4 повторений