Материалы старого сайта находятся здесь

Как создать сексуальные бедра и ягодицы

Автор: Руди Слейман

Дата: 2010-11-08

Бедра и ягодицы! Вам больше не нужно ни стесняться, ни скрывать ни то, ни другое. Все, что вам нужно – следовать нашей тренировочной программе. Работайте по следующей программе по меньшей мере в течение трех месяцев, и вы будете поражены результатами. Вы избавитесь от слабых дряблых мышц, и приобретете упругие подтянутые ягодицы и красивые линии бедер!

Также крайне важно в период занятий придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы выжать максимальную пользу из ваших тренировок.

Лучшие упражнения для развития мышц бедер и ягодиц

Приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штанга расположена на плечах, но не на вершине трапециевидных, а немного ниже. Согните ноги в коленях и выполните приседание до параллели так, как будто вы сидите на стуле. Согните ноги в туловище вперед, если вы чувствуете, что каблуки являются неустойчивыми на земле. В верхней точке движения ноги не должны полностью разгибаться в коленях.

Жимы ногами:

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч. Равномерно выжмите платформу вверх и разблокируйте тренажер. Опустите платформу так чтобы угол, образованный бедром и голенью составлял около 90 градусов. Выжмите вес в исходное положение. В верхней точке не фиксируйте ноги в коленях.

Становая тяга на прямых ногах:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штанга находится перед вами в опущенных руках. Наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги. Держите спину прямой; голову не опускайте, смотрите вперед. Напрягите ягодичные мышцы и разогните ноги в коленях. Почувствуете растяжку мышц бедра. Вернитесь в исходное положение.

Выпады:

Удерживая пару гантелей в опущенных руках, сделайте шаг вперед. Согните оставшуюся позади ногу и опуститесь вниз, до касания коленом пола. При этом колено «передней» ноги должно оставаться на месте. Повторите движение другой ногой.

Сгибания ног на станке:

Лягте лицом вниз на станок для сгибаний ног. Заведите ноги в области ахиллова сухожилия (это пониже мышц голеней) под ролики. Напрягая ягодичные мышцы, согните ноги в коленях и поднимите вес. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Разгибание ног на станке:

Сядьте на станок для разгибания ног, и заведите ноги за ролики в области лодыжек. Напрягая мышцы бедер, выпрямите ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Разведение ног на тренажере:

Сядьте на тренажер для разведения ног. Внешние стороны коленей заведите за упоры, а ноги подставьте на подставки. Преодолевая сопротивление, разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Сведение ног на тренажере

Займите место в тренажере для сведения ног. Захватите упоры внутренней частью бедра на уровне коленей, а ноги поставьте на подставки. Отрегулируйте ширину ходовой части тренажера. Преодолевая сопротивление сведите ноги, затем вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер для подъемов на носки стоя. В исходном положении пятки остаются на весу, опора осуществляется только на носки ног. Выполните подъем на пальцах ног, удерживая спину ровной, а ноги полностью выпрямленными в коленях.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и заведите колени под ролики. В этом положении угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Отпустите блокираторы тренажера и выполните подъем, опираясь только на носки. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

А теперь сама программа:

В целях извлечения максимальной пользы от программы, выполняйте ее в точности, как написано.

Распечатка тренировочной программы 1

Распечатка тренировочной программы 2

Заключение

Если вы в фитнесе новичок, начинайте с минимальных весов, и постепенно увеличивайте нагрузку. Таким образом вы ускорите свой прогресс во время работы по этой программе. Опробовав доступные тренажеры в вашем зале, выберите наиболее удобные для вас и подберите такую нагрузку, чтобы вы могли выполнить только предлагаемое количество повторений и не более того.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 22534