Материалы старого сайта находятся здесь

Трансформация Джона Моргана

Автор: Джон Морган

Дата: 2010-04-28

До: Ворзаст: 18 Рост: 180,5 см Вес: 112,5 кг Процент жира: 25% Объем талии: 109,2 см

После: Ворзаст: 19 Рост: 180,5 см Вес: 92,5 кг Процент жира: 15% Объем талия: 83,8 см

Почему я пришел в бодибилдинг

В школе я весил под 130 кг, из-за чего мои друзья дали мне прозвище “Кусок”. (Некоторые меня до сих пор так зовут). Но, несмотря на избыточный вес, я был в неплохой физической форме, – мог, например, пробежать милю за 10 минут. Мое тело заплыло жиром из-за моей страсти к еде и, частично, из-за плохого школьного питания.

Я постоянно что-нибудь жевал, – пища для меня была сродни наркотику. Несмотря на то, что, я нормально себя чувствовал, я понимал, что жизнь не состоит из одной еды, и что своим непомерным аппетитом я подвергаю свое здоровье большой опасности.

Однажды мне попались на глаза стопка журналов “Масл энд Фитнес”, прочитав которые от корки до корки, я дал себе слово привести свое тело в порядок.

Как я это сделал

На втором курсе института я занялся борьбой, в результате чего потерял около 15 кг. Правда, вскоре снова набрал 5 кг. Заканчивая институт в июне 2007 года, я весил уже 112 кг. Тем же летом мне удалось сбросить вес до 95 кг, хотя я применял не совсем удачную низкоуглеводную диету – в то время я почти ничего не знал о правильном питании.

В середине 2008 года я приступил к серьезным бодибилдерским тренировкам. После долгих проб и ошибок, с массой разочарований, мне все-таки удалось найти идеальные для моего тела программы. Должен сказать, что мне пришлось принести много жертв, чтобы добиться сложения, которое вы видите на этих фотографиях.

Добавки

• Caffeine Anhydrous
• Сывороточный протеин
• Higher Power ZMA

Питание

1 прием пищи:

• Яблоко или банан
• Сывороточный протеин

2 прием пищи:

• 6 яичных белков
• 1 яичный желток
• Тарелка овсяной каши
• 2 столовые ложки арахисового масла

3 прием пищи:

• 1 банка тунца
• 2 столовые ложки льняного масла
• 2 ломтика пшеничного тоста

4 прием пищи: перед тренировкой

• Коктейль из сывороточного протеина

5 прием пищи: после тренировки

• 40 грамм сывороточного протеина
• Бутылка “Gatorade”*

6 прием пищи:

• 250 г куриных грудок
• Салат
• Тарелка коричневого риса

7 прием пищи:

• Полстакана творога
• Половина столовой ложки арахисового масла

Тренинг

Понедельник: Плечи

• Жим гантелей стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы гантелей через стороны: 3 подхода по 12 повторений
• Фронтальные подъемы с гантелями: 3 подхода по 10 повторений
• Разведения рук с гантелями в наклоне: 3 подхода по 12 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Вторник: Руки

• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
• Молотковые сгибания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Концентрированные сгибания: 4 подхода по 15 повторений
• Жим лежа узким хватом: 5 подхода по 10 повторений
• Трицепсовые разгибания на блоке: 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания на брусьях: 4 подхода до отказа

Скачать / распечатать тренировочную программу

Среда: Спина

• Подтягивания: 1 подход из 50 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне: 5 сетов по 8-10 повторений
• Верхняя тяга к груди на блоке: 3 похода из 10-12 повторений
• Тяга Т-штанги: 3 подхода из 10-12 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Четверг: Ноги

• Приседания: 5 подходов по 15 повторений
• Выпады со штангой: 4 подхода по 10 повторений каждой ногой
• Разгибания ног на станке: 3 подхода по 15 повторений
• Сгибания ног на станке: 3 подхода по 15 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Пятница: Грудь

• Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода 6 повторений
• Разводка с гантелями: 4 подхода по 12 повторений
• Кроссоверы: 6 подходов по 12 повторений

Скачать / распечатать тренировочную программу

Аэробика - 5 раз в неделю, плюс что-нибудь из ВИТ или джиу-джитсу.

Советы Джона Моргана

Никогда не сдавайтесь. У всех есть хорошие и плохие дни. Как говорят, дерьмо случается. Но преодоление препятствий только закаляет нас и делает сильнее. Чем больше препятствий, тем больше радость от их преодоления. Не упускайте своих целей из виду, и радуйтесь, когда их достигаете. Также не забывайте, что "мы представляем собой то, что мы едим".

Я хотел бы поблагодарить Джордана и Рокки Индовино. Без этих двоих ребят, без их постоянной поддержки и подбадривания, я никогда бы не добился своей цели.