Материалы старого сайта находятся здесь

Мощные руки

Автор: Йоги Исбелл

Дата: 2010-04-14

Идея высокоинтенсивного тренинга заключается в том, чтобы "вбить" как можно больший объем работы в более короткий промежуток времени. Используя методы повышения интенсивности, вы сокращаете длительность своей тренировки. Один из способов реализации этого метода заключается в выполнении упражнения "до отказа". Существуют и другие способы повышения интенсивности: дробление сетов, форсированные повторения, сокращение пауз между подходами, принцип предварительного истощения, принцип двойного предварительного истощения и т. д. Всем, кто хочет обладать огромными, мощными руками, я предлагаю специализированную программу, направленную на развитие бицепсов и трицепсов. Но имейте в виду, что если вы хотите добиться достойных результатов, то нужно подойти к занятиям со всей серьезностью и ответственностью. Это программа предусматривает ТЯЖЕЛУЮ, ИЗНУРИТЕЛЬНУЮ РАБОТУ. Так что если ваши ум и тело не настроены на такую работу, то не тратьте понапрасну свое время.

Тренировочная программа "Мощные Руки"

ПОНЕДЕЛЬНИК И ПЯТНИЦА

• Приседания - 1x20

• Становая тяга на прямых ногах - 2x8-12
• Подъемы на носок на одной ноге - 2x20-25
• Жим лежа - 2x6-9
• Тяга штанги в наклоне - 2x6-9
• Жим штанги сидя - 2x6-9

СРЕДА

Трицепсы (трисеты)

• Французский жим - 6-9 повторений, снижаете вес на 20% и выполняете
• Жим лежа узким хватом - 6-9 повторений, затем
• Отжимания на брусьях - "до отказа"

• Трицепсовая тяга вниз на блоке

Бицепсы (суперсет)

• Сгибания на "скамье проповедника" - 6-9 повторений, затем облегчите вес на 20% и выполните подход из 7-10 повторений, затем вновь уменьшите вес на 20% и закончите упражнение выполнением "до отказа".

• Сгибания рук со штангой - 6-9 повторений. В каждом подходе облегчайте вес на 10 фунтов и таким образом выполняйте подход за подходом до тех пор, пока гриф не опустеет.

РЕКОМЕНДАЦИИ

1. Работайте по этой программе в течение 8 недель.
2. Предварительно истощать мышцы рук нет необходимости. Программа и так достаточно интенсивна.
3. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому вам необходимо спать 8-10 часов.
4. Баланс диеты: 50% углеводов, 30% белка, 20% жира.
5. Минимальную суточную потребность в калориях можете рассчитать по формуле: Вес тела Х 20. Вам может понадобиться даже больше, если вы хотите прибавлять не менее 1 фунта в неделю.
6. Мышцы брюшного пресса - только не перетренируйтесь.
7. Никаких аэробных упражнений. Необходимо тратить всю энергию только на выполнение этой специализированной программы.

Скачать / распечатать тренировочную программу

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 3482