|
|
Программа тренировок ног для опытных спортсменок Автор: Джоан Ли Корниш (Joanne Lee Cornish) Дата: 2024-12-31 Программа тренировок ног для опытных спортсменокВ этой статье речь пойдет именно о том самом "дне ног", о котором в Интернете придумывают мемы. Готовьтесь к тому, что после этого дня ног день или два будете ходить как только что родившийся оленёнок. Поэтому первое, чем вам следует заняться - качественное восстановление, правильное питание, достаточное количество калорий и все необходимые питательные вещества в рационе. 
Тренировочная программа для опытных спортсменок для увеличения мышечной массыСУПЕРСЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, с минимальным отдыхом между упражнениями и 1 минутой между подходами. Разгибание ногПо окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. 4 подхода, 20, 15, 12, 12 повторений (без отдыха) Отведение бедра в сторонуПо окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет доступа к тренажеру для отведения бедра, выполняйте упражнение с резиновой лентой. 4 подхода, 30, 30, 24, 24 повторения (отдых 1 минута) Приседания со штангой на спинеПо окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет из 6 повторений. 4 подхода, 12, 10, 8, 8 повторений (отдых 90 секунд) Гакк-приседанияПо окончании последнего подхода сразу уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. Если у вас нет тренажера для гакк-приседаний, можно выполнять приседания с гирей или гантелей. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, можете дополнительно использовать резиновую ленту. 4 подхода, 20, 15, 10, 10 повторений (отдых 90 секунд) СУПЕРСЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, с минимальным отдыхом между упражнениями и 2 минутами между подходами. Жимы ногамиПосле каждого из последних 2-х подходов сразу уменьшите вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. 4 подхода, 15, 20, 25, 30 повторений (без отдыха) Болгарские сплит-приседания с использованием фитболаЕсли у вас нет фитбола, выполняйте упражнение, поставив ногу на любое возвышение - скамью, стул, коробку. 4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (правая нога на возвышении, без отдыха) Болгарские сплит-приседания с использованием фитболаЕсли у вас нет фитбола, выполняйте упражнение, поставив ногу на любое возвышение - скамью, стул, коробку. 4 подхода, 15, 12, 10, 8 повторений (левая нога, на возвышении, отдых 2 минуты) Тренировочная программа опытным спортсменкам для поддержания тонуса и сжигания лишнего жираСУПЕРСЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Подъемы на ступенькуВстаньте на возвышение обеими ногами, затем спуститесь в исходное положение. Повторите, начиная с другой ноги. 4 подхода, 20, 10, 20, 10 повторений (без отдыха) Разгибание ног4 подхода, 12, 25, 12, 25 повторений (отдых 2 минуты) СУПЕРСЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Фронтальные приседания со штангой на плечахИспользуйте специальную обувь для приседаний или подложите небольшие диски под пятки. После каждого из последних 2 подходов сразу снизьте вес на 30-50% и выполните один дроп-сет. В качестве альтернативы можете выполнять приседания с гирей или с гантелей. 4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (без отдыха) Боковые выпады4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторений (чередуя, 20, 15, 12, 12 повторений на каждую сторону, отдых 2 минуты) СУПЕРСЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Жимы одной ногойПосле последнего подхода выполните один дроп-сет. 4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха) Жим ногами одной ногойПосле последнего подхода выполните один дроп-сет. 4 подхода, 15, 15, 10, 10 повторений (левая нога, без отдыха) Чередующиеся прыжки с выпадом4 подхода, 30, 26, 24, 20 повторений (чередуя, 15, 13, 12, 10 повторений на каждую ногу, отдых 2 минуты) Продвинутая круговая тренировка для квадрицепсов для женщинГИГАНТСКИЙ СЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Чтобы сэкономить время на переходах между тренажерами, поставьте загруженную штангу рядом с гакк-тренажером. Обратные гакк-приседанияОбратные гакк-приседания выполняются стоя в тренажере лицом вниз, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. 5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (без отдыха) Обычные гакк-приседанияВыполняются лицом вверх, ноги стоят прямо. 5 подходов, 10 повторений (без отдыха) Приседания со штангой на спине5 подходов, 15 повторений (без отдыха) Шагающие выпады со штангой5 подходов, 30, 28, 26, 24, 20 повторений (чередуя, 15, 14, 13, 12, 10 повторений на каждую сторону, отдых 2 минуты) ГИГАНТСКИЙ СЕТВыполняйте упражнения в порядке очередности, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2-мя минутами между подходами. Чтобы сэкономить время на переходах между тренажерами, поставьте загруженную штангу рядом с гакк-тренажером. Жимы одной ногой5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (правой ногой, без отдыха) Жимы одной ногой5 подходов, 20, 15, 12, 10, 20 повторений (левой ногой, без отдыха) Приседания с гирей или гантелей5 подходов, 12 повторений (без отдыха) Сисси-приседанияЕсли это упражнение вызывает боль в коленях, выполняйте наклоны назад. Встаньте на колени, раздвиньте ноги на ширину бедер. Напрягите ягодицы и медленно откиньтесь назад, не прогибаясь в спине, пока не почувствуете растяжку в квадрицепсах. 5 подходов, 12, 12, 10, 10, 10 повторений (отдых 2 минуты) Просмотров: 801
Комментарии Добавить комментарий:
|
