Материалы старого сайта находятся здесь

Тренировочные программы для спортсменок среднего уровня подготовленности - программы для набора мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости

Автор: Джоан Ли Корниш (Joanne Lee Cornish)

Дата: 2024-12-25

Тренировочные программы для спортсменок среднего уровня подготовленности

Объем следующих программ выше, чем для женщин начального уровня подготовки и в них используется больше интенсивных техник, таких как суперсеты. Рекомендуется выполнять не более одной из этих программ в неделю. Ваши квадрицепсы получат дополнительную и достаточную нагрузку, если вы на этой же неделе проведете тренировку для ягодичных мышц и мышц сгибателей бедра.

Тренировочная программа для мышц бедра для спортсменок среднего уровня подготовленности для увеличения мышечной массы

• Выпады с штангой на плечах:
  • Выполнять в тренажере Смита, если это возможно.
  • 4 подхода, 30, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 15, 15, 12, 10 повторений на каждую ногу, отдых 1 мин.)
• Приседания со штангой на плечах:
  • 4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений (отдых 90 сек.)
• СУПЕРСЕТ:
  • Выполняйте следующие упражнения одно за одним, отдыхая как можно меньше между упражнениями. И 90 секунд между подходами.
  • Жим ногами: 4 подхода, 15, 12, 8, 8 повторений (без отдыха)
  • Боковые выпады: 4 подхода, 24, 24, 20, 20 повторений (поочередно, 12, 12, 10, 10 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)
• СУПЕРСЕТ:
  • Выполняйте упражнения одно за одним, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
  • Разгибание ног: 4 подхода, 12 повторений (без отдыха)
  • Сумо-приседания с гантелями: 4 подхода, 10 повторений (отдых 90 сек.)

Если необходимо надевайте пояс для безопасности нижней части спины. Не позволяйте нижней части спины ограничивать вас в день тренировки ног, работайте с необходимой и достаточной нагрузкой!

Тренировочная программа для мышц бедра для женщин среднего уровня подготовленности, направленная на избавление от лишнего жира

• ЖИМЫ ОДНОЙ НОГОЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ:
  • Выполните все повторения одной ногой, затем выполните все запланированные повторения другой. Не останавливайтесь между сменами ног, отдыхайте 1 минуту между подходами.
  • Жимы одной ногой на тренажере: 4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (без отдыха)
  • Жимы другой ногой на тренажере: 4 подхода, 15, 15, 12, 12 повторений (отдых 1 мин.)
• СУПЕРСЕТ:
  • Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
  • Приседания в тренажере для глубоких приседаний: Если у вас нет тренажера для глубоких приседаний, можете выполнять приседания с гантелью, при необходимости добавив резиновую ленту для дополнительного сопротивления.
  • 4 подхода, 15, 20, 25, 25 повторений (без отдыха)
  • Шагающие выпады со штангой: 4 подхода, 40, 30, 20, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 10, 10 повторений на каждую ногу, отдых 90 секунд)
• СУПЕРСЕТ:
  • Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 90 секунд между подходами.
  • Подъем на скамейку с гантелью: 4 подхода, 12 повторений (правая нога, без отдыха)
  • Подъем на скамейку с гантелью: 4 подхода, 12 повторений (левая нога, без отдыха)
  • Разгибание ног: 4 подхода, 20 повторений (отдых 90 сек.)

Круговая тренировка для мышц бедра

• ТРИСЕТ:
  • Выполняйте упражнения по очереди, отдыхая как можно меньше между упражнениями, и 2 минуты между подходами.
  • Выпады со штангой на плечах: Выполнять в тренажере Смита, если это возможно.
  • 4 подхода, 40, 30, 24, 24 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 12 повторений, без отдыха)
  • Приседания с гантелью: 4 подхода, 15 повторений (без отдыха)
  • Болгарский выпад с опорой на мяч для фитнеса: Если нет мяча для фитнеса, выполняйте упражнение, опираясь ногой на скамью или стул.
  • 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха)
  • Болгарский выпад с опорой на мяч для фитнеса: Если у вас нет мяча для фитнеса, выполняйте упражнение, опираясь ногой на скамью или стул.
  • 4 подхода, 12, 12, 10, 10 повторений (левая нога, отдых 2 мин.)
• ТРИСЕТ:
  • Выполняйте упражнения по очереди, отдыхая как можно меньше между упражнениями, и 2 минуты между подходами. Чтобы сэкономить время на переходах между тренажерами, принесите штангу к тренажеру для разгибания ног, и выполняйте трисеты без перерывов.
  • Приседания со штангой на плечах: 4 подхода, 12, 15, 20, 25 повторений (без отдыха)
  • Подъем на скамейку с поднятием колена: 4 подхода, 40, 30, 24, 20 повторений (поочередно, 20, 15, 12, 10 повторений, без отдыха)
  • Разгибание ног: 4 подхода, 15 повторений (отдых 2 мин.)

Просмотров: 864

В мой мир

Комментарии

Добавить комментарий:

Имя:

Текст комментария:

Введите сумму чисел с картинки

МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ ТРЕНИНГ

Как за 6 Месяцев Нарастить Мышечной Массы Больше, Чем за 2 Года? Забудьте Все, Что Знаете о Бодибилдинге! Скачать демонстрационную версию