Материалы старого сайта находятся здесь

Тренировка ног для женщин начального уровня - программы для набора мышечной массы, сжигания жира и повышения выносливости

Автор: Джоан Ли Корниш (Joanne Lee Cornish)

Дата: 2024-12-11

Женщинам: тренировка ног для НАЧИНАЮЩИХ

Лучшие упражнения для ног для женщин начального уровня тренированности

Ниже представлены три варианта тренировочных программ для развития квадрицепсов женщинам начального уровня тренированности. Каждая программа направлена на определенную цель: увеличение мышечной массы, сжигание жира и силовая выносливость.

Вариант 1: Набор мышечной массы

Суперсет (суперсерия): Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 минуту между сетами.

Разгибания ног: 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха).
Ходьба с резиной в стороны: 4 сета по 15, 15, 12, 12 повторений (правая сторона, без отдыха).
Ходьба с резиной в стороны: 4 сета по 15, 15, 12, 12 повторений (левая сторона, отдых 1 минута).

Приседания со штангой на скамью: 4 сета по 15, 12, 10, 10 повторений (отдых 90 секунд).

Жим ногами: Используйте наклонную или горизонтальную поверхность для жимов ногами. Если нет подходящего тренажера, можно выполнять приседания с гантелями в руках, при необходимости добавив резиновую ленту для дополнительного сопротивления. 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 90 секунд).

Выпады с ходьбой: 4 сета по 40, 30, 30, 24 повторений (чередуя ноги, 20, 15, 15, 12 повторений на каждую ногу, отдых 1 минута).

Примечание: Тренировка ног - это всегда тяжелая работа, независимо от уровня тренированности. Следите за тем, чтобы в вашем рационе всегда присутствовало неоходимое количество белка.

Вариант 2: Повышение выносливости и сжигание жира

Комбинированный сет: Выполняйте упражнения последовательно, с минимальным перерывом на отдых между подходами (около 1 минуты).

Приседания с гантелей у груди: 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (без отдыха).
Выпады с гантелями: Выполняйте только с весом тела. 4 сета по 12, 12, 10, 10 повторений (правая нога, без отдыха).
Выпады с гантелями: Выполняйте только с весом тела. 4 сета по 12, 12, 10, 10 повторений (левая нога, отдых 1 минута).

Приседания в тренажере Смита: Если нет доступа к тренажеру Смита, можно использовать приседания с резиной. 4 сета по 12, 12, 10, 10 повторений (отдых 1 минута).

Жимы одной ногой в тренажере: Выполняйте все повторения одной ногой, затем выполните другой. Не останавливайтесь между сменой ног, отдыхайте 1 минуту между сетами.

Жим ногами на одной ноге: 4 сета по 15, 12, 12, 10 повторений (правая нога, без отдыха).
Жим ногами на одной ноге: 4 сета по 15, 12, 12, 10 повторений (левая нога, отдых 1 минута).

Упражнения на приводящие мышцы бедра: 4 сета по 20, 15, 15, 12 повторений (отдых 1 минута).

Вариант 3: Круговая тренировка (развитие выносливости)

Трисет (тройной сет без перерыва на отдых): Выполняйте упражнения последовательно, сведя отдых к минимуму между упражнениями и не более 2 минут между сетами. Через две недели выполнения этого круга к каждому упражнению добавьте четвертый сей, состоящий из 10-12 повторений.

Разгибания ног: 3 сета по 15, 15, 12 повторений (без отдыха).
Выпады с ходьбой: 3 сета по 30, 26, 24 повторений (чередуя ноги, 15, 13, 12 повторений на каждую ногу, без отдыха).
Фронтальные приседания с гантелями: Гантели лежат на плечах, чтобы сохранять строго вертикальное положение. Под пятки можно подложить небольшие блины от штанги. 3 сета по 12 повторений (отдых 2 минуты).

Трисет (тройной сет): Выполняйте упражнения последовательно, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 2 минуты между сетами. Через две недели выполнения этого круга добавьте четвертый сет по 10-12 повторений для каждого упражнения.

Жим ногами: 3 сета по 20, 15, 12 повторений (без отдыха).
Приседания сумо с гантелями: 3 сета по 12 повторений (без отдыха).
Приседания БЕЗ отягощения: 3 сета по 20, 15, 15 повторений (отдых 2 минуты).

Все программы предназначены для начинающих. Необходимо помнить о правильной технике выполнения упражнений и при необходимости обращаться за помощью к тренеру.

Перевод Евгений Лепёхин

В мой мир

Комментарии

Добавить комментарий:

МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ ТРЕНИНГ

Как за 6 Месяцев Нарастить Мышечной Массы Больше, Чем за 2 Года? Забудьте Все, Что Знаете о Бодибилдинге!
Скачать демонстрационную версию