Материалы старого сайта находятся здесь

Суперсет в одном подходе

Автор: Ник Нилссон

Дата: 2024-10-17

Суперсет – техника тренинга, в котором два упражнения выполняются одно за другим без паузы отдыха. Очень эффективная методика, пригодная как для сжигания лишнего жира, так и для наращивания мышечной массы.

Сегодня я покажу несколько иной стиль суперсета, в котором два упражнения выполняются не последовательно, а чередуясь в одном подходе. Это отличный способ целенаправленного воздействия на различные аспекты одной мышцы.

Мой суперсет сочетает в себе компаундное и изолирующее упражнение для мышечной группы, при этом имеет одну исходную и одну конечную точку, не требует изменения захвата снаряда или смены положения тела.

Так на примере трицепсов выполняется одно повторение трицепсовых разгибаний лежа, за которым сразу же следует одно повторение жима лежа узким хватом.

Жим штанги ото лба

Верхняя точка движения

Жим лежа узким хватом

А вот несколько оригинальных суперсетов для развития других частей тела. Кликнув по ссылке, вы попадете на страницу с фотоиллюстрациями и видеороликами. Все ссылки открываются в новых окнах.

ГРУДЬ

• Разводка с гантелями + жим гантелей лежа на мяче
• Разводка с гантелями + жим гантелей на наклонной скамье

СПИНА

• Тяга штанги к поясу в наклоне + мертвая тяга
• Широкоамплитудная верхняя тяга

БИЦЕПСЫ

• Сгибания рук со штангой + подтягивания
• Сгибания рук со штангой обычным/обратным хватом

ТРИЦЕПСЫ

• Трицепсовые разгибания + жим лежа узким хватом
• Отжимания от подставки + отжимания от подставки за голову

ПЛЕЧИ

• Отведение рук с гантелями стоя + жим гантелей
• Жим гантелей сидя + "жим Арнольда" или W-образный жим

КВАДРИЦЕПСЫ

• Выпады назад + приседания
• Sissi-приседы + приседания со штангой на груди

БИЦЕПСЫ БЕДЕР

• Становая тяга на прямых ногах + поочередные сгибания ног
• Становая тяга на прямых ногах + сгибания ног с гантелей

ГОЛЕНЬ

• Подъемы на носки стоя + подъемы на носки на согнутыми ногах

ТРАПЕЦИИ

• Шраги + подъемы штанги на грудь

Пример тренировочной программы на основе "суперсетов за один проход"

Часть тела	Упражнение	Сет	Повторение	Примечание
Бедра	Выпады назад + приседания или sissy-приседания + приседы со штангой на груди	2	8/8	Лучше выпады назад + приседания, так как при выполнении пары других упражнений требуется ставить штангу на стойки после каждого повторения.
Грудь	Разводка с гантелями + жим гантелей на скамье	2	8/8	Можно выполнять на наклонной / горизонтальной скамье или на мяче "Swiss"
Спина	Тяга штанги к поясу в наклоне + мертвая тяга или широкоамплитудная верхняя тяга	2	8/8	Первая пара упражнений предпочтительна, так как наращивает больше мышечной массы. Тягу на блоке лучше применять, если не чувствуете в себе достаточно энергии для работы с первой парой упражнений.
Плечи	Жим гантелей сидя + "жим Арнольда" или W-образный жим или отведение рук с гантелями стоя + жим гантелей	1	8/8	В первой паре упражнений сначала выполняется одно повторение обычного жима с гантелями (ладони от себя), за которым следует повторения "жима Арнольда" или W-образный жим (ладонями к себе).
Сгибатели бедра	Становая тяга на прямых ногах + поочередные сгибания ног или cтановая тяга на прямых ногах + сгибания ног с гантелей	1	8/8	Если вам трудно выполнить эти сложные движения, делайте их обычным суперсетом.
Бицепсы	Сгибания рук со штангой + подтягивания в силовой раме или обычные / обратные сгибания рук со штангой	1	8/8	Если трудно выполнять подтягивания, помогайте себе ногами.
Трицепсы	Трицепсовые разгибания лежа + жим лежа узким хватом или отжимания от подставки + отжимания от подставки за голову	1	8/8	Если у вас нет страхующего, то первую пару упражнений лучше выполнять лежа на полу, а не на скамье.
Голень	Подъемы на носки стоя + подъемы на носки на согнутыми ногах	1	8/8	Сначала выполняется подъем на прямых ногах, затем опускаясь вниз, слегка согните ноги в коленях и выполните еще один подъем на согнутых ногах.
Трапеции	Шраги + подъемы на грудь со штангой или гантелями	1	8/8	Если выполняете только шраги, делайте 12-15 повторений

Пояснения: