|
|
Перекрестный тренинг для пресса Автор: Ник Нилcсон Дата: 2024-10-16 Это одно из моих любимейших "секретных орудий" в фитнес-зале, предназначенных для тренировки всей верхней части тела. Оно включает в работу почти все основные мышечные группы верхней части тела в одном движении (точнее два движения в одном). Упражнение относительно простое. Лежа на скамье, одновременно выполняется одной рукой жим гантели, а другой рукой тяга троса тренажера. Таким образом достигается проработка основных мышечных групп верхней части тела (бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, пресс). На первый взгляд польза для мышц брюшного пресса сомнительна. Но это только на первый взгляд. Необходимость в стабилизации тела при выполнении двух противоположных движений одновременно максимально прорабатывает глубокие мышцы пресса – косые и поперечную (transversus abdominis). Это по-настоящему одно из лучших фитнес-упражнений, которые я когда-либо придумывал, и которое развивает мышцы брюшного пресса без всяких «кранчей» или «сжиманий». Я могу обещать вам, что если вы никогда прежде не выполняли тяжелого перекрестного тренинга, то опробовав его, вы будете чувствовать глубокие мышцы пресса в течение несколько дней. Поэтому начинайте с более умеренных весов, чем те, с которыми я работаю в демонстрационных фото и видео материалах. Техника упражненияИтак, вам необходима горизонтальная скамья, верхний блок с одной ручкой и гантель. Установите скамью рядом со шкивом, а гантель поставьте перед скамьей. Я работаю с 95 фунтовой гантелей (около 43 кг) и 120 фунтами на блоке (54 кг). Прежде чем приступать к работе с серьезными весами, вам необходимо немного попрактиковаться, чтобы найти и отрегулировать баланс между весами.  Возьмите гантель в правую руку, сядьте на край скамьи, и поставьте снаряд на правое бедро.   Спуститесь со скамьи, и лягте на спину так, чтобы опираться о скамью только спиной в области лопаток.  В этом положении ваша правая рука в области трицепса должны опираться о скамью, а левая рука вытянута вверх. Приготовьтесь к одновременному жиму и тяге.  Начинайте выжимать гантель вверх и одновременно тянуть ручку тренажера. Движения должны быть синхронными. Здесь вы почувствуете невероятную нагрузку от перекрестного движения. Старайтесь опускать локти ближе к телу.  Жмите до фиксации в локте, а тянуть старайтесь как можно ниже.  Теперь опустите руку с гантелью, одновременно поднимите другую руку, а затем повторите движение. Я предпочитаю работать в небольшом диапазоне повторений, тем не менее, как я уже говорил, начинать все-таки следует с умеренных весов. После каждого повторения можно ставить руку на скамью. И хотя в этом случае не будете использовать полную амплитуду движения, этот прием поможет вам завершить подход. Закончив упражнение, опустите руку с гантелей на скамью, и отпустите ручку тренажера. Подхватите гантель левой рукой, перенесите снаряд на левое бедро или опустите на пол (смотрите видео).   Это была первая часть упражнения. Между первой и второй частью я рекомендую делать паузу для отдыха, по меньшей мере, 1-1.5 минуты. Немного отдохнув, вы сможете более качественно проработать другую сторону, чем, если бы работали без перерыва. Вторая часть упражнения выглядит точно так же, с тем лишь отличием, что теперь вы будете жать левой рукой, а тянуть правой. Я только что перенесла скамейку на другой стороне, потому что я стену на пути. Если вам ничего не мешает (например, стена), вы можете просто переместить гантель, и пересесть на другую сторону скамьи, и вы готовы к продолжению упражнения. Поставьте гантель на бедро и захватите ручку троса.    На этом все. Я рекомендую выполнять по два подхода в каждую сторону этого упражнения. Это не только эффективное, но и очень экономное движение, так как позволяет хорошо проработать основные мышечные группы за короткое время. Итак, если прежде вы никогда по-настоящему не чувствовали глубокие мышцы своего пресса, теперь вы имеете эту возможность. Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 10174
Комментарии Добавить комментарий:
|
