Подъем штанги на грудь и жим

Материалы старого сайта находятся здесь

Автор: Ник Нилcсон

Дата: 2024-10-09

Подъемы на грудь и жим штанги взрывным движением – отличное фитнес-упражнение для развития мощности и координации верхней части тела. Благодаря тому, что для выполнения упражнения требуется мощность и скорость, вы прорабатываете мышцы способом отличным от большинства обычных бодибилдерских упражнений.

Подъем на грудь и жим состоят из двух частей. Первая часть представляет собой подъем штанги с опущенных рук до плеч в положении стоя. Вторая часть – жим штанги от плеч до фиксации локтей.

Для выполнения этого фитнес-упражнения вам понадобится только штанга и готовность к работе. На тренировке выполняйте его первым, так как это весьма технико-ориентированное упражнение. Выполняйте его как можно ближе к началу занятия.

Не забудьте посмотреть видео упражнения, так как по одним фотографиям трудно понять взрывную технику этого движения.

Я предпочитаю выполнять его в силовой раме, просто потому, что так легче опустить снаряд, после того как вы выполнили множество повторений. Но не обязательно работать в силовой раме, можно поднимать штангу и с пола.

Захватите штангу средним хватом (приблизительно так же, как при выполнении жима лежа или немного уже). Исходное положение – стоя, руки опущены. Ноги на расстоянии немногим шире плеч.

Я покажу и подробно опишу все этапы выполнения этого движения. Также ниже вы найдете подробные снимки вида сзади и вида спереди.

Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Фото 1

Первое – немного отведите бедра назад. В этой точке слегка согните ноги в коленях.

Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Фото 2

Приложите взрывную мощность направленную вверх, старайтесь тянуть снаряд к потолку. Взрывная сила должна идти от икр и бедер – это вырабатывает максимально возможную мощность. Представьте, что гриф находится в пазу, который не дает ему отклоняться. Такой визуальный прием поможет сохранить направление вашего усилия вверх. Если вы будете размахивать грифом вперед-назад, то потеряете часть мощности, которая должны быть направлена строго вверх.

Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Фото 3

Когда вес «пошел», тяните снаряд вверх, к плечам.

Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Фото 4

Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Фото 5

Подсядьте под гриф, и, согнув запястья назад, опустите штангу на плечи. Закончив с первой частью упражнения, выполните классический жим стоя.

Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Фото 6

После жима опустите вес к плечам, верните снаряд в исходное положение, и выполните следующее повторение.

Возможные технические ошибки

1. Не используется импульс

Это одно из немногих упражнений, где вы должны использовать импульс. Чтобы правильно выполнить подъем штанги, вы должны сначала применить к грифу силу направленную вверх, затем, используя импульс движения, подсесть под снаряд, «принять» снаряд на плечи.

Если вы не используете импульс, то подъем снаряда происходит только за счет мышц. Это неправильно.
Если вы не используете импульс, штанга «уходит» от тела.
Если вы не используете импульс, то снижаете вес, с которым могли бы работать.
Если вы не используете импульс, то можете получить травму.

2. Нет сгибания в запястьях

Сгибание в запястьях очень важно. Сгибая запястья, вы фиксируете вес на плечах, как бы в стойках для приседаний.

3. Нет приседа в конечной точке движения

Ноги не должны оставаться прямыми и неподвижными во время выполнения упражнения. Когда гриф оказывается на уровне плеч, вы должны слегка согнуть ноги в коленях, присесть, и как бы «поймать» гриф на плечи.

Подъемы штанги на грудь и классический жим
Вид сзади
Фитнес. Подъем штанги на грудь и жим. Вид сзади. Фото 1