|
|
Гакк-приседы в силовой раме – ваш пропуск к мощным мышцам ног! Автор: Ник Нилссон Дата: 2010-08-30
Тяжелая проработка мышц ног – одно из моих любимейших занятий в тренажерном зале. Но даже в "меню" такого мазохиста как я, существуют дни, когда приседы со штангой отсутствуют вовсе, либо у меня напрочь пропадает желание заниматься бодибилдерским мазохизмом. И тогда в игру вступает упражнение, которое я сейчас опишу. «Гакк-приседы в силовой раме» – так я его называю. Оно сочетает в себе преимущества приседаний со штангой на плечах (свободное перемещение тела в пространстве, вся нагрузка приходится на мышцы, нет ограничений в амплитуде) с преимуществами Гакк-машины (легкость в подборе нагрузки, удобство выполнения упражнения, тело имеет дополнительную точку опоры). Считается, что эти вещи взаимно исключают друг друга. Ведь как можно сохранить все преимущества свободных весов, в то время как ваше тело фактически зафиксировано? Давайте я лучше покажу…Во-первых, вам понадобятся силовая рама и штанга. Установите одну опору рамы на уровне плеч, а другую приблизительно на уровне пояса. Когда установите гриф, он должен находиться под довольно крутым наклоном.  Перед тем, как устанавливать гриф на опоры, проверьте и убедитесь, что уровень высоты позволяет свободно приседать и вставать со штангой на одном плече (именно этим вы будете заниматься в этом упражнении). После того как установили нужную высоту, загрузите гриф с обоих концов. Верхний конец грифа не обязательно нагружать большим количеством блинов. Будьте осторожны, когда загружаете нижний конец – диск может легко соскользнуть вам на ногу. Надев блин на гриф, тут же закрепите его замком. Дальше на ваш выбор. Можете делать упражнение без всяких обмоток вокруг грифа, а можете использовать для этой цели полотенце. На этих фотографиях я выполняю упражнение с намотанным на гриф полотенцем. Если будете работать с небольшими весами, то это не так важно. Подсядьте под штангу и упритесь плечом в конец грифа. Спина упирается в блины. Захватите гриф обеими руками, и не отпускайте до конца упражнения.  Теперь вставайте! Вы одновременно почувствуете и точку опоры, и в то же время определенную свободу передвижения. Конец грифа свободно передвигается в пространстве, что позволяет использовать преимущество свободных весов, в то время как верхний конец грифа закреплен, создавая вашему телу надежную точку опоры.  Это очень эффективное упражнение, сочетающее в себе самое лучшее из обоих упражнений. Что еще? Так как вы работаете с неравномерной нагрузкой на одно плечо, я рекомендую выполнять упражнение, поочередно перемещая нагрузку с одного плеча на другое. Я выполняю 3 повторения на одном плече, затем 3 повторения на другом, при этом экспериментируя с постановкой ног (вперед/назад). Также можно выполнить полный сет повторений на одном плече, затем передохнуть от 60 до 90 секунд, а затем выполнить следующий подход, но уже на другом плече. И в том и в другом варианте упражнение работает отлично.   Я рекомендую подходы из 8-12 повторений, но вам не следует бояться экспериментировать с различными весами и амплитудами, так как в любом случае (что самое приятное) упражнение заканчивается в нижней точке движения, а это значит, что вы можете не беспокоиться о том, что, когда ваши ноги устанут, вы окажетесь придавленным штангой. Так что, если вы ищете варианты приседаний, или в вашем зале нет гакк-тренажера, можете попробовать этот оригинальный вариант гакк-приседов. Также можно поэкспериментировать, подняв опору силовой рамы повыше, или попробовать приседы с последующими подъемами на носки. Когда испытаете упражнение, а потом несколько дней не сможете нормально ходить из-за «резиновых ног», можете обвинить в этом меня. Я не возражаю. Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 8119
Комментарии Добавить комментарий:
|
