Неудержимые 2010. Тренировочная программа Терри Крюса

Материалы старого сайта находятся здесь

Автор: Терри Крюс

Дата: 2010-08-15

Киноактер и атлет Терри Крюс

Хотите стать большим и сильным? Получите бодибилдерский подарок от Терри Крюса, и узнайте, что он делал во время подготовки к роли Хейла Цезаря для съемок в фильме «Неудержимые».

Тренировочная программа Терри Крюса

Понедельник: Плечи/Руки/Пресс/Кардио

Гигантский сет: (4 круга, с 30 секундной паузой между сетами):

Тяга штанги к подбородку: 1 сет из 6 повторений
Подъем штанги на грудь и толчок: 1 сет из 6 повторений
Румынская тяга: 1 сет из 6 повторений
Прыжки из приседа: 1 сет из 6 повторений

(Смотрите на видео)

Гигантский сет: (4 круга, с 30-секундной паузой между сетами)

Поочередные подъемы гантелей перед собой: 1 сет из 10 повторений
Жим Арнольда: 1 сет из 10 повторений
Отведения рук с гантелями стоя: 1 сет из 10 повторений
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне: 1 сет из 10 повторений
Молотковые сгибания: 4 сета из 10 повторений
Укрепление вращательной манжеты: 4 сета из 10 повторений (30 секундная пауза между сетами)

Гигантский сет: (30 секундная пауза между подходами)

Кранчи: 1 сет до отказа
Подъемы ног в висе на перекладине: 1 сет до отказа
Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)

Скачать / распечатать тренировочную программу 1

Вторник: Спина/Кардио

Тяжелая мертвая тяга: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Подтягивания: 3 сета из 10,8,6, повторений (30-секундная пауза между подходами)
Подтягивания за голову: 1 подход из 15 повторений (30-секундная пауза)

Гигантский сет – «подтягивания в сторону»:

1 сет из 6 повторений, вправо
1 сет из 6 повторений, влево
1 сет из 3 повторений, по центру

Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между сетами)
Тяга к поясу в наклоне на тренажере: 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Тяга к поясу сидя на тренажере: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)

Скачать / распечатать тренировочную программу 2

Среда:: День кардиотренинга

Беговая дорожка: 45 минут со скоростью 7.0 миль в час (5 миль)

Четверг: Грудь/Руки/Пресс/Кардио

Подъем штанги на грудь и толчок: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Жим лежа: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)

Суперсет: (30-секундная пауза между подходами)

Разводка с гантелями лежа на скамье: 4 сета из 10 повторений
Сгибания рук со штангой: 4 сета из 10 повторений

Суперсет: (30-сеундная пауза между подходами)

Отжимания на брусьях: 1 сет из 15 повторений
Отжимания от пола: 4 сета из 20 повторений

Гигантский сет: (30-секундная пауза между подходами)

Кранчи: 1 сет до отказа
Подъемы ног в висе на перекладине: 1 сет до отказа
Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)

Скачать / распечатать тренировочную программу 3

Пятница: Ноги/Трицепсы/Пресс/Кардио

Приседания: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Суперсет: (30-секундная пауза между подходами)
Жим одной ногой на тренажере: 4 сета из 10 повторений
Подъемы на носки: 4 сета из 10 повторений
Гакк-приседы: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Жим штанги лежа узким хватом: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
Разгибания ног на станке: 4 сетов из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)

Гигантский сет: (30-секундная пауза между подходами)