|
|
Что такое жимовая доска и для чего она нужна Автор: Шон Латтимер Дата: 2010-07-11
Мне часто задают этот вопрос, и не только новички пауэрлифтинга. Уверен, что многие атлеты слышали о жимовых досках, но не думаю, что все знают, для чего они нужны, и как их правильно применять. Если вы один из таких атлетов, в этой статье вы найдете ответы на все свои вопросы. Жимовую доску применяют для проработки отдельных участков движения, в целях развития общей мощности в жиме лежа. Все очень просто. При выполнении жима лежа на скамье на грудь бенчеру кладут доску определенной высоты. Штанга опускается до касания с доской, затем снаряд выжимается вверх. Ценность этого приема в том, что с его помощью можно отрабатывать упражнение на ограниченном участке движения, как в положительной, так и в отрицательной фазе. Высота доски выбирается атлетом. Лично я использую 2-6-слойные доски. В зависимости от того, какую часть диапазона лифтер собирается прорабатывать, он выбирает подходящую доску (см. первый снимок). Двухслойная доска позволяет работать в диапазоне, начиная с 8-10 см от груди атлета до локаута. Каждый дополнительный слой уменьшает этот диапазон. Для выполнения жима с доской…... необходим страхующий, который будет держать доску на груди атлета. Лифтер занимает положение для выполнения соревновательного жима, с прогибом спины и твердо установленными ступнями. Захватив гриф на 15 см уже обычного хвата, атлет поднимает снаряд на вытянутые руки, а затем опускает на доску. Очень важно опускать штангу подконтрольным движением, а поднимать по правильной траектории. Когда штанга опускается на доску, лифтер задерживается в этом положении, при этом вес снаряда полностью ложится на доску. После небольшой паузы штанга выжимается в локаут.    Итак, для чего все это нужно? Практически у каждого атлета имеется своя мертвая точка – участок движения, на котором вес становится непреодолимым. Например, моя мертвая точка находится в 5 см от локаута. У очень многих атлетов она находится в 10 см от груди. Жимовая доска помогает устранить эту проблему. При выполнении жима с использованием досок, атлет может работать с весом, несколько превышающим его обычный вес в жиме лежа. Это развивает мышцы, активно участвующие в жиме, на участке, ограничиваемым высотой доски, а также помогает эффективно преодолевать мертвую точку. Многие чемпионы в жиме лежа считают, что такая специальная тренировка на отдельных участках диапазона, способствует более быстрому достижению общей цели. Для более продвинутых бенчеров – тех, кто использует рубашки для жима, жимовая доска также представляет собой невероятно ценный инструмент. Рубашка генерирует значительную силу в нижней части жима. И эта дополнительная сила требует огромной мощности, начиная от среднего участка движения до локаута. Жимовая доска – лучший способ развить эту мощность. Меня часто спрашивают, нельзя ли воспроизвести тот же эффект с помощью установленных на определенном уровне штырей обычной силовой рамы. Ответ: нет. В любом упражнении, где диапазон движения ограничивается расстоянием от груди до точки в 15 см ниже локаута, жимовая доска более предпочтительна, нежели любое другое оборудование. Ценность ее в том, что вы можете работать с бОльшими, чем в полном диапазоне, весами, как в негативной, так и в позитивной фазе, а также в том, что таким образом вы развиваете мышцы более простым и более естественным способом. Жим 401 кг (885 фунтов) с использованием жимовой доски Как сделать жимовую доску:Жимовые доски легко изготовить самостоятельно. Для изготовления набора досок разной высоты (от 2 до 6-слойных), необходимо приобрести 5 досок толщиной 2-4 см, и длиной около 210-225 см. Отрежьте от досок 5 кусков длиной 90 см. Это будет основанием, нижней частью стека, и ручкой для страхующего. Порежьте оставшиеся доски на 40-45 см куски. Для изготовления двухслойной доски положите 40-45-сантиметровый кусок на 90-сантиметровое основание и закрепите. Скреплять можно чем угодно: с помощью клея, гвоздей, винтов или даже клейкой ленты. Я использовал 3-дюймовые винты для гипсокартона. Для соединения двух досок достаточно 6 винтов. Винты дают жесткое и надежное крепление. Чтобы сделать более высокую доску положите сверху еще один 40-45 см кусок, вновь закрепите, и т. д., пока не достигните стека нужной высоты. Я рекомендую изготовить как минимум набор от 2 до 5-слойных досок. А если природа наделила вас длинными руками, то и 6-слойная доска не помешает в вашем арсенале тренировочного оборудования. Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 12613
Комментарии Добавить комментарий:
|
