Материалы старого сайта находятся здесь

Разминка в паркуре

Автор: Demon (Великобритания)

Дата: 2010-06-30

Всегда, прежде чем приступать к какой-любой физической активности (такой как паркур), необходимо провести тщательную разминку. К разминке следует относиться серьезно, так как она в значительной степени снижает риск получения травмы. Часто люди задумываются над тем, какой лучший способ разминки следует проводить перед паркуром, или каким-либо другим видом спорта. Возможно кто-то из вас думает, что знает. Не спешите с ответом. То, что вы узнаете из этой статьи, возможно вас немало удивит.

Важные сведения о стретчинге, которые вы должны знать

Стретчинг (растяжка) – самая важная часть разминки. Вот краткий список основных упражнений для стретчинга:

Важно помнить

Не переусердствуйте со статическим стретчингом, это приведет к:

• легкой усталости;
• снижению координации движений;
• уменьшению подвижности;
• снижению скорости;
• уменьшению уровня силы.

Активный и изометрический стретчинг также может оказать негативное влияние на вашу физическую форму перед выполнением паркура.

Лучше всего использовать динамический стретчинг. Это улучшает:

• координацию движений;
• устойчивость;
• чувство предвидения;
• чувство равновесия;
• гибкость и скорость.

Обычная разминка

Разогрев – это процесс разогрева, в буквальном смысле. Хороший разогрев действительно поднимает температуру тела на пару градусов. Разминка подразделяется на три этапа:

1. Общий разогрев
2. Растяжка (стретчинг)
3. Специфическая разминка

Важно выполнять общую разминку перед стретчингом. Попытка растянуть мышцы перед общей разминкой – не очень хорошая идея.

Правильный разогрев не просто разминает твердые мышцы, но и улучшает их производительность.

Общая разминка

Общая разминка состоит из двух частей.

1. Вращения в суставах

Общая разминка должна начинаться с вращения в суставах, что приводит к выделению в них синовиальной жидкости и обеспечивает им бОльшую подвижность. Выполняйте медленные круговые движения по часовой и против часовой стрелки, пока не добьетесь плавного движения. Хорошо разогрейте:

• пальцы
• запястья
• локти
• плечи
• шею
• поясницу
• бедра
• колени
• лодыжки

2. Аэробика

Разогрев суставы, переходите к аэробике. В течение нескольких минут выполняйте такие упражнения как бег, прыжки через скакалку, и т.п. Цель этой части разминки в повышении общей температуры тела и улучшение кровотока, что увеличивает производительность и гибкость мышц, а также снижает вероятность получения травмы.

Растяжка

Растяжка состоит из двух частей:

1. Статическая растяжка

Некоторые неплохие статические растяжки на различные мышцы можно найти во многих книгах о стретчинге. Основные способы растяжки, как правило, всем хорошо известны, и вполне достаточны для этой фазы разминки.

2. Динамическая растяжка

После выполнения статической растяжки, необходимо провести легкий динамический стретчинг, например:

• Прыжки с высоким подъемом коленей – 15 метров
• Прыжки с касанием пятками ягодиц – 15 метров
• Выпады – 10 метров
• Длинные прыжки – 10 метров
• Махи ногами (вперед-назад, вправо-влево) и вращения руками (вперед-назад) – по 10 раз в одном подходе

Помните, что динамические растяжки – самые важные для подготовки к паркуру. Не жалейте времени, добейтесь, чтобы все части тела работали в полном диапазоне. Вообще, вращений и махов вперед-назад будет достаточно, но вы должны сделать столько подходов, сколько необходимо для достижения максимальной амплитуды движения в каждом направлении. Однако будьте осторожны, не доводите мышцы до утомления.

Некоторые люди удивляются тому, что динамические растяжки занимают такое важное место в разминке. Но подумайте, ведь вы собираетесь провести тренировку, в которой проявите массу динамической активности. Отсюда и следует, что перед тренировкой вам следует выполнить динамический стретчинг для улучшения гибкости.

Специфическая разминка

Заключительная часть разминки должна состоять из тех же движений, в которых вы будете упражняться во время основных занятий, но с меньшей интенсивностью. Такая специфика полезна, поскольку улучшает координацию, баланс, растяжку, повышает нейро-мускулярную эффективность, а также снижает риск получения травмы. Для трейсера будут полезны следующие движения, выполненные в нескольких подходах из нескольких повторений:

• Роллы (перекаты на спине)
• Брод-джампы (чередующиеся прыжки в длину с отжиманиями от пола)
• Прыжки в длину
• Прыжки в высоту
• Базовые волты (опорные прыжки)

Подведем итоги:

1. Вращения в суставах.
2. Несколько минут аэробики.
3. Краткие статические растяжки.
4. Динамическая растяжка.
5. Специфические движения паркура.

На этом все. Теперь вы знаете, как правильно проводить разминку. Ее выполнение не должно занимать более 10-20 мин., которые, безусловно, стоит потратить, чтобы предотвратить травмы.

Перевод Евгений Лепёхин

МАХ-ОТ - эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и физической силы

Просмотров: 9057