|
|
Жим лежа для хардгейнера Автор: Джей Тригг Дата: 2010-05-16
Эту тренировочную программу дал мне Френк Луна. Френк несколько лет занимался любительским пауэрлифтингом в Хантсвилле, штат Техас. Несколько лет назад он женился и переехал в Аризону. Френк приседал с 400+ кг, и жал на скамье 250+ кг, поэтому я отнесся к его словам очень серьезно, когда он мне расписывал преимущества своей программы. Первое, что он сказал – забудь о синглах (одиночных повторах). Он уверял, что синглы плохо сказываются на атлете в психологическом плане. «Синглы – для соревнований, а на тренировках должно быть не менее двух-трех повторов», – говорил он. Таким образом, тренировочный процесс по следующей программе построен в основном на троекратных повторах, выполняемых в трех подходах. Тренировка легко выполняется в обычном домашнем тренажерном зале. Программа хорошо поработала для меня и, возможно, кто-то также найдет ее для себя полезной, хотя она и не является чисто хардгейнерским типом тренинга. Сейчас я дам тренировочный цикл, расписанный для атлета, имеющего результат в жиме около 125 кг. Френк говорил, что если выполнять по этой программе одни только приседания и мертвые тяги, то это автоматически увеличит результаты в жиме лежа на 7-10 кг. Я прилично увеличил свои результаты в мертвой тяге, и довольно неплохо продвинулся в жиме. А вот в приседаниях не очень… Но хватит разговоров, пора переходить к программе. Тренировочная программаПонедельник – Приседания + вспомогательные упражнения на мышцы ног Вторник – Жим лежа + вспомогательные упражнения на мышцы груди и плечи Среда – Отдых Четверг – «Легкий» день (бицепсы, голени, «пампинговые» жимы лежа) Пятница – Мертвая тяга + вспомогательные упражнения на бицепсы бедер ЦИКЛНеделя 1 – 3 сета Х 90 кг Х 6 Не забывайте, что программа расписана для атлета с результатом 125 кг в жиме лежа. Подстройте ее под свои возможности. Через 12 недель вы получите около 4-7,5 кг чистой прибыли в жиме лежа, и новый повторный максимум в районе 130+ кг. Сравнительно немного, но зато это реально достижимый результат, в отличие от многих ерундовых программ, обещающих 30 кг за 6 недель. Вряд ли вы заметно прибавите в объемах, и вряд ли станете сверхсильным атлетом, но полученную силу вы сможете с большой пользой применить на тренировках, как только вернетесь к своим обычным бодибилдерским программам. Также не следует забывать, что эта программа – не типичная бодибилдерская специализация для жима, а часть пауэрлифтерского тренинга. В общей сложности вы должны получить около 25-35 кг прибыли в трех упражнениях. Я никогда не выполняю более одного вспомогательного упражнения на одной тренировке, и не более чем в двух подходах. Я бы вообще убрал из программы тренировку в четверг, но многие атлеты в этот день работают над бицепсами. Поэтому, думаю, будет разумным компромиссный вариант – ограничить тренировку в четверг до 1-2 подходов на бицепсы, голени и легкий («пампинговый») жим лежа. Помните, что все, что вы сделаете в четверг на бицепсы, негативно скажется на мертвой тяге в пятницу. Вообще, на мой взгляд, время между тренировками следовало бы увеличить до двух дней, вместо одного. Также в случае, если чувствуете, что недовосстанавливаетесь, возьмите лишний день для отдыха. Конечно, это увеличит длительность цикла, но ненамного. Зато вы значительно увеличите свои результаты, и снизите шансы «перегореть» в середине цикла. Я не профессиональный пауэрлифтер, и не пытаюсь никому ничего навязывать. И разумеется я всегда открыт для конструктивной критики. Программа помогла мне добавить около 6 кг к жиму лежа примерно за 3 месяца. Тяга подскочила на целых 18 кг. Результат в приседаниях поднялся на 10 кг. Не так уж плохо для хардгейнера, после четырех с половиной лет тренировочного стажа. Наверное, можно было достигнуть и большего, но, тренируясь по четвергам, как мне кажется, я недовосстанавливался, поэтому не смог реализоваться на все 100%. Теперь я стал умнее. Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 6838
Комментарии Добавить комментарий:
|
