Две программы Фила Хэнсона

Материалы старого сайта находятся здесь

Автор: Ф. Хенсон

Дата: 2010-05-05

Первая программа

Эту программу могут использовать как начинающие бодибилдеры для создания фундамента, так и опытные атлеты в целях внесения разнообразия в тренинг на наращивание мышечной массы. В программе используются базовые упражнения в 3 подходах по 10 повторений в каждом.

После каждой тренировки следуют 1-2 дня отдыха, в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления.

В первую неделю начинающим необходимо не менее 2-х дней отдыха и не более 2-х сетов (вместо рекомендуемых 3-х). На второй неделе можно довести количество подходов до 3-х.

Также можно постепенно увеличивать тренировочные веса, но только не в ущерб технике. Отдых между подходами находится в диапазоне 3-5 минут.

Работайте по программе в течение 6 недель, затем, во избежание застоя, переходите на другую программу.

Прогресс зависит от нескольких факторов: индивидуальная генетика, адекватный отдых, уровень стресса, надлежащее питание, а также от некоторых других аспектов жизни (работа / семья / активность). Некоторыми из этих факторов можно управлять, другими, очевидно, невозможно.

Старайтесь спать не менее 8 часов сутки. По возможности исключите источники стресса.

Питание может привести к успеху или неудаче, в зависимости от грамотности разработки диеты, но это слишком сложный вопрос, чтобы вдаваться в подробности в этой коротенькой статье. Тем не менее, старайтесь потреблять не менее 1,5 грамма белка на фунт веса тела в сутки.

Упражнения	Сеты	Повторы
Приседания	3 сета	10
Мертвая тяга	3 сета	10
Жим лежа	3 сета	10
Тяга к поясу в наклоне	3 сета	10
Классический жим	3 сета	10
Жим лежа узким хватом	3 сета	10
Сгибания со штангой	3 сета	10
Подъемы на носки стоя	3 сета	10

Вторая программа

Следующая бодибилдерская методика использует две противоположные схемы повторов - низкое количество повторений в сочетании с высоким.

Идея в том, что с одной стороны тяжелые веса в 6-повторном сете стимулируют развитие силы мышечной массы, с другой стороны 20-повторные сеты с облегченными весами создают пампинг и развивают капиллярную систему.

Отдых между подходами в 6-повторном сете составляет около 3 минут. (Возможно придется снижать веса после каждого сета.)

Отдых между подходами в 20-повторных сетах – 1-2 минуты.

Просмотрите свою диету – белка должно быть не менее 1,5 граммов на фунт веса тела в сутки (100-килограммовому атлету необходимо как минимум 300 граммов белка в день), а также режим отдыха – сон не менее 8 часов в сутки.

Вот пример программы, которую следует адаптировать к вашему уровню развития и индивидуальной скорости восстановления:

День	Упражнения	Сеты	Повторы
Понедельник	Приседания на тренажере Смитта	3 сета 3 сета	20 6
	Разгибания ног	2 сета 2 сета	20 6
	Сгибания ног	2 сета 2 сета	20 6
	Жим гантелей на наклонной скамье	2 сета 2 сета	20 6
	Разведения на тренажере “Баттерфлай”	2 сета 2 сета	20 6
	Подъемы на носки стоя	2 сета 2 сета	20 6

День	Упражнения	Сеты	Повторы
Вторник	Тяга штанги к поясу в наклоне	2 сета 2 сета	20 6
	Разгибания ног	2 сета 2 сета	20 6
	Сгибания ног	3 сета 3 сета	20 6
	Жим гантелей на наклонной скамье	3 сета 3 сета	20 6
	Разведения на тренажере “Баттерфлай”	2 сета 2 сета	20 6

День	Упражнения	Сеты	Повторы
Четверг	Жим ногами	3 сета 3 сета	20 6
	Гакк-приседы	2 сета 2 сета	20 6
	Мертвая тяга	2 сета 2 сета	20 6
	Жим лежа	2 сета 2 сета	20 6
	Разведения рук с гантелями на наклонной	2 сета 2 сета	20 6
	Подъемы на носки сидя	2 сета 2 сета	20 6

День	Упражнения	Сеты	Повторы
Пятница	Тяга троса к поясу сидя на тренажере	2 сета 2 сета	20 6
	Тяга одной гантели к поясу в наклоне	2 сета 2 сета	20 6
	Разведения рук сидя в наклоне на тросовом тренажере	3 сета 3 сета	20 6
	Сгибания рук на скамье Смитта	3 сета 3 сета	20 6
	Трицепсовые разгибания вниз на блоке	2 сета 2 сета	20 6

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

В мой мир

Комментарии

Добавить комментарий:

МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ ТРЕНИНГ

Как за 6 Месяцев Нарастить Мышечной Массы Больше, Чем за 2 Года? Забудьте Все, Что Знаете о Бодибилдинге!
Скачать демонстрационную версию