|
|
Жми больше! Часть 1 Автор: Fig Дата: 2010-05-05
Я получаю массу писем по электронной почте, в которых меня спрашивают, как увеличить результаты в жиме лежа. В ответ на эти письма я решил написать статью об известных мне способах улучшения жима лежа. Я не собираюсь останавливаться лишь на одном способе, поскольку таких способов существует великое множество. На самом деле их намного больше, чем вы можете себе представить. Итак, в своей статье я опишу то, что хорошо работало для меня, а также покажу несколько интересных программ и несколько работающих и неработающих приемов, многие из которых я использовал в своей работе. Перед тем как перейти непосредственно к программам, мне бы хотелось поговорить с вами о восстановлении.
ВосстановлениеМногие из тренировочных программ для жима лежа, дают типичные рекомендации "есть по 5,000 калорий в день, выполнять жим на скамье один раз в неделю и исключить работу на трицепсы и плечи". Конечно, такая программа будет работать, и вы сможете увеличить свои результаты, но в придачу получите жирный живот и тощие руки.Также на многих сайтах можно найти специальные таблицы, в которых расписаны веса, с которыми вы должны работать. Вот как правильно использовать эти таблицы. Возьмите лист с таблицей, положите его в пепельницу и поднесите горящую спичку. А пепел развейте по ветру. ТАБЛИЦЫ НЕ РАБОТАЮТ! Почему? Потому что не все атлеты имеют один и тот же тип мышечных волокон, не у всех одинаковый рост и вес, и не все обладают одинаковым уровнем выносливости и способностью к восстановлению. Вы можете использовать такую таблицу как общий план работы, но не пытайтесь работать с указанными весами в точности. К тому же многие из таких таблиц имеют нереальные цели - "до 10 фунтов прибавки к рабочим весам еженедельно". В общем, к черту таблицы! Вместо того чтобы работать по таблицам, придите в спортзал и определите с каким весом вы сможете выполнить 10 повторений с хорошей техникой (в последним повторе вы должны бороться с весом). Как только найдете искомый вес, запомните его. Это ваш 70% максимум. Теперь добавьте к нему 30% - это будет ваш максимум. Другими словами, если вы жмете 110 кг в 10 повторениях, значит ваш максимум составит около 137-157 кг. Запомните свой семидесятипроцентный вес, вы будет использовать его в своих тренировках. В следующей программе семидесятипроцентный (112,5 кг) вес будет использован в четвертом подходе. Сет 1: 67 кг x 10 (разогревающий подход с очень легким весом). Сет 2: 67 кг x 10 (еще один разогревающий подход). Сет 3: 92 кг x 10 (этот, тоже своего рода разогревающий подход с более тяжелым весом, способствует растяжке мускулов). Сет 4: 112 кг x 8 (первый тяжелый поход – составляет приблизительно 70% от максимума. У вас должны остаться силы выполнить еще пару повторов, но вы не должны их делать. Этот подход окончательно подготавливает ваше тело к выполнению целевых сетов). Сет 5: 122 кг x 6 (первый целевой сет). Сет 6: 132 кг x 4 + (здесь вы работаете с околопредельным весом, примерно 90% от максимума). Другими словами разогревайтесь с 70% от максимума в 8 повторениях, затем добавьте немного веса и выполните 6 повторов, затем добавьте еще немного веса и выполните 4 повторения. Оптимальное время между подходами определите сами. В среднем это составит около 2-3-х минут. Перед выполнением последнего подхода отдыхайте около 4 минут. Жим на скамье вовлекает в работу многие мышечные группы – дельтовидные, трехглавые, широчайшие. Вы должны развить эти мышцы по максимуму. Но чтобы их не перетренировать выделите в вашем тренировочном режиме специальное время для работы над этими мышцами. Так, например, я никогда не работаю над трицепсами, если на следующий день мне предстоит работа над грудными. Теперь о скорости. Для развития силы следует использовать темп 1 секунда вверх – 1 секунда вниз. Обычно я работаю в темпе 2 секунды вверх и 2 вниз, но если мне необходимо сосредоточиться на развитии взрывной силы, то я поднимаю снаряды с более высокой скоростью. Выполняйте упражнение с правильной техникой – штанга не должна отскакивать от груди. Техника выполнения жима лежа
Тренировки в жиме лежа один раз в неделю я считаю наиболее оптимальной частотой. Старайтесь увеличивать тренировочные веса на 2-2,5 кг в неделю. Если в вашем распоряжении нет подходящих блинов, то 500 г мини-блины можно заказать или сделать самостоятельно из листового металла. Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 5565
Комментарии Добавить комментарий:
|
