Материалы старого сайта находятся здесь

Атлетическая гимнастика для женщин Часть 1

Автор: А. Петрунев

Дата: 2010-04-29

Мне кажется, практически нет такой девушки, женщины, которая бы полностью была удовлетворена своим внешним видом – я имею в виду фигуру. Но редко когда делаются попытки что-либо изменить, чаще мечты остаются мечтами. Зачастую люди просто не знают, что существенной коррекции поддается гораздо большее число недостатков, чем принято считать. Все средства физического воспитания в той или иной степени способствуют совершенствованию телосложения. Ну а путь к красоте через физическую культуру – это одновременно и путь к здоровью.

Чтобы определенным образом изменить пропорции фигуры, наиболее эффективны, пожалуй, гимнастические упражнения и прежде всего – упражнения с отягощениями, которые позволяют осуществлять локальные воздействия на организм человека.

Если сказать, что с помощью физкультуры все недостатки фигуры можно исправить, вы, дорогие читательницы, вряд ли поверите. И будете правы. Но ведь секрет красоты не в каком-то определенном росте или весе, а, как утверждал еще Аристотель, в математических пропорциях. Так что каждая женщина должна оценивать себя в соответствии со своим вкусом, предоставлением об идеале и, если считает нужным, выбирать свои пути для совершенствования. В качестве основных я бы выделил такие:

1. Без больших нагрузок нельзя достичь заметных сдвигов.
2. Нагрузки должны возрастать постепенно, вызывать чувство “мышечной радости”, а не вести к перенапряжению.
3. Успех занятий зависит не только от целенаправленной проработки определенных групп мышц и отдельных частей тела, но и от постоянного воспитания в себе чувства красоты поз и движений.

Вы можете возразить: мол, всегда и везде говорили, что нагрузки, связанные с проявлением значительной силы, с длительными статическими напряжениями, женщинам не рекомендуются. Согласен. Но вопрос в том, что считать “большой нагрузкой”, “значительной силой”, “длительным напряжением”? Прикиньте сами, сколько весят ваши сумки с продуктами? А ведро с водой? Нельзя впадать в крайность и вводить для всех единые ограничения – у каждой женщины свои возможности.

Таким образом, при занятиях атлетической гимнастикой вес отягощений в каждом конкретном упражнении определяется поставленной задачей, зависит от подготовленности и самочувствия. С ростом тренированности нагрузки повышаются. Это осуществляется путем увеличения количества повторений, подходов, увеличения количества и сложности упражнений, веса отягощений. Практика показывает, что если заниматься без ощутимых нагрузок, то едва ли в относительно короткое время можно изменить свою фигуру. Перегрузки, перенапряжения обычно связаны с общим утомлением организма, тогда как ваши занятия, направленные в первую очередь на проработку отдельных частей тела, будут сопровождаться в основном утомлением локального характера.

Не забывайте к тому же, что красота – это не только идеальные пропорции, но и осанка, умение всегда и везде выполнять движения непринужденно, изящно. Хорошая осанка обеспечивается высоким тонусом мышц туловища (это учтено в предлагаемом комплексе), а грациозность, красота движений зависят от координированности, ловкости человека. Эти качества можно повысить, выполняя гимнастические упражнения перед зеркалом и контролируя свои движения, связывая зрительное восприятие с соответствующим мышечным напряжением.

Но к большим нагрузкам надо подходить осторожно и постепенно (подробнее об этом мы еще будем говорить). Прежде всего необходимо посоветоваться с врачом о состоянии вашего здоровья и возможности занятий, узнать о существующих для вашего возраста и конкретных для вас ограничениях. После этого можно приступить к освоению вводного комплекса.

Выполнять этот комплекс следует ежедневно. Лучшие часы для занятий – с 10 до 13 и с 17 до 19. Тренировки должны начинаться не ранее чем через два часа после еды, а заканчиваться не позже, чем за час до еды и за два-три часа до сна. Однако очень часто оказывается, что выполнить эти требования не удается. В таких случаях можно избрать “компромиссный” вариант, несколько сократив число повторений каждого упражнения, и более осторожно подходить к повышению нагрузок от одного занятия к другому.

Начните с минимального количества повторений, добавляя по 1-2 повторения (в ходьбе или беге – по 10-15 с) через 2-3 занятия. Выполнение комплекса в полном объему будет свидетельствовать о том, что вы достаточно подготовлены и можете приступить к специализированным занятиям с отягощениями. Но не спешите и не форсируйте нагрузку, особенно если вы длительное время не вспоминали о физкультуре, - организм должен привыкнуть к работе. Контролируйте свое состояние – хороший сон, отличное настроение и самочувствие будут говорить о том, что тренировки идут вам на пользу.

А сейчас познакомьтесь с комплексом

1. Ходьба на носках. 1-2 мин. Руки на голове, тянутся вверх.
2. Легкий бег на носках, 2-5 мин. Не опускать плечи, голову, грудь развернуть, дышать свободно, следить за осанкой.
3. И.п. – ноги вместе, руки за головой. Тройные пружинящие наклоны вперед, ноги не сгибать, 8-12 раз.
4. И.п. – ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Двойные пружинящие наклоны в стороны, 6-8 раз в каждую сторону.
5. И.п. – сидя, упор сзади, руки прямые. Скрестные движения ногами вверх-вниз (“вертикальные ножницы”), 10-25 раз каждой ногой.
6. И.п. – лежа на животе, ноги закреплены, руки сцеплены за спиной. Прогнуться, стараясь поднять плечи и голову как можно выше, 6-12 раз.
7. И.п. – сидя, ноги широко разведены, руки в стороны. Поочередные наклоны к правой, а затем к левой ноге с касанием их соответственно левой и правой рукой, 6-12 раз к каждой ноге.
8. И.п. – упор лежа с опорой о край стола, руки расставить шире плеч. Сгибание и разгибание рук, 12-25 раз.
9. И.п. – стоя на коленях, ноги поставить шире плеч, руки слегка прижаты к бедрам. Прогибания назад, 4-8 раз. Следить за тем, чтобы таз не опускался. При достаточно хорошей подготовленности можно прогибаться до касания головой ног или пола.
10. И.п. – сидя, упор сзади, руки прямые. Скрестные движения ногами вправо-влево (“горизонтальные ножницы”), 10-25 раз каждой ногой.
11. Легкий бег на носках, 2-5 мин.
12. Ходьба на носках с потягиванием и выполнением дыхательных упражнений, постепенно расслабляясь, 2-3 мин.

В следующих номерах журнала мы поговорим с вами о принципах подбора упражнений для исправления некоторых недостатков телосложения и о выборе соответствующих нагрузок.

Источник: СЖР № 12/87

Просмотров: 7843

В мой мир

Комментарии

Добавить комментарий:

Имя:

Текст комментария:

Введите сумму чисел с картинки

МАКСИМАЛЬНЫЙ СВЕРХНАГРУЗОЧНЫЙ ТРЕНИНГ

Как за 6 Месяцев Нарастить Мышечной Массы Больше, Чем за 2 Года? Забудьте Все, Что Знаете о Бодибилдинге! Скачать демонстрационную версию