Материалы старого сайта находятся здесь

Трансформация Стивена Дренса

Автор: Стивен Дренс

Дата: 2010-04-28

До: Возраст: 15 Рост: 177 см Вес: 60 кг Процент жира: 12%

После: Возраст: 18 Рост: 180 см Вес: 87,5 кг Процент жира: 11%

Почему я пришел в бодибилдинг

Во всех классах начальной школы я всегда оставался самым маленьким ребенком. Помню, когда перешел в 8-й класс, все мои друзья, которых я не видел целое лето, намного выросли, а я как был, так и остался с тем же ростом, и весом около 50 кг.

Раньше я никогда не занимался никакими видами спорта. Перейдя в старшие классы, я, наконец, решил пробовать себя в борьбе, тем более что мои друзья проводили все свое время в борцовском зале. Я был самым хилым в нашей группе, и меня это очень беспокоило. Мне хотелось стать одним из тех "больших парней", которых я видел на тренировках, и по совету нашего тренера я взялся за штангу.

Как я это сделал

Весь следующий год я занимался с отягощениями в школьном спортзале со своими друзьями. В основном мы работали в пяти базовых упражнениях – жим лежа, мертвая тяга, отжимания на брусьях, приседания со штангой на спине и груди, и жим лежа с роликом из полотенец. В начале каждого года, мы записывали свои цели, которых намеревались достичь к началу следующего года.

Жим с использованием ролика из полотенец - хороший вариант жимов лежа на скамье, позволяющий атлету постепенно адаптироваться к более тяжелым весам. Также применяется для разнообразия тренинга, и в целях предотвращения травм. Как правило, этот прием помогает атлету выполнить упражнение с весом, превышающим его обычный результат на 15 - 20 фунтов (7-10 кг). Сверните три-четыре полотенца так, чтобы получился плотный цилиндр диаметром около 12 см. Займите исходное положение на скамье и положите ролик из полотенец себе на грудь перпендикулярно грифу (можно засунуть под футболку). Выполните жим лежа с обычной техникой - плавно опустите гриф на ролик, чуть задержитесь и верните снаряд в исходное положение. Не поднимайте бедра и ягодицы, держите спину и плечи плотно прижатыми к скамье. Для этой же цели можно использовать обычный валик от тренажера для сгибаний ног

Мы записывали каждый свой подход и каждое повторение, чтобы отслеживать прогресс. Это очень полезная привычка, которая позволяет наглядно следить за улучшением результатов от недели к неделе.

В основном мы работали по низкоповторным тренировочным схемам, например таким: 3 Х 3 и 5 Х 5. Через каждые две недели мы переходили на более высокое количество повторений и меняли порядок упражнений, чтобы избежать привыкания к нагрузке и последующего застоя.

Чтобы избежать перетренированности, с отягощениями мы занимались не более трех раз в неделю. В остальные дни или проводили легкую тренировку, бегали, или играли в спортивные игры.

Несмотря на то, что в начале года я был самым слабым из нашей команды, я также оказался и одним из самых упорных и преданных нашему делу парней. Спустя пару месяцев, это подтвердили мои результаты, которые оказались намного выше, чем у моих друзей.

Добавки Стивена Дренса

• NO-Xplode
• Сывороточный протеин

Диетическая программа Стивена Дренса

Первый прием пищи

• 2 яйца
• Протеиновый коктейль

Второй прием пищи

• Жареные куриные грудки
• Печеный картофель

Третий прием пищи

• Говядина
• Хлеб
• Печеный картофель

Четвертый прием пищи

• Рыба
• Рис

Тренировочная программа Стивена Дренса

День 1: Понедельник

• Жим лежа на скамье: 5 x 5
• Приседания до параллели: 5 x 5
• Дополнительные упражнения: 3 x 10-8-6

Дополнительные упражнения: сгибания рук со штангой; сгибания рук с гантелями; разгибания рук из-за головы со штангой; разгибания рук ото лба лежа на скамье; подъемы на носки; шраги.

Скачать / распечатать тренировочную программу

День 2: Среда

• Мертвая тяга: 5 x 5
• Жим лежа с роликом из полотенец: 5 x 5
• Дополнительные упражнения: 3 x 10-8-6

Скачать / распечатать тренировочную программу

День 3: Пятница

• Приседания до параллели: 5 x 5
• Дополнительные упражнения: 3 x 10-8-6

Скачать / распечатать тренировочную программу

Советы Стивена Дренса

Если вы хотите нарастить мышечную массу, все что вам нужно – это преданность делу. Если вы серьезно отнесетесь к предстоящей работе, то очень скоро получите результаты, которых ищете.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 9378

В мой мир

Комментарии

Добавить комментарий:

Имя:

Текст комментария:

Введите сумму чисел с картинки