Материалы старого сайта находятся здесь

Я покажу вам настоящий силовой тренинг

Автор: Мэтт Рейнолдс

Дата: 2010-04-22

Фактически все, что вы когда-либо читали в бодибилдерских журналах – ересь, не стоящая бумаги, на которой она напечатана. Тренировочные программы, написанные так называемыми "суперзвездами" бодибилдинга, на самом деле пишутся “литературными неграми”, которые вообще ничего не понимают ни в тренинге, ни в биомеханике, ни в периодизации, ни во всем остальном. Если же случайно в журнал просачивается программа действительно написанная "суперзвездой", то, для того, чтобы получить от нее результаты, вы, должны быть, по меньшей мере:

Дело в том, что этим большим и сильным парням из журналов на самом деле грош цена в базарный день. Многие из них идут по стероидному пути, несмотря на свои немалые знания о бодибилдинге.

Я знаю что говорю, когда заявляю такие вещи в адрес современного бодибилдинга. И не потому, что я – большой и сильный (мой вес 135 кг, поднимаю 400 кг в приседаниях, 300 в жиме лежа, и 350 в тяге), и не потому что я знаю все о силовых упражнениях (хотя я могу подержать любой разговор на эту тему, не ударив в грязь лицом), а потому что я тренировался с лучшими из лучших атлетов-силовиков современности, с которыми крепко подружился. Потому что я учился у лучших тренеров нашей страны. Потому что я изучал тренировочные методы атлетов всего мира. Потому что практически испытал работоспособность методов на себе и на нескольких сотнях обычных людей.

Итак, мне есть что сказать, и сегодня я покажу вам, что такое настоящий силовой тренинг.

1. Большинство атлетов не прилагают к своим занятиям достаточного упорства

Я убежден в том, что большинство атлетов не прилагают к своим занятиям достаточного упорства. Если существует то, чему мы можем поучиться у старых атлетов из стран Восточного блока, так это упорству и жесткости их тренинга, благодаря которому они всегда нас били на Олимпийских играх. Работайте жестко и еще жестче, даже если ваша программа несовершенна, и вы будете вознаграждены за свое упорство.

2. Большинство атлетов недостаточно тренируют нижнюю часть тела в базе

Я также уверен в том, что большинство атлетов недостаточно тренируют нижнюю часть тела в базовых упражнениях. Ключ к большим результатам находится в приседаниях и мертвых тягах. Если в вашей программе предусмотрен тренинг верхней части тела 3-4 раза в неделю, а ноги только один раз, то у вас очень серьезная проблема. Запомните, Настоящий Атлет живет и умирает в стойках для приседаний!

3. Любая тренировочная программа должна быть основана на базе

ЛЮБАЯ тренировочная программа должна быть основана на следующих упражнениях: глубокие приседания, мертвая тяга (или подъем штанги с пола на плечи), тяга тяжелой штанги в наклоне, жим лежа, классический жим - толчок стоя. Добавьте к программе подтягивания на перекладине, сгибания рук со штангой, отжимания на брусьях, тяжелую работу на пресс, и несколько дополнительных движений: становую тягу на прямых ногах или подъемы туловища лицом вниз с закрепленными ступнями, и все! Этого более чем достаточно! Самый эффективный тренинг – простой и тяжелый тренинг.

4. Проработка каждой части тела один раз в неделю (по одной в день) – один из худших способов тренинга

Проработка каждой части тела один раз в неделю (по одной в день) – один из худших способов тренинга. Это вредная привычка, от которой будет очень трудно избавиться. Проблема опять же в журналах, пропагандирующих различные "Принципы Вейдера" и другой бодибилдерский мусор. Похоже, что в сознании очень многих атлетов принцип “одна-часть-тела-в-неделю-по-одной-в-день” укоренился очень надолго.

Тренировка каждой части тела два раза в неделю более предпочтительна. Ни один из представителей силовых видов спорта не тренирует каждую часть тела один раз в неделю. Элитные штангисты, пауэрлифтеры и атлеты из “Стронгмен” тренируют свои широчайшие по меньшей мере четыре раза в неделю, и в последний раз, когда я с ними встречался, они не имели недостатка в развитии спины.

В своем тренинге они используют либо сплит, разделяющий верхнюю и нижнюю части тела, либо сплит по принципу тяни-толкай (на одной тренировке используются тянущие упражнения, на другой толкающие), либо полная проработка всех частей тела 3 раза в неделю Эти методики обеспечат вам вдвое и даже втрое более мощный стимул, который приведет к значительно, значительно большему росту массы и силы.

5. Тренинг “на грани отказа”

Тренинг “на грани отказа” на практике доказал не меньшую способность к мышечной гипертрофии, чем тренинг до “полного отказа”. Причина того, что вы не можете тренировать одну мышцу несколько раз в неделю в том, что вы буквально уничтожаете ее “полным отказом”, после которого ей трудно восстанавливаться.

Возьмите в привычку заканчивать упражнение, когда чувствуете, что сможете выполнить еще один последний повтор. Забудьте о нелепых форсированных повторениях, негативах, и т.п., после которых вы буквально не можете пошевелить пальцем. Работайте НА ГРАНИ отказа, и ваши мускулы будут восстанавливаться значительно быстрее.

Возможно, вы думаете, что я ратую за “мягкий” тренинг. Это не так. Существует громадная разница между тренингом “на грани отказа” и недостаточно жестким тренингом. На самом деле, все наоборот. Попробуйте выполнить 5 подходов из 5 повторений с весом на 5 кг меньшим вашего 5-повторного максимума. Это очень тяжело. Но когда вы выполните все 5 подходов, не надо окончательно добивать мышцы дополнительными подходами на тренажере для жимов ногами. Это абсурд, после которого вы не сможете восстановиться как минимум 3 дня.

6. Полуприседы

Вы смеетесь надо мной? Я не могу поверить! Многие до сих пор считают, что глубокие приседания калечат колени. Обратитесь к фактам! Полуприседы или как их еще называют “конные приседания” (когда остановка движения происходит по достижении или выше паралли), создают более значительную нагрузку на коленные суставы, чем когда вы опускаете задницу до самого пола. К тому же глубокие приседы в “олимпийском стиле” наращивают массу лучше любого другого упражнения!

7. Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения – абсолютное дерьмо. Повторяю, ваша тренировочная программа на 90% должна состоять из глубоких приседаний, мертвых тяг или подъемов штанги на плечи, жимов лежа, подъемов веса над головой, тяг тяжелой штанги в наклоне, подтягиваний на перекладине, отжиманий на брусьях, и нескольких дополнительных упражнений на пресс, ягодицы, и длинные мышцы спины. Изобретение изолирующих упражнений и тренажеров – одно из самых вредных событий, когда-либо произошедшее в мире бодибилдинга.

8. “Пирамидальные” схемы повторений – 10,8,6,4,2

Лучше потратьте время на комплексы 5x5 или 4x8-10 с ОДНИМ ВЕСОМ в каждом сете, которые пробирают до самых кишок, но зато дают более внушительные результаты, по сравнению с пирамидой.

9. Большинство парней выполняют слишком много упражнений

Здесь я сошлюсь на своего хорошего друга Глена Пиндли (Glenn Pendlay), самого лучшего тренера в нашей стране:

"Большинство парней выполняют слишком много упражнений. Они считают, что каждая мышцы должна прорабатываться каким-нибудь особым специфическим упражнением, поэтому берут чужие программы и отбирают немного от одной, немного от другой. Как в буфете. В итоге получается нечто абсолютно неперевариваемое. Стоит только выкинуть половину упражнений из такой программы, а к оставшимся приложить двойное усилие, как дело тут же сдвигается с мертвой точки". 10. Еще из разговора с Гленном: "Я уже устал слушать начинающих, которые жалуются на отсутствие роста мышечной массы. Так часто приходится выслушивать все это дерьмо… Буквально каждый день находится бестолочь, которая спрашивает меня, как ему прибавить в весе. В зале, в ресторане, в магазине… Везде. Ну, ты понимаешь. Мне уже начинает казаться, что у меня на спине висит табличка “Спроси меня, как набрать вес”." Обычно я сразу понимаю с кем бесполезно разговаривать, но иногда промахиваюсь и впустую теряю время. Пару дней назад разговаривал с одной такой бестолочью в “Золотом Корале”. Отнял у меня почти час, и только испортил все удовольствие от стейка. Ну, рассказал ему все обстоятельно, разжевал подробно, а через три дня захожу к одному другу в зал, так эта бестолочь сидит там на скамейке Скотта и дрочит свои ручонки. Поздоровались. Что, говорю, урок не впрок пошел? А он, представляешь, заявляет, что, дескать, когда-то давно пробовал заниматься так, как я ему в ресторане долбил битый час, но потом перетренировался, и с тех пор работает только по журнальным программам. Ну, что ты на это скажешь?.. Хорошо, что не все такие. Где-то с полгода назад, разговорился я с одним парнем. Рост 186 см, вес около 75 кг. С виду типичная бестолочь. Все расспрашивал, как накачаться. Но, правда, парень спортивный, уже добился кое-каких успехов в дзюдо, завоевывал призы и титулы, а потом ушел из борьбы. Вот этот парень действительно делал то, что я ему насоветовал. Через три месяца, после того как я увидел его впервые, мы вновь встретились. Весил уже около 92 кг. Хотел попробовать себя тяжелой атлетике, я его привел в свою группу. Сейчас весит около 102 кг, толкает 150. За 6 месяцев набрал 22 кг. В приседаниях поднял результаты с 85 кг до 192. В приседаниях со штангой на груди – с 75 до 165 кг. Без всякой химии. Черт, действительно хороший спортсмен, с отличной работоспособностью. Думаю через год-полтора выставить его на соревнования в категории до 110 кг. Вот почему этот парень оказался исключением из общего правила? Почему им не приходит в голову, что если что-то не работает, нужно просто попробовать что-то другое? Что за черт с людьми творится?.. Есть один хороший зал в городе, я знаком с его владельцем, иногда захожу к нему поговорить. Так вот, весь зал набит одними бестолочами. Все худые как собаки, и все как один дрочатся на скамье Скотта. Я их вижу там уже не первый год. Они никогда не накачаются".

11. Сверхмедленные повторения

Сверхмедленные повторения – в основном ничего не стоящая методика. Будет ли она работать? Да, будет, но не стоит ждать от нее чего-то особенного. Да и к чему эти противоестественные извращения? Работайте в нормальном темпе.

12. Эффективность упражнений

"Бернс", "памп", "чувство наполнения" не имеют ничего общего с настоящей эффективностью упражнения. Да, иногда даже я ловлю себя на мысли, что любуюсь в зеркале своими раздувшимися мышцами, но это никак не связано с продуктивностью тренинга. Допустим, вы выполняете серию жимов на тренажере и разводок из 20 сетов, а я делаю тяжелые жимы на скамье и глубокие отжимания на брусьях. Один из нас будет чувствовать себя качком-насосом, а другой будет расти. Как вы думаете, кто?

13. DOMS

Посттренировочная мышечная боль (DOMS) также не свидетельствует об эффективности тренинга. Эта боль говорит всего лишь о том, что в ваши мышцы получили миллион микротравм, и что их переполняет молочная кислота и другие продукты распада. С чем вас и поздравляю.

14. Базовый тренинг

"Базовый тренинг" выполняется не со швейцарским мячом и не на балансировочной доске. Базовый тренинг – это тяжелые мертвые тяги, подъемы веса над головой, глубокие приседы, тяги в наклоне, фермерские прогулки, камни Атласа, автомобильные покрышки и тяжелейшая работа на брюшной пресс.

15. Что такое хороший зал

В хорошем зале нет места хромированным тренажерам. В хорошем зале всегда идет работа, даже если в нем никогда не было кондиционера. В хорошем зале пахнет смесью пота и спрея, а в углу стоит огромный ящик с мелом.

Келли Баггет – еще один из самых лучших тренеров страны, рассказывает, о своем понимании силового тренинга.

"Никому не навязываю свое мнение, но считаю, что эти простые советы Мэтта и Гленна построят больше натуральной мышечной массы и силы, чем все изощренные бодибилдерские схемы вместе взятые. Проблема бодибилдеров в том, что они хватаются за все подряд, при этом, упуская из виду общую картину. Мышечную массу наращивают базовые упражнения в сочетание с прогрессивным увеличением нагрузок от недели к неделе. Можете усложнять эту простую мысль сколько угодно, но повторяю, что это – единственное, что необходимо для наращивания мышечной массы. Не нужно никаких специализированных тренировочных программ и особых диет. Если большинство бодибилдеров уйдут из сверкающих фитнес-центров в темные вонючие подвалы с ржавым железом, и будут думать только об увеличении тренировочных весов, тогда сильных и мускулистых мужчин у нас будет намного больше. На каждого натурального бодибилдера, который добился успеха, приходится, по меньшей мере, 20 разспиздяев, которые сидят, засунув большой палец в задницу, и беспокоятся о своем "пампинге", не понимая того, что если они просто постараются увеличить результат в приседаниях на 25 кг, они прибавят к массе как минимум 7,5 – 8 кг. Они питаются одними вареными цыплятами и брокколями, но при этом тратят больше $300 в месяц на добавки, и ждут очередного “суперпродукта”, который позволит им наконец-то добиться успеха. В то время как предыдущие 5 лет жизни, за которые они не нарастили и 5 кг массы, так их ничему и не научили. Они не желают учиться, и только задирают носы, когда им указываешь на ошибки. Они не понимают, что жир пауэрлифтера, над которым они так любят смеяться, на самом деле наложен на 25 килограммов чистейшей мышечной массы, наращенной им всего лишь за год, и от которого при желании легко избавиться за 3 месяца, после чего пауэрлифтер побьет любого на бодибилдерском конкурсе. И все это потому, что пауэрлифтеры работают по очень простым, сконцентрированным на развитии силы методикам. И, что очень важно, в них отсутствует страх перед тем, чтобы просто сесть за стол и основательно поесть, не вчитываясь прежде в этикетку с составом продукта. Дайте мне двух братьев-близнецов и пусть один из них год тренируется по методикам из бодибилдерских журналов, а другой поработает с пауэрлифтерами, без всяких стероидов, а через год спросите, кто из них набрал больше мышечной массы. Девять раз из десяти я укажу на пауэрлифтера, и окажусь прав. Считается, что тренировочные программы пауэрлифтеров и других атлетов-силовиков, не годятся для бодибилдеров на все сто процентов, тем не менее, у них есть чему поучиться очень и очень многим бодибилдерам.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 7650