Как построить большие бицепсы за три простых шага
Автор: Джеф Андерсон
Дата: 2010-04-21
ГРЯЗНЫЙ ГАРРИ
Клинт Иствуд никогда бы не заработал своего прозвища “Грязный Гарри”, носи он пистолет 22 калибра. Он знал, чтобы заставить дрожать коленки плохих парней, нужен не менее, чем 44-й “Магнум”!
Так и здесь. Работая над бицепсами, почему мы должны довольствоваться средними размерами, когда можем легко приобрести две большие пушки?
Признаемся, каждому из нас хочется иметь бицепсы внушительных размеров. Во-первых, бицепс - самая показательная мышца нашего тела, во всяком случае, пока мы не сняли одежду. Во-вторых, женщины просто обожают держаться за сильную мужскую руку, прогуливаясь с вами по улице. И, в-третьих, ваши бицепсы – мышцы довольно мелкие!
Нет-нет, читатель, я ни в коем случае не хотел сказать, что именно у Вас мелкие бицепсы. Я лишь говорю, что по сравнению с другими мышцами тела, такими как грудь или ноги, Ваши бицепсы – сравнительно небольшие мышцы.
И это хорошая новость, как для вас, так и для меня, поскольку это значит, что накачать бицепсы намного легче, чем развить большие и более сложные мышечные группы.
Итак, почему же ваши бицепсы все еще размером с софтбольный* мяч?
Один быстрый взгляд в любом местном спортзале, и ответ ясен, – большинство парней не имеют ни малейшего представления о том, как правильно работать над этими мышцами!
Следующие 3 ЛЕГКИХ ШАГА гарантируют, что вы никогда не окажетесь в списке “бицепсовых лузеров”.
ШАГ 1: Частота тренировок
Поскольку бицепсы – небольшие мышцы, которые вдобавок работают почти во всех тяжелых упражнениях, они наиболее склонны к перетренированности, по сравнению с другими мышцами вашего тела. Надеюсь вы понимаете, что мускулы растут только тогда, когда они ОТДЫХАЮТ, а не тогда, когда работают? Таким образом, если вы постоянно держите бицепсы в напряжении, прокачивая их несколько раз в неделю, вы тем самым постепенно приводите себя к разочарованию!
Это тот самый случай, когда больше – не значит лучше. Работая над бицепсом несколько раз в неделю, вы даром теряете время! Сосредоточьтесь только на одной целенаправленной тренировке бицепсов, и вы дадите им необходимое время для восстановления и нового роста.
ШАГ 2: Диапазон движения
Теперь я хочу обратить ваше внимание на диапазон движения.
Если вы хотите раскрыть потенциал ваших бицепсов в ПОЛНОМ объеме, вы должны позаботиться о ПОЛНОЙ проработке всех мышечных волокон. Единственный путь к этому – максимально продуктивно использовать движение от полной “пронации” (рука разогнута в локтевом суставе, ладонь обращена "к себе") до полной “супинации” (рука согнута в локте, ладонь направлена кнаружи).
Посмотрите, разве вы используете движение на каждом участке, когда выполняете сгибания с EZ-штангой с огромным весом, и при этом ваше тело болтается как окунь, попавший на крючок? Ваши руки едва опускают снаряд чуть ниже параллели, не говоря уже о полном разгибании.
Вы ДОЛЖНЫ начинать каждый повтор с полного разгибания рук. Да, мне известно, что такой прием сделает выполнение упражнения намного труднее. Что я могу сказать на это? Возьмите носовой платок, вытрите слезы, и приступайте, наконец, к работе!
Следующая небольшая хитрость поможет вам выполнить сгибания рук правильно. Перед выполнением очередного повторения, кратко, на полсекунды, напрягите трицепс.
Выполняя этот прием, вы будете уверены, что начинаете повторение в оптимальном стартовом положении, которое будет стимулировать новый мышечный рост.
ШАГ 3: Создайте основу для роста
Чтобы бицепсы росли, прежде их нужно “запрограммировать” на рост, проложить им “дорогу” для роста. Вот как это делается.
В конечной точке движения, когда бицепс приобретает пикообразную форму, сократите мышцу еще сильнее и удерживайте ее в таком состоянии в течение 1-2 секунд.
Такой прием проталкивает кровь в новые участки мышцы, вызывая интенсивный "пампинг", и буквально устанавливает очередной “дорожный блок” в работающих волокнах.
В ответ на стимул, мышечные клетки утолщаются, капилляры увеличиваются в размерах и создают новые ответвления, формируются новые мышечные волокна и вымываются продукты распада. Это и есть предварительное “программирование”, необходимое для роста ваших бицепсов.
ПОДВОДИМ ИТОГИ
Хорошо, теперь вы уже знаете достаточно. Но это еще не все. На подходе самая трудная часть тренировки бицепсов. И я говорю не об увеличении тренировочных весов, и не о тонкостях техники упражнения.
Самая трудная часть заключается в том, что теперь вы должны УМЕНЬШИТЬ тренировочный вес, с которым работали до настоящего времени.
Дело в том, что, работая с очень тяжелыми весами, вы больше удовлетворяли свои амбиции, чем продуктивно строили БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ!
Поверьте, если вы включите эти 3 принципа в свой тренировочный арсенал, то добьетесь такого роста бицепсов, что полученные результаты с лихвой компенсирует ваше уязвленное эго.
* Софтбол (англ. softball) — спортивная командная игра с мячом, разновидность бейсбола.
Перевод Евгений Лепёхин
Просмотров: 3922
