|
|
Секс и атлетизм. Часть 2 Автор: - Дата: 2010-04-18 УпражненияС чего начать? Какие упражнения, и как их использовать, чтобы способствовать снижению веса тела? Советуем остановиться на циклических упражнениях и упражнениях из арсенала атлетической гимнастики. Циклические упражнения (ходьба, бег, передвижение на лыжах, велосипеде и др.) рекомендуются для снижения веса тела в связи с тем, что они являются наиболее энергоемкими (т.е. энерготраты при их выполнении больше, чем в каких-либо других). Имеются сведения о том, что при циклической нагрузке умеренной интенсивности (если она длится не менее 30 мин.) углеводные запасы постепенно исчерпываются и организм начинает для обеспечения работы использовать жиры [3]. В специальном экспериментальном исследовании [20] выявлено, что использование циклических упражнений 3 раза в неделю по 30-40 минут в сочетании с диетой приводит к снижению веса тела примерно на 450 г в неделю. При этом вся потеря веса идет за счет уменьшения жировой ткани. В процессе исследования занимающимся рекомендовалась диета со снижением калорийности на 500-1000 ккал по сравнению с обычной. Интенсивность нагрузки предлагалось контролировать самостоятельно (работа должна была выполняться при ЧСС = 130-150 уд/мин). Упражнения из средств атлетической гимнастики. Эти упражнения рекомендуется использовать в сочетании с циклическими нагрузками по следующим соображениям. Избыточный вес оказывает деформирующее влияние на опорно-двигательный аппарат. Плоскостопие, изменение конфигурации позвоночника, изменение расположения внутренних органов вследствие ослабления мышц брюшного пресса - вот далеко не полный перечень отклонений от нормы, которые связаны с лишним весом. Избавиться от этих отклонений только с помощью циклических упражнений затруднительно. Более того, в процессе бега, например, увеличиваются ударные нагрузки на суставы. Если стопа плоская, то она не выполняет рессорную функцию, вследствие чего ударные нагрузки многократно возрастают. Итак, начинающим заниматься с целью избавления от лишнего веса рекомендуем упражнения атлетической гимнастики для укрепления мышц ног, спины и пресса. Многие из них мы уже публиковали в предыдущих сборниках "Атлетизм". Здесь приведем только самые доступные, которые можно выполнять в домашних условиях: I. Упражнения для мышц ног
II. Упражнения для мышц брюшного пресса
III. Упражнения для мышц спины
Приведенные упражнения рекомендуем использовать в качестве "вводного курса". Начните с выполнения 2-3 подходов по 10-12 раз*. Как только Вы почувствуете, что легко справляетесь с этой нагрузкой, можно увеличить число повторений в подходе до 15-25 раз. Дальнейшее увеличение повторений нецелесообразно. Желание и возможность повысить нагрузку можно реализовать через увеличение веса отягощений и количество подходов. Вводный курс циклической тренировки можно проводить по одному из вариантов, рекомендуемых К. Купером (таблица 2). Каким же образом совмещать циклическую тренировку и силовые упражнения? К. Купер рекомендует строить каждое тренировочное занятие по следующей схеме: разминка, циклическая работа, заминка, силовая нагрузка. После завершения вводного курса можно перейти к раздельной тренировке. Например, 2 раза в неделю - циклические упражнения и 2 раза - атлетическая гимнастика. Возможны также другие варианты. Снижение веса на 2 кг в месяц при ежедневной диете на уровне 2000 ккал достигалось, к примеру, с помощью следующей программы: 1 раз в неделю - циклическая тренировка, 2 раза в неделю - атлетическая гимнастика. Циклическая тренировка состояла из 30 минут смешанного передвижения в ходьбе и беге в умеренном темпе. Программа атлетической гимнастики включала в себя следующие упражнения: 1 День
Методические особенности: Упражнения 1-4 выполнялись по методу круговой тренировки. Вес отягощений подбирался таким образом, чтобы в каждом подходе можно было без особых напряжений сделать 15 повторений. Отдых между подходами практически отсутствовал (он занимал только время, необходимое для перехода от одного снаряда к другому). В течение первых двух недель тренировка включала в себя 3 таких "круга", в последующие 2 недели - 4. Упражнения 5 и 6 выполнялись в 3-4 подходах по 15 повторений. Отдых между подходами составлял 1-2 минуты. 2 День
Методические особенности: Упражнения 1-5 выполнялись одно за другим без перерыва (отдых только при переходе от снаряда к снаряду). После отжиманий нагрузка контролировалась по ЧСС. Если ЧСС превышала 150 ударов в минуту, то отдых между "кругами" составлял 1-2 минуты. Если этот уровень ЧСС не достигался - такой отдых отсутствовал. В каждом упражнении подход состоял из 15 повторений. Первые 2 недели занятий выполнялось 3 круга, следующие 2 недели - 4. О технике выполнения некоторых упражненийПри недостаточной физической подготовленности подъемы туловища в положении лежа выполнялись с использование приема "вынужденных повторений". Подъемы ног в висе на шведской стенке делались в облегченном варианте (поднимались ноги, согнутые в коленных суставах). В приседаниях на одной ноге, стоя на возвышении, доступная нагрузка подбиралась посредством изменения высоты возвышения. В каждом подходе сначала выполнялось 15 приседаний на одной ноге, затем 15 на другой. Для обеспечения равновесия можно было держаться рукой за перекладину шведской стенки. В отжиманиях нагрузка регулировалась изменением угла наклона туловища по отношению к опоре. Каждая тренировка по программе атлетической гимнастики заканчивалась упражнениями на растягивание по типу "стретчинг". Их применение обусловлено необходимостью профилактики ухудшения гибкости, которое иногда может имет место под воздействием упражнений с отягощениями. Кроме того, известно, что растягивание (пассивное) мышечных групп способствует восстановлению их работоспособности. И, наконец, самое главное. Мы разделяем точку зрения о том, что при растягивании происходят специфические возмействия на мышечные волокна, их активизация и укрепление. "При стретчинге мышечная ткань заменяет жировую, заметно снижая общий объем и вес определенной части тела, кроме того, стретчинг укрепляет связки, хорошо воздействует на суставы" [13, с.43]. В связи с тем, что у женщин жировые отложения локализуются в основном на ягодицах, бедрах и талии, на эти части тела приходилась основная нагрузка в упражнениях с отягощениями и в упражнениях по типу "стретчинг". О дальнейшей программе занятий. Советуем соотносить ее построение с графиком контроля за собственным весом. Дальнейшее снижение веса тела может идти за счет повышения объемов как циклический, так и атлетической нагрузки. Повысить объемы нагрузок можно, увеличив количество тренировок в недельном цикле. При этом следует тщательно прислушиваться к своему организму. Неприятные ощущения, вялость, плохой сон - эти и другие симптомы перетренировки являются достаточным поводом для обращения к врачу с целью консультации. Не пожалейте на это времени. Здесь как раз тот случай, когда лучше перестраховаться. Чтобы не было поводов обращаться к врачу, К. Купер уже при 5-разовых занятиях в неделю рекомендует чередовать легкие и трудные дни [5]. Добавим, что таким же образом можно чередовать легкие и трудные недели. Таким образом, посредством изменения нагрузок и диеты можно доиться снижения веса до уровня нормального. Следует иметь в виду, что "норма" - это понятие относительное. Для начала поставьте себе доступную цель - достичь верхней границы нормального веса. (Сведения об этих показателях в таблице 3.) ТАБЛИЦА 3. Максимальные показатели нормальной массы тела (кг) в зависимости от роста, возраста и пола (по В.М. Мошкову, 1988)
Если Вам удастся достичь верхней границы нормального веса, постарайтесь удержаться на этом уровне. Общие показатели объема и интенсивности физических упражнений, а также калорийность питания при этом можно "зафиксировать" на достигнутом уровне. Рекомендуем только периодически вносить разнообразие в перечень используемых средств и методов. В противном случае адаптация (привыкание) может нарушить Ваши планы. Тех, кто захочет остановиться на достигнутом путем возврата к прежнему образу жизни, ждет вовзврат и к прежней фигуре. Физические упражнения и рациональное питание должны стать неотъемлемой частью Вашего образа жизни. Вполне естественным будет и желание многих занимающихся пойти дальше в совершенствовании своей фигуры. Не забывайте при этом о циклических нагрузках. Но основными средствами теперь должны стать упражнения атлетической гимнастики. Только с их помощью можно " в одном месте убавить, в другом - "прибавить", учитывая самые тонкие нюансы. Для этого пользуйтесь специальной литературой, анализируйте, учитывайте свои индивидуальные особенности и возможности. И не забывайте о том, что нагрузки следует увеличивать постепенно. Только таким образом можно подойти к реализации интенсивных тренировочных программ. Одна из таких программ, предложенная К. Эверсон [19], предусматривает ежедневные тренировки: понедельник, среда, пятница - занятия с отягощениями; вторник, четверг, воскресенье - бег или быстрая ходьба в течение 1 часа (в субботу - сочетание циклической и атлетической нагрузок). Занятия с отягощениями включают в себя следующий комплекс упражнений:
Упражнения рекомендуется выполнять в четырех гигант-сетах**. Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы можно было сделать 18-25 повторений каждого упражнения в подходе. Отдых между каждым гигант-сетом - 5 минут. Использование приведенной программы направлено на то, чтобы совершенствовать "места, важные для всех", чтобы ягодицы и бедра "подтянулись", приобрели красивую форму. Эта программа воспроизведена для иллюстрации максимальных нагрузок, которые рекомендуются занимающимся с целью коррекции телосложения. Между такими нагрузками и теми, что приведены выше, - "дистанция огромного размера" (минимум в 2 года регулярных занятий), и преодолевать ее следует постепенно. В занятиях физическими упражнениями следует учитывать особенности женского биологического цикла. Известно, что самая низкая работоспособность и приспособляемость к нагрузками отмечаются во время овуляции (12-14 дни после начала предшествующей менструации) и за несколько дней до менструации. Дли повышенной работоспособности также связаны с биологическим циклом. Они отмечаются в первые дни после окончания менструации и овуляции. В соответствии с этими особенностями рекомендуется индивидуально регулировать тренировочные нагрузки [2, 9]. Непосредственно в дни менструации специалисты советуют не применять силовые упражнения, сопровождающиеся натуживанием, а также упражнения, связанные с сотрясением и охлаждением тела. Вместе с тем умеренные нагрузки в эти дни рекомендуются [1, 2]. Отмеченные положения приведены на Рис. 2. Здесь также выделены дни, благоприятные для зачатия. Специалистами, однако, отмечается, что 100% гарантию предохранения от беременности учет этих данных не дает. Больше шансов в эффективном предохранении здесь у женщин со стабильным биологическим циклом. В заключение выделим несколько упражнений атлетической гимнастики, в которых прорабатываются мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны таза, а также мышечные группы, прилегающие к этой области.
Приведенные упражнения очень важны для женщин, так как в результате их выполнения улучшается кровообращение в области таза, повышается тонус расположенных там мышц. Все это благоприятно сказывается на функционировании женских половых органов. Отмеченные положения имеют также непосредственное отношение к занятиям сексом. Если мышцы находятся в хорошем состоянии, появляется возможность получения новых, необычных ощущений, которые благоприятно сказываются на интимной жизни. Женщины в процессе коитуса могут совершать, например, определенные движения тазом, особенно в вариантах классической позы (из стороны в сторону или вращательные), подставляя партнеру наиболее чувствительные места и обеспечивая себе стимуляцию большого числа эрогенных зон. Способность управлять своими мышцами может иметь и другие благоприятные для занятий сексом стороны. "Непосредственно за входом влагалище кольцеобразно охватывают мускулы, обладающие значительной способностью к растяжению и сокращению. Многие женщины могут сознательно сокращать и расслаблять эти и другие мускулы, чтобы скорее и легче вызвать оргазм" (14, с.25). Еще один пример, связанный с позами "мужчина сзади женщины". Эти позы чаще практикуются, если у женщин имеются выраженные эрогенные зоны на ягодицах, а также в случаях низкого расположения входа во влагалище. В одном из вариантов (поза "сзади на боку") пенис не проникает глубоко во влагалище, но у мужчины возникает ощущение глубокого проникновения. Это ощущение создается напряжением и расслаблением мускулатуры ягодиц, движениями которых женщина способна увеличить возбуждающие ощущения у мужчины. Эти и другие примеры свидетельствуют о том, что здоровый образ жизни, неотъемлемой частью которого должны быть упражнения с отягощениями, может иметь непосредственное влияние на сексуальные способности женщины. * Дозировка дана для каждого упражнения.
** Гигант-сет - выполнение всех приведенных упражнений одного за другими (без перерыва). Просмотров: 3534
Комментарии Добавить комментарий:
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
