Материалы старого сайта находятся здесь

Как разнообразить монотонный базовый тренинг без ущерба для прогресса

Автор: Майк Махлер

Дата: 2010-04-17

Я глубоко убежден в том, что для достижения прогресса в силовом тренинге не требуется никакого разнообразия. Выполняйте базу, придерживайтесь правильной диеты, и успех вам гарантирован. Отработайте до совершенства несколько основных упражнений, и вы намного опередите тех посредственностей, что ищут тренировочного разнообразия.

Факт, но атлеты возвращаются к базе только тогда, когда чувствуют наступление застоя. Я ни разу не слышал, чтобы кто-то говорил: "Я наращиваю и наращиваю силу и массу на каждой тренировке. Каждый раз, когда я подхожу к скамье для жимов лежа, я устанавливаю новые рекорды. Ведь сказано же, что прогресс не может развиваться линейно, он должен нарастать по спирали, а значит, пора приостановиться и внести в тренинг какое-нибудь разнообразие".

Я также никогда не слышал, чтобы кто-нибудь говорил: "Я плохо себя чувствую, теряя лишний жир. Я устал от избытка энергии, которая меня переполняет. Мне необходимо внести в свой тренинг некоторое разнообразие".

Может быть, описанные сцены могли произойти на каком-нибудь фантастическом острове свифтовских лилипутов, но только не в мире, в котором живем мы с вами.

Итак, девять атлетов из десяти, достигая застоя, начинают разнообразить свой тренинг. Однако проблема в том, что разнообразие всего лишь дает иллюзию прогресса.

Попробуйте выполнить какое-нибудь упражнение, которое прежде никогда не выполняли. У вас ничего не получится. Только после неоднократного повторения, только приобретя навык, только тогда, когда ваша центральная нервная система адаптируется к новому типу движения, вы сможете более или менее эффективно выполнить это упражнение.

Атлеты, варьирующие тренинг на каждом занятии, никогда не становятся по-настоящему сильными атлетами. Возьмем профессиональных футболистов. Разве они переключаются, время от времени, на профессиональный бейсбол “для разнообразия”? Или может быть, хоккеисты переходят на конный спорт? Или баскетболисты несколько месяцев в году отрабатывают упражнения с обручем, булавами и лентой? Для разнообразия. Конечно, нет.

А почему нет? Потому что они должны постоянно тренировать и совершенствовать свои профессиональные навыки! Так же и в силовом тренинге. Профессиональные атлеты прикипают к базовым упражнениям и работают над их совершенствованием снова и снова. Именно это и делает их профессионалами.

Программа 54321

Как бы то ни было, я отлично понимаю, что мир не совершенен, и что атлеты-силовики всегда будут искать, чем бы разнообразить свой тренинг. Поэтому я предлагаю вашему вниманию тренировочную программу "54321".

“54321” – идеальная базовая программа, включающая в себя элементы вариантативности, достаточные для того, чтобы атлет не потерял интерес к тренировкам.

Вот как выглядит “54321”, расписанная на десять недель:

• Неделя 1 : 5x5 (пять подходов из пяти повторений)
• Неделя 2 : 5x4 (пять подходов из четырех повторений)
• Неделя 3 : 5x3 (ну, вы уже поняли)
• Неделя 4 : 5x2
• Неделя 5 : 5x1
• Неделя 6 : 5x5
• Неделя 7 : 5x4
• Неделя 8 : 5x3
• Неделя 9 : 5x2
• Неделя 10 : 5x1

Программа предназначена для развития силы и наращивание массы (предполагается, что с питанием у вас нет никаких проблем).

Обратите внимание, “54321” начинается как программа для развития силы и наращивания массы. Затем она плавно переходит в чисто силовую, и в конце вновь превращается в массово-силовую программу.

Каждую неделю к рабочим весам добавляйте по пять фунтов. Одновременно с ростом весов, уменьшайте количество повторений. На 6-й неделе увеличьте веса на пять фунтов, и вновь начинайте с пяти повторений.

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Понедельник

• A-1 Подъемы штанги на грудь и жим стоя
• A-2 Подтягивания на перекладине с доп. весом

Выполняете сет A-1, отдыхаете 90 секунд и выполняете сет A-2. Отдыхаете 90 секунд, и вновь выполняете сет A-1. Продолжайте, пока не выполните по пять подходов в каждом упражнении.

• В-1 Приседания со штангой на плечах
• В-2 Становая тяга

Выполняете сет В-1, отдыхаете 90 секунд и выполняете сет В-2. Отдыхаете 90 секунд, и вновь выполняете сет В-1. Продолжайте, пока не выполните по пять подходов в каждом упражнении.

Скачать / распечатать тренировочную программу

Среда

• А-1 Жим лежа
• А-2 Тяга штанги к поясу в наклоне

Выполняете сет A-1, отдыхаете 90 секунд и выполняете сет A-2. Отдыхаете 90 секунд, и вновь выполняете сет A-1. Продолжайте, пока не выполните по пять подходов в каждом упражнении.

• Мертвая тяга (2-х минутный отдых)

Скачать / распечатать тренировочную программу

Пятница

• А-1 Поочередные жимы гантелей стоя
• А-2 Поочередные подъемы гантели к поясу в упоре лежа

Выполняете сет A-1, отдыхаете 90 секунд и выполняете сет A-2. Отдыхаете 90 секунд, и вновь выполняете сет A-1. Продолжайте, пока не выполните по пять подходов в каждом упражнении.

• В-1 Приседания со штангой на плечах
• В-2 Свинги с двумя гантелями

Выполняете сет В-1, отдыхаете 90 секунд и выполняете сет В-2. Отдыхаете 90 секунд, и вновь выполняете сет В-1. Продолжайте, пока не выполните по пять подходов в каждом упражнении.

Скачать / распечатать тренировочную программу

Правила игры

• Работайте с одним весом во всех пяти сетах.
• Пятый подход должен быть самым тяжелым. Тем не менее, вы не должны выполнять последние повторения на грани отказа.
• Если не можете выполнить все пять сетов с одним весом, не увеличивайте веса на следующей неделе. Выполнил меньше повторений с тем же весом, вы увеличите вероятность успеха.
• Во вторник и четверг можно провести мягкую кардиотренировку. В выходные – полный отдых.
• Не добавляйте никаких других упражнений в тренировочный комплекс. Не думайте, что представленных упражнений недостаточно. С каждым выполненным сетом вы приближаетесь к успеху.
• Как насчет сгонки жира? Успешность избавления от излишков жира на 80% зависит от диеты, поэтому отложите вилку в сторону, и привыкайте пораньше вставить из-за стола.
• И последнее. “Я не хочу слишком раскачиваться!” Интересно, вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: “Я не хочу слишком много денег?” Не волнуйтесь, если вы однажды приняли решение заняться строительством своего тела, то опасение превратиться в “слишком раскачанного” парня – это то, что меньше всего должно вас беспокоить.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 3382