В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе - от 7 до 3; один раз в две-три недели - попытка установить личный рекорд.

Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие "системы", атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим "на массу" в период межсезонья.

Особенности тренировочной программы

Жим лежа - 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.

Понедельник

Грудь

1. Жим лежа - 5 подходов

2. Разведение тяжелых гантелей ( 35-45 кг) лежа 4Х8 - 10

3. Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12

4. Сведения рук на блоках 2Х15

Плечи

1. Протяжка 4Х8-10

2. Разведения гантелей в стороны 3Х12

Трицепсы

1. Французский жим лежа 4 - 5Х6 - 8

2. Разгибания рук на блоке 3Х12

Пятница

Грудь

1. Жим лежа - 4 - 5 подходов

2. Жим лежа на наклонной скамье (110 - 120 кг) 4Х6 - 8

3. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12

4. Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, "строгий стиль") 3Х20 - 25

Плечи

1. Жим гантелей сидя (40 - 45 кг) 4Х8 - 10

2. Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12

3. Разведения гантелей (сидя) 3Х12

Трицепсы

1. Разгибания рук на блоке 4Х10

2. Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10

Итак , жим лежа - 5 подходов. С какими весами работать?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу "пирамида". Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) - разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) - основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается "проходка" - попытка поднять предельный вес.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени "растянуть" мышцы груди. Такая "щадящая" нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить "пресыщения" от работы с большими. Это с одной стороны - психологическая разгрузка, а с другой - достаточно хорошая мышечная работа.

Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.

Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение - разминочные подходы).

Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

"Легкий день"

• 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).

"Средний день"

• 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 - 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).

"Тяжелый день"

• 60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются "проходки" - попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревнований "проходки" исключаются.

В эти дни используется работа с отягощениями 90 - 95% от максимума.

За 3 дня до выступлений - полный отдых.

О питании

В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.

О технике

Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны "расходиться" в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно "силовой" хват - средний.

В прцессе выполнения жима лежа большинство "силовиков" опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.

О положении спины

О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший "упор" - особенно в начале движения.

Ноги в коленях слегка согнуты; все тело - единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.

Скачать / распечатать тренировочную программу

Просмотров: 4931

Комментарии

Добавить комментарий: