Материалы старого сайта находятся здесь

Тренировочная программа для наращивания мышечной массы

Автор: Луис Берриоз

Дата: 2010-04-14

МЕСЯЦ 1

Тренировка 1

Грудь / Плечи

• Жим лежа на скамье - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида). (Выдерживайте 2 секундную паузу между повторениями в то время, когда штанга находится в нижнем положении)
• Жим лежа на наклонной скамье - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье - 3x3
• Жим штанги сидя - 3x3. В каждом подходе увеличивайте вес штанги (пирамида).
• Фронтальные подъемы штанги - 3x12

Тренировка 2

Ноги

• Приседания - 3x3
• Восхождения на ступень - 3x3
• Жим ногами - 3x3
• Стоя, подъемы на носки - 3x3
• Сидя, подъемы на носки - 3x3
• Подъемы на носки с партнером на спине - 3x3

Тренировка 3

Спина / Пресс

• Тяга штанги к поясу средним хватом - 3x3 (обратным хватом)
• Тяга Т-штанги - 3x3
• Сидя, тяга троса - 3x3
• Кранчи - 3x15
• Подъемы ног - 3x15

Тренировка 4

Руки

• Сгибания с EZ-штангой - 3x3
• Сгибания с гантелями - 3x3
• Концентрированные сгибания - 3x3
• Жим лежа узким хватом - 3x3
• Лежа на скамье, трицепсовые разгибания - 3x3
• Отжимания на брусьях - 3x3

МЕСЯЦ 2

Тренировка 1 - День 1

Грудь / Трицепс

• Жим лежа на скамье - 4x6-8
• Жим лежа на наклонной скамье - 3x8-10
• Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 3x6-8
• Трицепсовые жимы вниз на блоке - 4x8
• Лежа, трицепсовые разгибания - 3x8
• Выпрямление руки в локтевом суставе назад в положении наклона - 3x10-12

Тренировка 2 - День 2

Ноги

• Разгибания ног на станке - 3x12-15
• Приседания - 5x6-8
• Жим ногами - 4-8
• Сгибания ног на станке - 4x8
• Сидя, подъемы на носки - 4x8

Тренировка 3 - День 4

Плечи / Пресс

• Классический жим (стоя) - 4x6-8
• Отведения рук с гантелями в стороны - 3x10
• Шраги с гантелями - 4x8-10
• Наклоны в стороны с отягощением в руке (косые мышцы живота) - 3x10-12
• Кранчи - 3x15

Тренировка 4 - День 5

Спина / Бицепс

• Тяга штанги к поясу узким хватом - 4x6-8
• Тяга Т-штанги - 4x6-8
• Сидя, тяга троса к поясу - 3x10
• Сгибания рук со штангой - 4x6-8
• Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье - 3x8-10
• Концентрированные сгибания - 2x10

МЕСЯЦ 3

Тренировка 1

Грудь / Плечи / Трицепс

• Жим лежа на скамье - 3x3, 1x12
• Жим лежа на наклонной скамье - 3x3, 1x12
• Жим гантелей лежа на скамье - 3x до отказа
• Разведение рук с гантелями лежа на скамье - 3x10
• Классический жим (стоя) - 3x3, 1x12
• Фронтальные подъемы штанги - 3x8
• Шраги со штангой - 3x3, 1x10
• Трицепсовый жим вниз на блоке - 3x15

Тренировка 2

Спина / Бицепс

• Сидя, тяга троса к поясу - 3x3, 1x10-12
• Тяга гантели к поясу стоя в наклоне - 3x3, 1x8-10
• Тяга штанги к поясу - 3x8
• Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x10

Тренировка 3

Ноги / Пресс

• Приседания - 3x3, 1x12
• Жим ногами - 3x3, 1x12
• Разгибания ног на станке - 3x10
• Сгибания ног на станке - 3x10
• Сидя, подъемы на носки - 3x10
• Кранчи - 3x15
• Кранчи с поворотами до касания локтем противоположного колена - 3x15

Тренировка 4

Руки (суперсеты)

• Сгибания рук на "скамье проповедника" - 3x3, 1x10
  Жим лежа узким хватом - 3x3, 1x10
• Сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
  Лежа на скамье, разгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
• Сидя на наклонной скамье, сгибания рук с гантелями - 3x3, 1x10
  Отжимания на брусьях - 3x3, 1x10

В этих тренировках используйте тот же метод, что и в 1 месяце, но с некоторыми изменениями. Сплит: 2 дня - занятия, 1 день - выходной, 2 дня - занятия, 2 дня выходных.

Скачать / распечатать тренировочную программу

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 4409