Материалы старого сайта находятся здесь

Курс тренировок на ноги и пресс

Автор: Андреас Калинг

Дата: 2010-04-14

О прессе

Какой большой он бы не был, если под жировой прослойкой, от него не будет эффекта. Только диета даст вам хороший пресс. Тяжелая работа строит мышцу, но никак не убирает жира. Я делаю пресс в течение всего года 6 раз в неделю, только в расслабленный короткий период дохожу до 2-3 раз в неделю. Мне по душе работа на пресс. Я делаю 2-3 подхода в межсоревновательный период и 6 подходов за 6 недель до соревнований. В это же время я практикую вакуум: втягивание пресса с выдержкой. Если этого не делать, то на соревнованиях трудно подолку держать пресс.

О бедре

Исполняя различные упражнения (приседания, жим ногами, четырехглавая, двуглавая, гакк), работу на отдельные мышцы можно регулировать позицией ступней ног. Когда пальцы вывернуты наружу, тогда работает передняя часть бедра. Когда пальцы вовнутрь, а колени прямо, работает внешняя часть бедра. Я рекомендую пальцы держать прямо.

В приседаниях не надо вставать до конца. Темп одинаковый, постоянный. При работе на четырехглавую особо большая концентрация в конце движения.

Об икроножной. Только шоковое состояние на тренировках даст ощутимый прогресс. Необходимо работать на внешнюю и внутреннюю икры. Это достигается сменой положения ступней ног. Под ногами блок в 10 см, угол наклона тела 45 градусов. При исполнении упражнения опускаться вниз полностью. Между подходами работать без веса. Мышцу в перерывах држать в напряжении по несколько секунд. Много атлетов делают много подходов по много повторений. Я иду путем концентрации, тренирую икру каждый второй день по 4-6 подходов.

Тренировочные системы

На бедро:

1. Приседания со штангой на груди, спина прямая 2 Х 12 - 16, 2 Х 12 - 18 меняя положение ступней.
2. Жим ногами. Ягодицы выше головы. Разные положения. 2-3 Х 12-16.
3. Четырехглавая, сначала полное движение медленно. 2-3 Х 12-16. Потом не чисто часть движения для накачки. 4-6Х12-16.
4. Двуглавая, ягодицы не поднимать. 2 Х 12-16.

На икроножную:

1. "Обезьяна" (для меня это основное упражнение). Партнер сидит на спине. 1-2 Х 16-24.
2. В станке стоя.3-4 Х 12-16.
3. В станке сидя (до конца не опускать) 3-4 Х 12-16.

На пресс:

1. Подъем ног лежа на скамейке. Руки за голову, чтобы тела было в напряжении. Подъем чуть более горизонтали. Выполнять до предела, через боль. 1-2 Х N, где N - "до предела".
2. Жжение - ноги напряжены, выдох полный. 1-2 Х 48.
3. Подъем через упор. Руки на груди, подъем до 45 градусов. 1-2 Х N.
4. На перекладине 1-2 Х 28-48 (на нижнюю часть пресса).

Тренировка на спину и грудь

Упражнения на верхнюю часть груди:

1. жим гантелей под углом,
2. жим штанги под углом,
3. разведения гантелей под углом;

на нижнюю часть груди:

1. жим вниз головой штанги,
2. разведения вниз головой,
3. брусья;

на среднюю часть: (больше к внешней стороне груди):

1. жим штанги широким хватом лежа,
2. разведения лежа,
3. блок;

самый центр груди:

1. жим узко штанги,
2. блок;

для расширения объема грудной клетки:

1. приседания, пуловер (чередование).

Рекомендую такой сплит: грудь + дельта.

Перед соревнованиями:

1 день: утром - грудь, вечером - дельта + трицепс.

Упражнения на спину:

Трапеция:

Подтягивания, пуловер, тяга штанги в наклоне, тяга штанги за один конец, тяга гантели в наклоне, тяга блока.

Низ спины:

Мертвые тяги. Спину тренирую с бицепсом. Сплит: утром - бицепс + спина, вечером - ноги.

Примечание:

При работе на грудь темп должен быть быстрее, чем на другие группы мышц. При этом больше накачка, особенно при разведениях;
каждый подход начинаю чисто, заканчиваю с читингом;
жим штанги делаю только под углом;
от 15 до 20 повторений в супкрсериях пуловера / приседаний (1-3Х20-30) для расширения грудной клетки.

Для спины:

Брать больше веса, разминка обязательна, выполнять разными хватами;
трапеция + дельта, низ спины + грудь, ближе к соревнованиям - низ спины 6 раз в неделю, а за 12-14 дней все группы мышц делать ежедневно.

Просмотров: 2579