|
|
5-недельная предсоревновательная программа Автор: Фано Пол Сом Дата: 2010-04-14 Дорогие читатели! Это снова Фано, и на этот раз я дам подробное описание моей 5 недельной подготовки к соревнованиям. Последние 6 недель я тренировался по объемно-силовой программе и мне удалось нарастить неплохую мышечную массу. Сейчас мой вес составляет около 192 фунтов мышечной массы, при 8% (или даже меньше) содержании жира. Но поскольку я собираюсь сесть на жесткую диету в течение следующих нескольких недель, думаю, что мне придется потерять немного массы. Это меня не очень беспокоит, так как, при моем росте и с моими формами я буду неплохо выглядеть. Я собираюсь довести свой соревновательный вес до 180 фунтов, если конечно все пойдет так, как я планирую. ТренингВот мой примерный тренировочный сплит:
Примечание: суббота - ВСЕГДА выходной день, независимо расписания. Если суббота наступает сразу после запланированного выходного дня, я отдыхаю 2 дня подряд. Икроножные мышцы я тренирую в основном между подходами в других упражнениях. У меня уже и так неплохие объемы голеней, поэтому нет необходимости уделять им особое внимание. И последнее. Я стараюсь варьировать тренировки для каждой части тела через цикл. Для ясности я пометил каждую тренировку как 1 и 2. Тренировочная программа(Указаны только рабочие подходы)
Спина Тренировка 1 Сидя, тяга троса к поясу 2 x 12-15 Тяга на Т-штанге 2 x 12-15 Мертвые тяги 2 x 12-15 Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15 Шраги с гантелями 2 x 12-15 Спина Тренировка 2 Тяга штанги к поясу в наклоне (хват снизу) 2 x 12-15 На тренажере, тяга вниз за голову 2 x 12-15 Тяга гантели одной рукой к поясу 2 x 12-15 Шраги со штангой 2 x 12-15 Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15 Грудь Тренировка 1 Жим лежа (на тренажере) 2 x 12-15 Жим гантелей (на наклонной) скамье 2 x 12-15 Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15 Отжимания на брусьях 2 x 12-15 Кроссоверы 2 x 12-15 Грудь Тренировка 2 Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15 Жим гантелей (на наклонной) скамье 2 x 12-15 Кроссоверы 2 x 12-15 Отжимания на брусьях 2 x 12-15 Плечи Тренировка 1 Классический жим на тренажере 2 x 12-15 Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15 Отведение одной руки в сторону на блоке 2 x 12-15 (суперсет с отведением одной руки в сторону с очень легкой гантелей, позволяющей выполнить около 10 повторений) Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15 Плечи Тренировка 2 Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15 Классический жим сидя (с гантелями) 2 x 12-15 Подъемы рук с гантелями вперед 2 x 12-15 Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15 Руки Тренировка 1 Поочередные сгибания рук с гантелями 2 x 12-15 каждой рукой Концентрированные сгибания 2 x 12-15 каждой рукой Отжимания на брусьях 2 x 12-15 Трицепсовые разгибания (обратным хватом) 2 x 12-15 Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15 Сгибания рук на скамье Скотта (обратным хватом) 2 x 12-15 Руки Тренировка 2 Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 12-15 Сгибания рук с Е-Z штангой 2 x 12-15 Сгибания (одной руки) на скамье Скотта 2 x 12-15 Трицепсовые разгибания (с E-Z штангой) 2 x 12-15 Жим штанги из-за головы 2 x 12-15 Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15 Сгибания рук на скамье Скотта (обратным хватом) 2 x 12-15
Сгибатели ног Тренировка 1 Становая тяга на прямых ногах 3 x 12-15 Сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
Сгибатели ног Тренировка 2 Это мой предсоревновательный тренинг. Я знаю, он покажется вам слишком интенсивным. Но мое тело восстанавливается достаточно быстро, поэтому я могу себе позволить тренироваться именно так. А теперь я расскажу о своей диете. Вот мое ежедневное расписание, которое даст вам представление о том, как я планирую свой день. Мне такой режим очень хорошо подходит (не забывайте, что я еще студент колледжа). Взяв его за основу, вы можете распланировать свой день.
Примечание: Вы, наверное, удивлены тем, что я тренируюсь дважды в день. Я пытаюсь экспериментировать. Теоретически, тренируясь два раза в день, я сжигаю больше калорий чем обычно, поэтому, прорабатывая каждую мышечную группу с большей частотой, я не должен ограничивать себя в калориях. Но помните: то, что приемлемо для меня, может оказаться бесполезным для вас. Все нужно проверять на практике. Тренируйтесь упорно, думайте, и не применяйте стероидов!
Перевод Евгений Лепёхин Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы Просмотров: 2962
Комментарии Добавить комментарий:
|
Скачать / распечатать тренировочную программу