|
|
Как набрать мышечную массу Автор: - Дата: 2010-04-06 8 недельная программа наращивания массы и увеличения силы
Рэмбо
Понедельник
Среда
Пятница
Техника выполнения
Марк Д.
Долгое время я работал по обычной программе из базовых упражнений. Но, как-то раз прочитал статью о чередовании тяжелых весов с низким количеством повторений с легкими весами и высоким количеством повторений. Я попробовал и обнаружил, что если применять такую технику в трех основных подходах, то результаты значительно возрастают в самое короткое время. Например: свой первый подход в жиме лежа, я выполняю с большим весом (405) в трех-четырех повторениях. В следующем подходе я снижаю вес и выполняю "негативные повторения", и в последнем сете, я выполняю упражнение с легким весом. Три таких сета в каждом упражнении значительно увеличили мою мышечную массу. Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер
1-й день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2-й день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.
Наращивание массы
Вуд. А.
В наращивании мышечной массы, вам здорово помогут пауэрлифтерские программы. Тренируйтесь по ним в течение 6 недель. Я встречал многих, кто тренируется именно так, и это дает положительный эффект. Я знаю одного натурального бодибилдера, который проделывает это два раза в году. Он тренируется 3 раза в неделю, выполняя только 3 упражнения.
Вот схема его занятий:
Мертвая тяга
Крис Абераджо
Включите мертвые тяги в свои тренировки... Поначалу было очень трудно, но я продолжал выполнять их, и теперь только рад, что включил это упражнение в свои занятия! Мертвые тяги помогают вашему телу стать больше и сильнее, из-за того, что они воздействуют и на все ваше тело в целом, и на вашу нервную систему. Я не изменял ничего в своих тренировках, но после включения мертвой тяги в свои тренировки, стал значительно массивнее.
Мой опыт наращивания массы
Vlad Bashinski
Прежде всего я обращаюсь к тем любителям, которые принципиально не употребляют стероиды. Я бы хотел поделиться с вами своим опытом в наборе мышечной массы. В интернете и специализированных журналах вы, вероятно, уже многое прочитали, но обещанного эффекта так и не достигли? Я хочу предложить вам совсем другую методику тренировок. На первый взгляд она покажется вам абсурдной по сравнению с тем, что вы уже знаете, но у нее есть одно преимущество - она ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ. Большинство любителей качается трижды в неделю, некоторые даже чаще. Я тоже когда-то считал это наиболее рациональным графиком тренировок. Мой комплекс состоял из большого числа упражнений, каждое из которых я выполнял раз в неделю. К примеру, в понедельник я делал четыре упражнения на ноги (включая присед), тягу блока к груди, подтягивания за голову и скручивания, в среду жал лежа, с груди сидя и из-за головы сидя, подтягивался к груди широким хватом и делал скручивания, в пятницу я грузил спину и руки - становая тяга, тяга Т-грифа, подъем на бицепс, разгибание рук на блоке на трицепс и пресс. В каждом упражнении я делал три рабочих сета из 6-8 повторов. Вы думаете я набрал хоть грамм мышц? Черта с два! Зато заработал перетренированность, от мысли о том, что мне нужно идти в зал, меня тошнило. Поняв, что это не дело, я начал тренироваться дважды в неделю, подсократив свой комплекс. Вот что вышло: Вторник:
ноги/грудь/пресс
Пятница:
Руки/плечи/пресс
Дело чуть-чуть улучшилось, я набрал 4 кг мышц за год таких тренировок. Тоже, по большому счету, весьма немного. (Кстати, гейнер от ProLab мне не помог, несмотря на уверения рекламы, что он просто "взрывает" мускулатуру). И тут ко мне в руки попала книга Стюарта МакРоберта. В результате я урезал свой комплекс еще больше, оставив по пять-шесть упражнений, убрав почти все изолирующие движения. Это дало мне стабильный рост примерно на килограмм в месяц. Сейчас я тренируюсь три раза в две недели (понедельник, суббота, четверг следующей недели), мой комплекс выглядит так: Понедельник:
Присед, жим лежа, жим с груди сидя и упражнение на предплечье, скручивания. Суббота:
Становая тяга, тяга Т-грифа, подтягивания с отягощением, скручивания. И все! Главное, отдавать все силы такому тренингу, не филонить, иначе толку не будет, и не перегружаться рабочими сетами (я лично во всех упражнениях кроме приседаний делаю два рабочих сета, а в приседе обхожусь одним рабочим сетом из 20-ти повторов (плюс два разминочных перед ним)). При этом я набираю 400-500 г мышц в неделю, не принимая даже креатин! Не верите? Попробуйте сами! Главное, делать упражнения "большой тройки" - жим лежа (или отжимания на брусьях с отягощением - они почти равнозначны), становую тягу и присед, правильно питаться, побольше спать и полностью выкладываться на тренировках, ведь они случаются так редко! Никаких чудес здесь нет, просто чтобы восстановиться мышцам среднестатистического любителя, не применяющего стероиды, требуется двое суток, и только после этого они начинают расти. Поэтому тренировки раз в четыре дня позволяют реально нарастить мышечную массу. Система Стюарта МакРоберта проверена сотнями тысяч "нехимических" культуристов мира, она работает безотказно. Главное, подобрать "свои" упражнения, т.к. для некоторых эффективнее отжиматься на брусьях, чем жать лежа, или тага книзу дает лучший результат, чем Т-гриф и т.п. Правда, присед придется делать в любом случае - без него никак. Не менее важно регулярно наращивать рабочие веса. Найдите маленькие блины (по 0.25 и 0.5 кг) и добавляйте хотя бы через тренировку. Даже не пробуйте добавлять по 2.5 кг за раз - ничего не выйдет. Если посчитать, это дает прибавку в 110 - 130 кг в год. Если бы эта тактика была бы эффективной, в залах было бы полно рекордсменов. Но, к сожалению, прибавляя по 2.5 кг вы приведете себя в застой. Проверено, не стоит повторять. И не обращайте внимания на тех, кто будет убеждать вас в глупости подобной программы ("Если ты такой умный, почему такой хилый?" - на этот вопрос "советники" обычно не находят, что ответить). У меня есть знакомый, который тренируется "на массу" четыре дня в неделю по полтора-два часа. Когда я начинал тренироваться по своей нынешней программе, он крутил пальцем у виска. Когда же он узнал, как я прогрессирую, у него челюсть упала на колени. Так что время покажет результативность такого тренинга, который я очень рекомендую. Тренировки на массу
Д. Райден
На этом сайте уже есть совет, по поводу нечастых тренировок при работе "на массу" (разместил Vlad Bashinski), скажу, что абсолютно, согласен по поводу такого тренинга! Только моя программа, все же, несмотря на желание максимально увеличить отдых для восстановления мышц, включает в недельный цикл - одну отдельную тренировку рук, так, как я заметил, что руки - это единственная часть тела, которая быстро теряет форму, при уменьшении объема нагрузки! В остальном же - наши программы похожи. Вот привожу свою программу полностью с небольшими комментариями :). Скажу сразу, что программа специально разработана так, чтобы вовлечь в работу все типы мышечных волокон, поэтому мой тренинг содержит разное кол-во повторений на группу мышц: Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс)
Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс)
Далее трое суток полного отдыха всему телу.
Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс)
Естественно, вес во всех упражнениях должен быть такой, чтобы последние повторения были отказными! Поэтому в некоторых упражнениях используется принцип отдых-пауза, для "добивки" мышцы. Перед каждым рабочим подходом, 1-2 разминочных подхода по 5-10 повторений. Хочу также обратить внимания на приседания, которые я делаю только раз в неделю и всего в одном подходе… После 1-го такого подхода я отдыхаю минут 15 потому что буквально падаю с ног - именно с такой интенсивностью надо приседать… И опять же добавлю - без приседаний эта программа неэффективна! Икры я качаю дома, в понедельник и в пятницу, без дополнительного веса - подъемы на носок, 3 подхода по максимуму на каждую ногу. Занимаясь по этой программе, я набрал 6 кг за два месяца, при самом обычном питании, без анаболиков, креатина и т.п. вещей. Причем это учитывая то, что я не новичок и вешу сейчас около 100кг… На массу - загрузочный принцип
С. Коробейников
schwarz-nigger@rambler.ru
Месяца полтора назад прочёл статью какого-то известного тренера. В ней говорился переход на лифтёрские упражнения с целью набора массы. Решил попробовать - и сработало: за одну (!) тренировку набрал 1 кг чистейшей массы! Действует только на достаточно тренированных спортсменов! Моя система:
Тренировки 3 раза в неделю. После 2х недель тренировок отдых максимумом 1 неделю + усиленное питание. Первая тренировка сплошь базовыми упражнениями, следующая - с базовыми для конкретной группы мышц отдельно (тяга нагружает 70% тела, а подъём на руки - только бицепс и предплечья) Теперь читаем расшифровку моего принципа: 1 тренировка - базовая:
Обязательно после каждой тренировки висите на турнике с грузом или пусть кент ваш повиснет на вас, дабы рост себе не сбить. 2 тренировка - с читингом:
Прошу написать отзыв тем, кому понравится моя методика. Просмотров: 5369
Комментарии Добавить комментарий:
|
