Kachi.Ru

Тренировочная программа "Объемный тренинг по-немецки" Фаза 2

Подготовительная программа Фаза 2

День 1 - Грудь и спина

Упражнение	Сет	Повторение	Темп	Пауза
A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз	10	6	5-0-1-0	90 сек
A-2 Подтягивания на перекладине узким хва- том (ладонями к себе)	10	6	5-0-1-0	90 сек
В-1 Разведение рук с гантелями лежа на скамье	3	6	3-0-1-0	60 сек
B-2 Тяга EZ-штанги к поясу, стоя в наклоне	3	6	3-0-1-0	60 сек

Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".

День 2 - Ноги и пресс

Упражнение	Сет	Повторение	Темп	Пауза
A-1 Мертвая тяга с согнутыми в коленях ногами	10	6	5-0-1-0	90 сек
A-2 Сгибания ног сидя, на тренажере	10	6	5-0-1-0	90 сек
В-1 Подъемы туловища из положения лежа на спине, с поворотом и касанием локтя к разноименному колену	3	12-15	3-0-3-0	60 сек
B-2 Подъемы на носки, стоя	3	12-15	3-0-3-0	60 сек

День 3 - Отдых

День 4 - Руки и плечи

Упражнение	Сет	Повторение	Темп	Пауза
A-1 Отжимания на параллельных брусьях	10	6	5-0-1-0	90 сек
A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон- ной скамье	10	6	5-0-1-0	90 сек
В-1 Подъем гантелей через стороны в поло- жении сидя на скамье, наклонившись впе- ред *	3	10-12	2-0-Х-0	60 сек
B-2 Разведения рук в стороны из положения сидя	3	10-12	2-0-Х-0	60 сек

* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).

Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.

День 5 - Отдых

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!