Пауэрлифтерская тренировочная программа Денниса Кёртиса

ПОНЕДЕЛЬНИК

Приседания (силовая фаза)

Вспомогательные упражнения:

• Олимпийские приседания/пауза/лифтерские приседы 1x3 (поочередно)
• Жим ногами 4x6 (с тяжелым весом)
• Разгибания ног на станке 3x10 (со средним весом)
• Сгибания ног на станке лежа или сидя 3x8
• Подъемы на носки, сидя или стоя 4x15
• ** Вместо классических приседаний можно выполнять приседания в силовой раме (3-4x2)

СРЕДА

Жим лежа (силовая фаза)

Вспомогательные упражнения:

• Жим на наклонной скамье/Жим на наклонной головой вниз 3x10
• Жим лежа широким хватом 1x10
• Жим гантелей лежа на скамье 3 x до отказа
• Классический жим/Жим из-за головы/ или Жим сидя 4x6
• Отведения рук с гантелями в стороны стоя или в наклоне 3x10
• Сгибания рук со штангой 3x8
• Молотковые сгибания 3x8
• **Обычный жим лежа можно заменить отработкой локаута (локаут - участок в верху движения) (3-4x2)

ПЯТНИЦА

Мертвая тяга (силовая фаза)

Вспомогательные упражнения:

• «Гуд морнингз» 3x10
• Подтягивания на перекладине к груди/за голову 4x6 (с доп. весом, поочередно)
• Тяга к поясу с гантелями/на тросовом тренажере/на станке 3x10 (со средними весами, поочередно)
• Шраги 3x10
• Жим лежа узким хватом 3x10
• Трицепсовые разгибания или отжимания на брусьях 3 x до отказа
• Сгибания рук с тяжелой штангой 2x6
• Молотковые сгибания 3x8
• **Классическую тягу можно заменить на тягу в силовой раме (4x2)

Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!