| ДЕНЬ: |
ДАТА: |
ВРЕМЯ: |
|
АЭРОБИКА? ДА НЕТ |
УПРАЖНЕНИЕ |
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ |
|
| ДЛИТЕЛ-СТЬ ТРЕНИНИРОВКИ | ВЕС: | ЧАСТЬ ТЕЛА: | |
НАСТРОЕНИЕ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ: | |||
Инструкция: В пустых полях запишите вес, который использовали в упражнении, и количество выполненных повторений. Например, если вы выполнили 10 повторений с 50 кг, запишите: 50 Х 10. Поля, закрашенные серым цветом не используются.
|
| ||||||||
| 5 минут легкого бега (30 секунд отдыха) | XX | XX | XX | |||||
| 5 минут на "лестнице ловкости" (30 секунд отдыха) | XX | XX | XX | |||||
| Поочередные кранчи с одной поднятой ногой: 1 сет из 12 повторений в каждую сторону | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| "Мельница": 1 сет из 8 повторений в каждую сторону | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| V-образные кранчи: 1 сет из 12 повторений | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| "Супермен": 8 повторений | ||||||||
| "Hip Crossover": 1 сет из 6 повторений в каждую сторону | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| Ролики для пресса: 1 сет из 15 повторений (45 секунд отдыха) | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| Становая тяга на прямых ногах + шраги: 1 сет из 5 повторений (30 секунд отдыха) | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| Подъемы штанги на грудь: 4 сета из 3 повторений, 30 секунд отдыха между подходами (45 секунд отдыха) | XX | XX | XX | XX | ||||
| Приседания со штангой на груди: 3 сета из 4 повторений, 30 секунд отдыха между подходами | XX | XX | XX | XX | XX | |||
| Прыжки: 1 сет из 5 повторений | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| 3 суперсета: (30 секунд отдыха между суперсетами) | XX | XX | XX | XX | XX | |||
| Жим гантели одной рукой лежа на балансировочном мяче: 1 сет из 7 повторений каждой рукой | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| "Грудные" броски медицинского мяча: 1 сет из 4 повторений (45 секунд отдыха) | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| 3 суперсета: (30 секунд отдыха между суперсетами) | XX | XX | XX | XX | XX | |||
| Тяга гантелей с амортизаторами к поясу в наклоне: 1 сет из 8 повторений | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| Броски сверху вниз медцицинского мяча, стоя на "Bosu": 1 сет из 5 повторений (45 секунд отдыха) | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| 2 гигант-сета: (45 секунд между гигантскими сетами) | XX | XX | XX | XX | XX | XX | ||
| Сгибания рук с гантелями с супинацией: 1 сет из 8 повторений | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| Поочередные выпады ногой вперед, удерживая штангу (гриф) над головой: 1 сет из 10 повторений или по 5 повторений каждой ногой | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX | |
| Отжимания на брусьях: 1 сет из 10 повторений | XX | XX | XX | XX | XX | XX | XX |
Регулярно посещайте www.kachi.ru для проверки обновлений и распечатки новых тренировочных программ!