Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Разные практические советы бодибилдерам

Автор: -

Дата: 2010-04-06


Определение типа мышечных волокон
Ник Нилсон

Зная преобладающий тип своих мышечных волокон, вы сможете более грамотно планировать ваши тренировки.

Существуют два основных типа мышечных волокон:

  1. Медленно сокращающееся или волокно I-го типа. Этот тип служит для выполнения действий, требующих выносливости, например, марафонский бег и т.п.
  2. Быстро сокращающееся или волокно II-го типа (подразделяется на А и В). Этот тип служит для выполнения кратковременных, высоинтенсивной работы. Тип IIB служит для выполнения "взрывных" движений, например, рывков и толчков в тяжелой атлетике. Тип IIA (промежуточный) задействуется в более продолжительной работе, но с высоким уровнем интенсивности.

Чтобы определить преобладающий тип волокон своих мышц, проведите следующий тест.

Шаг 1. Найдите свой повторный максимум в изолирующем упражнении (например, в сгибаниях рук со штангой на наклонной скамье).
Шаг 2. Установите вес равный 80% от максимума и выполните столько повторений, сколько сможете.

Результаты теста:

Если вам удалось сделать не более 4 - 7 повторений, значит, вы имеете большей частью быстро сокращающиеся волокна.

Если в пределах 10 - 12 повторений, - промежуточный тип волокон. 15 - 20 и более повторений - в ваших мышцах преобладают медленно сокращающиеся волокна.


Частота тренировок
Аргус

Хочу поделиться опытом о частоте тренировок, об отдыхе. Я занимаюсь уже около 4 лет и многое усвоил. Поначалу я занимался каждый божий день, рвался в бой. Но мышцы совершенно не росли, более того, я стал уставать, даже несколько ослаб. Я стал делать отдых между тренировками 1 день, но это особо не помогло. Тогда я начал усердно читать литературу, бродить по сети в поисках правды. И вскоре я понял, что большинство как только чувствуют восстановление мышц сразу рвутся в зал и делают ошибку. После восстановления только начинается рост мышц и поэтому пойдя в зал мы останавливаем этот естественный процесс. Так я сделал перерыв между занятиями сначала 3 а потом и 4 дня и не жалею об этом и более того советую вам.


Упражнения для начинающих
Аргус

Хочу дать советы начинающим заниматься бодибилдингом.

1. Упражнения
Бицепс: сгибания рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и поочерёдное сгибание рук с гантелями (стараться исключить читинг).
Трицепс: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук со штангой из-за головы сидя и лёжа на горизонтальной скамье.
Дельты: классический жим, жим штанги из-за головы, поочерёдные подъёмы гантелей стоя.
Грудь: жим лёжа на наклонной скамье, разводка с гантелями лёжа на скамье, пуловеры с гантелей или со штангой.
Трапеции: шраги со штангой и шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.
Мышцы спины: становая тяга, мёртвая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга троса за голову, тяга гантелей к поясу.
Мышцы бедра: приседания со штангой на плечах и на груди, сгибания и разгибания ног, становая и мёртвая тяги, жимы ногами.
Мышцы голени: подъёмы на носки со штангой на плечах стоя, подъёмы на носки сидя, жимы носками на тренажёре для жима ногами.
Мышцы предплечья: сгибания рук со штангой. Различные варианты: за спиной, на краю скамьи, перед животом... (чередовать каждый тренировочный цикл)
Пресс: подъёмы туловища, подъёмы ног лёжа, кранчи, тяга троса к поясу стоя (на троссовом тренажёре).

2. Отдых

Отдых начинающих должен длиться не менее 2-3 дней, составьте свою тренировочную программу с учётом этого.

3. Тренировочные программы

Вот тренировочная программа, которая подойдёт большинству начинающих:

  1. день: Бицепс, спина и предплечья
  2. день: Ноги и пресс
  3. день: Трицепс, грудь и дельты
  4. день: Ноги

Следуйте своей тренировочной программе.


Мини-система для начинающих
А. Язовских

Моя мини-система предназначена для новичков, начинающих занятия.

Для занятий вам понадобятся только гантели весом 10-20 кг, самый оптимальный вариант это разборные гантели весом 15 кг. Поэтому занятия можно проводить исключительно дома. Вес гантелей рассчитывается из того, что вы сможете сделать не больше 12 повторений. Итак приступим:
1 День (Бицепсы и грудь)
1. Упражнения на бицепс я взял из системы Александра Коробейникова “Рельеф Арнольда".
  1. Сначала делаем 10 повторений держа гантель так, чтобы ладонь постоянно смотрела вверх (хват снизу).
  2. Не отдыхая делаем 10 повторений "молотковых" сгибаний - большой палец "смотрит" вверх.
  3. Через 20 секунд отдыха делаем 10 повторений супинации (крутим кисть при подъёме).

Всего делаем 3-5 повторов с отдыхом не более 3 мин.

2. Далее следует разводка гантелей лежа, это упражнения на мышцы груди.

  1. Вам нужно найти что-то типа скамейки, я использую 3 одинаковых табуретки.
  2. Ложимся, разводим руки с гантелями, делаем небольшую растяжку мышц подержав гантели секунд сорок, и поднимаем гантели вверх поворачивая их.

Всего делаем так же 3-5 повторов с отдыхом не более 3 мин.

3. Подъем гантелей сидя под углом 30-40 градусов от вертикали.
Упражнения на верхнюю часть грудной мышцы:
1. Садимся, держим спину ровно. Гантели на уровне груди и поднимаем 10-12 раз их вверх под углом 30-40. Делаем 4-5 повторов.
2. Потом делаем обыкновенные отжимания от пола, 3-4 подхода до отказа.

2 День (Плечи, пресс, мышцы голени)

  1. Сидя поднимаем гантели на головой. Поднимаем 10-15 раз, в зависимости от массы гантелей. Делаем 3-5 подходов.
  2. Потом качаем пресс. Ложимся на пол сгибаем колени, руки за голову и поднимаемся локтями сначала до одного колена потом до другого. Делаем 3-5 подходов до отказа.
  3. Приседания с гантелями. Берем гантели с максимальной нагрузкой и приседаем. 3-5 подходов до отказа.
  4. Делаем отжимания от пола, 3-4 подхода до отказа. В качестве укрепления мышц всего организма.

3 День ОТДЫХ

На третий день мы отдыхаем. Потом повторяем цикл. И не забываем правильно питаться. В качестве углеводной смеси могу посоветовать обыкновенную рисовую кашу с изюмом. В этих веществах содержится больше всего углеводов. И конечно больше протеина т.е мяса. Остальные добавки, такие как креатин можете использовать по желанию.

Фитонциды

Для увеличения работоспособности, достижения высоких спортивных целей и просто для хорошего настроения рекомендуется тренироваться среди сосен и елей, которые выделяют фитонциды - естественные стимуляторы. Даже легкая пробежка по залитому солнцем сосновому бору гарантирует заряд бодрости.


Круговой метод тренинга
М. Клементс

Предлагаю тренировочную программу, которая выполняется по круговому методу. Занимаясь по этой программе около 2 месяцев, я смог повысить свои результаты в жиме лежа с 220 до 265 фунтов, а результат в жиме ногами увеличил до 1500 фунтов.

Вообще, тренировка по круговому методу очень удобна, т. к. обладает преимуществами высокой интенсивности и отнимает сравнительно немного времени. Для меня последнее обстоятельство очень важно, так как я еще школьник и мне иногда не хватает времени для занятий.

Итак, начинайте с подхода негативных подтягиваний до подбородка на перекладине. Выполните подход до отказа. После этого, переходите к подходу жимов лежа на скамье. Выполните 10 -15 повторений (или до отказа) с весом 75 % от вашего максимального результата. Дальше следует двусет: 1 подход сгибаний рук со штангой на "скамье проповедника" до отказа и сразу, сбросив 50% веса, еще 1 подход до отказа.

Не расслабляйтесь, это еще не все! Осталось проработать мышцы ног.

Сделайте подход разгибаний ног на станке с весом с которым сможете выполнить 20-25 повторений. Затем подход жимов ногами с весом, с которым вы в состоянии выполнить 15 повторений. Дальше подход сгибаний ног на станке нога с весом, с которым можете выполнить 10-15 повторений. И закончите круг еще одним подходом к подтягиваниям на перекладине, но уже обратным хватом.


Схемы раздельного тренинга
Мохамед Али Ахмед

Многие спортсмены-бодибилдеры считают, что чем чаще они тренируются и чем больше пищи поглощают, тем выше будут их результаты.

Что касается пищи, то в определенной степени они правы. Но слишком частые тренировки - лишняя трата времени, сил, здоровья и денег.

Самое главное, что я усвоил из занятий бодибилдингом, - это необходимость достаточного отдыха между тренировками. Абсолютно не важно, какие упражнения вы выполняете и какой тренировочной программой пользуетесь. Если вы неправильно подходите к общей организации своих занятий, то никогда не сможете добиться более или менее приличных результатов. Поскольку мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха, вы не сможете нарастить хорошую массу, если не будете иметь достаточно времени для восстановления. Как только вы научитесь восстанавливаться, любая тренировочная программа "взорвет" ваши мускулы. Вот несколько схем организации тренировок, которыми вы можете воспользоваться:

  • 1+1 (понедельник - тренировка, вторник - отдых, среда - тренировка, четверг - отдых и так далее).
  • 3+1. Три дня тренировки, 1 - отдых и так далее.
  • 4 +1. Четыре дня тренировки, 1 отдых и так далее.
  • 5+2. Пять дней тренировки и 2 дня отдыха и так далее.

Независимо от того какую схему вы используете, результаты не заставят себя ждать. Занимаясь по таким схемам, я нарастил 22 фунта мышечной массы (без жира) за 3 месяца. Больше всего мне нравятся схемы 1+1 и 5+2.

Попробуйте любую из этих схем и очень скоро увидите изменения. Если вы начинающий, тогда вам следует тренироваться по следующей схеме: 6 дней тренировки и 1 день - отдых. Тренируйтесь так месяц, а затем переходите на одну из вышеприведенных схем.


Хотите иметь большие руки - качайте ноги!
Джефф ван Стиновен - 32 года, фанат бодибилдинга, 17-летний тренировочный опыт, сертифицированный инструктор с 11- летним стажем)

Я говорил это всю свою жизнь. Если вы хотите иметь большие руки - тренируйте ноги! Единственное упражнение, которое может помочь в преодолении застоя - это приседания. Сделайте приседания с весом, с которым вы можете "чисто" выполнить 8-12 повторений, своим любимым упражнением. Приседания способствуют увеличению объема мускулатуры вследствие повышенной выработки естественного тестостерона вашим организмом.


Индивидуальная тренировочная программа
Адам Уилсон

Я занимаюсь бодибилдингом около 2-х лет, и уже запутался во всех этих "самых лучших программах". Недавно я решил плюнуть на все это дерьмо, которое нахожу в Интернете, и сейчас разрабатываю свою индивидуальную программу. Я использую свои знания и опыт, которыми обладаю на сегодняшний день. Я не хочу сказать, что все те люди, рекомендующие делать, по крайней мере, недельные перерывы между тренировками, вводят в вас заблуждение, но для меня такие советы, безусловно, неприемлемы. Я обнаружил, что моя новая программа (понедельник - ноги, вторник - спина, среда - грудь, четверг - руки), приносит мне самые лучшие результаты. Я не утверждаю, что это программа "супер", я говорю лишь о том, что в настоящее время эта программа приносит мне наилучшие результаты. Она достаточно легка. Я выполняю упражнения с легкими весами. Например, легкие жимы на скамье, легкие приседания и т. д. Такая тренировка способствует разделению мышц. Особенно я замечаю это на мышцах груди.

Так, как я занимаюсь по этой программе всего 2 недели, то не могу сказать, что эта тренировка - лучшее, что я нашел. Но в данный момент это действительно так.


Способ повышения интенсивности тренинга

Выполните подход до отказа, затем сосчитайте до 20 и выполните еще повторение или два.


Повышение силовых результатов

Не растут силовые результаты? Попробуйте дополнительно проработать вспомогательные мышцы, участвующие в движении. Например, увеличив силу трицепса, вы автоматически увеличите результаты в жиме лежа, укрепив длинные мышцы спины, вы увеличите результаты в приседаниях.

Эта теория годится практически для любого упражнения.


Повышение интенсивности тренировки

Повышение интенсивности тренировки легко решает сразу две проблемы: преодоление застоя и наращивание мышечной массы. Существует много способов повысить интенсивность. Воспользуйтесь одним из них, либо комбинацией из нескольких.

Итак, вы можете:

  1. уменьшить паузы между подходами;
  2. разнообразить набор упражнений;
  3. увеличить число повторений;
  4. уменьшить число повторений, одновременно увеличив веса и количество сетов (работать несколько недель);
  5. включить больше упражнений в свой комплекс;
  6. выполнять упражнения, применяя принцип "пирамиды";

Обязательно пересмотрите свою диету, и убедитесь в том, что имеете достаточно времени для отдыха.


Аэробика

Бегуны ударяют о землю до 1000 раз, пробегая милю (1 миля - 1600 м), а удар в землю ступни в 3 раза превосходит вес тела. Будьте осторожны - стационарный велосипед гораздо лучше для аэробики.


Просмотров: 3776

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -