Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

30-минутная тренировка для женщин

Автор: Келли Девис

Дата: 2019-10-06

30-минутная тренировка для женщин

Следующая 30-минутная интенсивная программа для верхней части тела взорвет мышцы вашей спины, груди и плеч, вылепит красивую крепкую мускулатуру и сформирует фигуру высшего класса.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Стройные голени и великолепные формы ягодичных мышц - это еще не все, что вы можете получить с помощью силового тренинга с отягощениями. Мишель Обама, Кэмерон Диас и Джессика Биль - сколько еще знаменитостей впечатляли нас своими завидными бицепсами и дельтами.

И это не шутка, дамы. Чтобы построить красивое, сильное и здоровое тело, вам нужно развивать верхнюю часть тела!

Красота против массы

Существует довольно распространенное заблуждение, что тренировки с отягощениями превращают женщин в подобие Арнольда Шварценеггера. Уверяю, вам не о чем беспокоиться. Ваши формы и объемы, физическая сила и мышечное развитие задаются женской гормональной физиологией. Но вы не профессиональная спортсменка, и вам не нужно бояться, что вы станете похожей на бодибилдершу. У вас это не получится, даже если бы вы и захотели.

Фактически женский организм производит в среднем примерно одну десятую часть от того объема тестостерона, который вырабатывает мужской организм. Женщины с более высоким уровнем тестостерона всего лишь быстрее наращивают мышечную массу по сравнению с обычными женщинами. Поэтому любая женщина может тренировать верхнюю часть тела, без опасения превратиться в Халка.

Чтобы улучшить телосложение и достичь спортивной формы, к которой стремятся многие женщины, нужно развивать мышцы спины, бицепсы, трицепсы и мышцы плечевого пояса. Преимущества силовых тренировок с отягощением многочисленны. Вот только несколько причин, по которым вы обязательно должны добавить отягощения в свой тренировочный арсенал.

1. Костное моделирование (Bone Modeling)

Костное моделирование и ремоделирование - это процесс, благодаря которому кость адаптируется к нагрузке путем изменения своего размера и формы, а также удаления слабой или поврежденной костной ткани. Во время сокращения мышцы кость также испытывает стресс, благодаря которому она укрепляется? сопротивляясь мышечным сокращениям [1]. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее должны быть ваши кости, чтобы справляться с мышечным воздействием. Моделирование костей снижает риск перелома кости от травмы, а также предохраняет от остеопороза.

2. Соединительные ткани

Связки, сухожилия и хрящи - вот что соединяет кости в скелете. Слабые связующие элементы сустава подвергаются риску травмы. [2] Силовой тренинг верхней части тела укрепляет соединительную ткань позвоночника, позвонков в области шеи, а также локтевых, плечевых и запястных суставах, способствуя таким образом укреплению суставов и предотвращая их от травм.

Тяга гантели к подбородку
Силовой тренинг верхней части тела укрепляет соединительную ткань позвоночника, позвонков в области шеи, а также локтевых, плечевых и запястных суставах, способствуя укреплению суставов и предотвращая их от травм

3. Рост мышц и сжигание жира

Силовые упражнения увеличивают сухую мышечную массу при одновременном снижении уровня жира в теле. Чем больше доля сухой мышечной массы по отношению к жировой, тем более метаболически активнее становится ваше тело. Повышенный метаболизм имеет более высокую скорость обмена веществ, более энергичное окисление жиров, и более активное потребление энергии в виде калорий. [3] Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий и жира способно переработать ваше тело!

4. Больше привлекательности

Все, что касается сильной и стройной верхней части тела, повышает вашу самооценку и выводит вас в "категорию топ". В исследовании, опубликованном в журнале "American Journal of Health Promotion" (Американский журнал здоровья), исследователи обнаружили, что женщины, тренирующиеся с отягощениями три раза в неделю, приобретают более привлекательное тело, чем женщины, которые занимаются легким бегом так же три раза в неделю (хотя это все же лучше, чем сидеть на заднице целыми днями). [4] Силовые тренировки оказывают благоприятное воздействие как на физическое, так и на психическое и эмоциональное здоровье женщины.

5. Способность в повседневной жизни решать задачи на все 100%

30-минутная тренировка для женщин

Обычно сила в нашем представлении ассоциируется с убийственной работой в тренажерном зале, тем не менее сильные мышцы верхней части тела значительно облегчают решение наших повседневных бытовых задач. Например, вы можете без посторонней помощи переставить мебель в вашей гостиной или за один раз принести из магазина продуктовые сумки, поднять коробки на антресоли без какой бы то ни было боли в спине и еще многое другое. Быть сильной - это значит не только чувствовать себя превосходно, но и наслаждаться самостоятельностью. Поэтому что вы можете легко справляться практически с любой ежедневной работой без чьей-либо помощи.

Переходим к тренировочному плану

Весь тренировочный процесс мы разобьем на чередующиеся между собой серии толкающих и тянущих упражнений. Занятия распределяются так, что вы тренируете тяни / толкай в течение недели.

  • Во время тренировки A вы будете выполнять толкающие движения, в которых в основном работают грудные мышцы. В качестве вспомогательных участвуют мышцы плечевого пояса, трапециевидные мышцы и трицепсы.
  • Во время тренировки Б вы выполняете тянущие движения. Эти упражнения включают в работу большое количество мышц, сетью покрывающих вашу спину: трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины; широчайшие мышцы средней части спины; мышца, выпрямляющая позвоночник, которая тянется к низу спины.
  • Некоторые некрупные мышцы, такие как бицепсы, также принимают участие в этих упражнениях.

Я рекомендую проводить каждую из этих тренировок один раз в неделю с трех дневным перерывом между занятиями, во время которого вы можете работать над нижней частью тела. Общая длительность курса составляет 4-6 недель.

Тренировка А (Толкай)

1

Жим лежа с гантелями (суперсетом со следующим упражнением)
3 подхода Х 8-10 повторений

Жим лежа с гантелями-1 Жим лежа с гантелями-2

2

Трицепсовые отжимания
3 подхода Х 10-12 повторений

Трицепсовые отжимания - 1 Трицепсовые отжимания - 2

3

Жим гантели одной рукой (суперсетом со следующим упражнением)
3 подхода Х 8-10 повторений

Жим гантели одной рукой - 1 Жим гантели одной рукой - 2

4

Тяга гантелей к подбородку
3 подхода Х 10-12 повторений

Тяга гантелей к подбородку - 1 Тяга гантелей к подбородку - 2

5

Отжимания на возвышенности
3 подхода Х 8-15 повторений

Отжимания на возвышенности - 1 Отжимания на возвышенности - 2

6

Трицепсовые разгибания с гантелями лежа на скамье
3 подхода Х 8-10 повторений

Трицепсовые разгибания с гантелями лежа на скамье - 1 Трицепсовые разгибания с гантелями лежа на скамье - 2

Тренировка Б (Тяни)

1

Подтягивания на перекладине
3 подхода Х 2-3 повторения

Подтягивания на перекладине - 1 Подтягивания на перекладине - 2

2

Тяга гантели к поясу в наклоне (суперсетом со следующим упражнением)
3 подхода Х 8-10 подходов

Тяга гантели к поясу в наклоне - 1 Тяга гантели к поясу в наклоне - 2

3

Подъем гантелей на бицепсы
3 подхода Х 8-10 повторений

Подъемы гантелей на бицепсы - 1 Подъемы гантелей на бицепсы - 2

4

Тяга троса к лицу (суперсетом со следующим упражнением)
3 подхода Х 6-8 подхода

Тяга троса к лицу - 1 Тяга троса к лицу - 2

5

Разведения рук с гантелями сидя
3 подхода Х 6-8 повторений

Разведения рук с гантелями сидя - 1 Разведения рук с гантелями сидя - 2

6

Поочередные тяги гантелей к поясу в упоре лежа
3 подхода Х 5-7 повторений

Поочередные тяги гантелей к поясу в упоре лежа - 1 Поочередные тяги гантелей к поясу в упоре лежа - 2

Ссылки

  1. Seeman, E. (2009). Bone Modeling and Remodeling. Critical Reviews in Eukaryotic Gene Expression, 19(3), 219-233.
  2. Stone, M. (1988). Implications for connective tissue and bone alterations resulting from resistance exercise training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(5 Suppl), S162-S168.
  3. Heijden, G., Wang, Z., Chu, Z., Toffolo, G., Manesso, E., Sauer, P., & Sunehag, A. (2010). Strength Exercise Improves Muscle Mass and Hepatic Insulin Sensitivity in Obese Youth. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(11), 1973-1980.
  4. Tucker, L., & Mortell, R. (1993). Comparison of the Effects of Walking and Weight Training Programs on Body Image in Middle-Aged Women: An Experimental Study. American Journal of Health Promotion, 8(1), 34-42.

ОБ АВТОРЕ

Келли Девис - фрилансер, блоггер, писательница на тему фитнеса, тренер по личностному росту из Северной Калифорнии.

Перевод Евгений ЛЕПЕХИН

Просмотров: 89

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


Copyright © Kachi.ru 2003-2019