Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировочная программа для ног – то, что нужно для наращивания общей мышечной массы

Автор: Бил Гейгер

Дата: 2019-08-10

Тренировочная программа для ног – то, что нужно для наращивания общей мышечной массы

Тренировочная программа для развития мышц ног очень важна для достижения ваших целей в наращивании общей мышечной массы. У нас есть одна такая. Взорвите свои мышцы с помощью следующих рекомендаций, и отправляйтесь домой, наслаждаясь болью в мышцах.

Становая тяга

Наращивание мышечной массы возможно только при соблюдении определенных правил. Это значит, что вам необходимо тренировать ноги тяжелыми весами в компаундных упражнениях, прорабатывать мышцы под разными углами, сохранять достаточное количество сетов и повторений, и тренироваться до мышечного отказа.

Изменение положения ног в жиме ног на тренажере позволяет прорабатывать мышцы под разными углами. Поставив ноги повыше на платформу, вы сместите акцент на ягодичные мышцы за счет большей степени сгибания ног и растяжения мышц задней поверхности бедра.

Выпады со штангой на плечах

Угол сгибания ног в коленях должен составлять около 90 градусов.

Следующая программа построена по принципу обратной пирамиды, что позволяет выполнить все сеты до мышечного отказа. По мере того, как вы увеличиваете количество повторений, обязательно снижайте веса пропорционально количеству повторов. Программа нацелена на проработку четырех мышечных групп: квадрицепсов, ягодичных мышц, сгибателей бедра и мышц голени.

Если программа кажется вам слишком большой, сократите ее, удалив упражнения для голени или сгибателей бедра. Либо исключтите и те, и другие. Проработаете эти мышцы в другой день.

Примечания

  • В разогревающих сетах выполните столько повторений, сколько необходимо, но не выполняйте их до отказа
  • Выбирайте такие веса, которые позволяют достичь мышечного отказа на последних повторениях
  • Если есть страхующий, можно выполнить несколько форсированных повторений в одном-двух рабочих подходах

Программа для наращивания массы

1. Приседания со штангой на плечах 4 сета, 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений (снижение веса штанги после первых двух подходов)
Приседения со штангой на плечах
2. Жим ногами на тренажере 4 сета, 8-10, 8-10, 10-12, 10-12 повторений (изменяя положение ступней)
Жим ногами на тренажере
3. Выпады с гантелями 3 сета, 10, 12, 14 повторений каждой ногой
Выпады с гантелями
4. Разгибания ног на тренажере 3 сета, 10 повторений (снижая количество повторов на 1 раз в каждом сете)
Разгибания ног на тренажере
5. Румынская тяга на прямых ногах 3 сета, 8, 10, 12 повторений
Румынская тяга на прямых ногах
6. Сгибания ног на тренажер 3 сета, 8, 10, 12 повторений
Сгибания ног на тренажере
7. Подъемы на носки стоя 4 сета, 12, 12, 20, 20 повторений
Подъемы на носки стоя на тренажере

Автор

Бил Гейгер (Bill Geiger)

Перевод Евгений ЛЕПЕХИН

Просмотров: 274

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


Copyright © Kachi.ru 2003-2019