Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Лучшая тренировочная программа для начинающих

Автор: Рэнди Герринг

Дата: 2019-06-14

Лучшая тренировочная программа для начинающих бодибилдеров

Выбирая тренировочную программу, атлет должен исходить из своего предыдущего опыта, уровня подготовки, целям, задачам, образу жизни и режиму дня.

Следующая тренировочная программа представляет собой типичную или базовую программу общеразвивающей направленности в основном для начинающих атлетов.

Если вы новичок в бодибилдинге, тогда следующее предостережение, выделенное жирным шрифтом, предназначено именно для вас.

НЕ копируйте программы опытных бодибилдеров! Если вы даже и будете расти, то значительно МЕДЛЕННЕЕ!

В сочетании с грамотным питанием, тяжелым тренингом и достаточным отдыхом, прибыль сухой мышечной массы в размере 24-36 фунтов (12-18 кг) вполне реалистична в первые два года регулярных занятий.

  • Частота тренировок: 3 раза в неделю
  • Тренировочные дни: понедельник, среда, пятница
  • Стаж занятий: 3 - 6 месяцев
  • Количество подходов в упражнении: 2-3 сета
  • Пауза между подходами: не менее 2 минут
  • Прогноз прироста сухой мышечной массы за 6 месяцев: от 12 до 18 фунтов (6-9 кг)

Рекомендации

Если вы хотите одновременно избавляться от лишнего жира и сохранить мышечную массу, тогда после тренировки с отягощениямми в течение 20 минут выполняйте любые кардиоупражнения.

Если ваша цель - только наращивание мышечной массы, то воздержитесь от выполнения любого вида кардиоупражнений.


Программа для полной прокачки тела за одно занятие

1

Кранчи
3 подхода Х 12-15 повторений

2

Жим штанги лежа средним хватом
2 подхода Х 8-12 повторений

3

Разведение рук с гантелями лежа на скамье
2 подхода Х 8-12 повторений

4

Верхняя тяга на блоке
2 подхода Х 8-12 повторений

5

Тяга к поясу сидя
2 подхода Х 8-12 повторений

6

Жим гантелей сидя
3 подхода Х 8-12 повторений

7

Сгибание рук со штангой
3 подхода Х 8-12 повторений

8

Трицепсовые разгибания на тренажере
3 подхода Х 8-12 повторений

9

Глубокие приседания со штангой на плечах
2 подхода Х 8-12 повторений

10

Разгибания ног на тренажере
2 подхода Х 8-12 повторений

11

Сгибания ног на тренажере
3 подхода Х 12-15 повторений

12

Подъемы на носки стоя в тренажере
3 подхода Х 12-15 повторений

ОБ АВТОРЕ

Рэнди Герринг (Randy Herring) - сертифицированный персональный тренер с 20-летним опытом.

Перевод Евгений ЛЕПЕХИН

Просмотров: 382

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


Copyright © Kachi.ru 2003-2019