Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

6 упражнений для поддержания физической формы в новогодние праздники

Автор: Шеннон Кларк

Дата: 2010-12-26

6 упражнений для поддержания физической формы в новогодние праздники

Для большинства из нас отпуск – это время, проводимое с семьей, это встречи с друзьями, это прогулки, пикники и путешествия.

Если в ваших отпускных планах значится поездка, например, к родственникам в другой город, то вам придется на несколько дней оставить удобный тренажерный зал, что невдалеке от вашего дома, а перерыв в занятиях выбьет вас из привычного тренировочного режима. Как же быть?

Если вы путешествуете на автомобиле, то перед поездкой можете положить пару гантелей в багажник автомобиля, и вы будете готовы к поддержанию физической формы в любое время.

Все эти сображения особенно важны в канун новогодних празников, когда все события, так или иначе, связаны с обилием высококалорийной еды, а значит дополнительная физическая активность придется как нельзя кстати.

Вот несколько упражнений, которые вы можете взять на вооружение.

Тренировочная программа на время отпуска

Прыжки из приседа

Поскольку невозможно провести полноценную тренировку без проработки ног, приседания идут первыми в нашем тренировочном списке. Обычные приседания вам не подойдут, так как для подготовленных людей с сильными мышцами ног они не представят особого труда.

Чтобы увеличить нагрузку выполняйте приседания с выпрыгиванием из нижней точки. Руки держите скрещенными на уровне груди и параллельно плечам. Прыгайте как можно выше.

Прыжки из приседа

Если и этого недостаточно, возьмите в руки пару гантелей. Выполняйте до десяти повторений в трех походах.

Выпады назад с гантелями в руках

Следующее очень хорошее упражнение для ног – выпады назад с гантелями в руках. Большинство атлетов привыкли к выпадам ногой вперед, поэтому обратное направление усложнит вашу тренировку, а также простимулирует нейромышечную систему (выполнение этого варианта требует сохранения равновесия).

Выпады ногой назад

Как и при выполнении обычных выпадов, убедитесь, что ставите ногу точно позади себя, а не в сторону, иначе дело может закончиться травмой. Постарайтесь выполнить два подхода из восьми-двенадцати повторений.

Также во избежание травмы, прежде убедитесь, что имеете достаточно места вокруг себя.

Отжимания от пола с использованием высокой подставки для ног

Отжимания от пола – стандартное упражнение с весом собственного тела для мышц груди. Если у вас достаточно хорошо развиты мышцы верхней части тела, то обычный вариант отжиманий опять-таки будет для вас недостаточно сложным.

Чтобы поднять интенсивность, положите ноги на какое-нибудь возвышение так, чтобы они находились выше тела. Если под рукой у вас имеется мяч, можно положить ноги на него, тогда упражнение станет еще сложнее и дополнительно включит в работу мышцы брюшного пресса. Если же под рукой мяча нет, вы все равно получите ощутимую пользу от этого упражнения.

Отжимания от пола с использованием высокой подставки для ног

Опустите торс к полу, точно так же, как в обычных отжиманиях, задержитесь на несколько секунд в этом положении, и выпрямите руки. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на двух скамьях

Трицепсы работают в отжиманиях от пола, но для еще лучшей проработки этих мышц вы можете включить в комплекс пару сетов отжиманий от скамьи. Положите ноги на одну скамью, а руками упритесь в другую, стоящую параллельно к первой, скамью. Ни одна часть тела не должна касаться пола.

Отжимания на двух скамьях

Старайтесь сохранять вертикальное положение торса, не наклоняйтесь слишком вперед в нижней точке движения. Выполните двадцать полных повторений. После отдыха выполните второй и третий подходы.

Подъемы ног лежа на скамье

Подъемы ног из положения лежа – более эффективное упражнение для мышц брюшного пресса, чем, например, кранчи. Особенно это касается нижней части живота, в которой кроется основная проблема людей, избавляющихся от нежелательных жировых отложений.

Подъемы ног лежа на спине

Во избежание боли в области поясницы, держите спину плотно прижатой к скамье. Также избежайте помогать себе руками – чем большую нагрузку сместите на руки, тем меньшую нагрузку получат мышцы брюшного пресса и, соответственно, меньшие результаты вы получите. Десять-пятнадцать повторений в двух-трех сетах к этому упражнению будет достаточно.

Тяга гантели к поясу в наклоне

И наконец, завершающее упражнение нашего комплекса, «уравновешивающее» нагрузку на трицепсы и грудь во время отжиманий – тяга гантели к поясу в наклоне.

При выполнении этого движения мысленно сосредоточьтесь на лопатке рабочей руки, отводя ее как можно дальше назад.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Не используете импульс движения, который облегчает подъем снаряда. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Выполните десять полных повторений, затем смените руку, и выполните еще десять повторений.

Тренировочная программа

    • Приседы с выпрыгиваниями: 3 подхода по 10 повторений
    • Выпады назад с гантелями в руках: 2 подхода по 8-12 повторений
    • Отжимания с использованием высокой подставки: 2 подхода по 10-15 повторений
    • Отжимания от скамеек: 3 подхода по 20 повторений
    • Подъем ног лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
    • Тяга гантели к поясу в наклоне: 2 подхода по 10 повторений

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать новогоднюю тренировочную программу

Заключение

Запомните эти упражнения также и для предстоящего курортного сезона. Прогулки на свежем воздухе, джоггинг, или бег – еще один отличный способ умерить аппетит, и сжечь несколько лишних калорий.

6 упражнений для поддержания физической формы в новогодние праздники

Теперь, вооружившись этими знаниями, вы можете побаловать себя вкусными вещами, находясь в отпуске или в праздничные каникулы, не опасаясь нежелательных последствий.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 13029

Комментарии

Комментарий добавил: N.V. FL.
Дата: 2010-12-27

Суперская тренировочка!!!

Комментарий добавил: 111
Дата: 2011-05-04

111

Комментарий добавил: Наука и «шесть кубиков»
Дата: 2011-05-04

Хотя разделить пресс и нельзя, но вы можете правильно подобрать упражнения, так как различия между ними весьма существенны. В ходе недавнего исследования, проведенного в Университете Сан-Диего, Калифорния, 31 человек тестировался с применением алектромиографа. Электроды были прикреплены к верху и низу прямой мышцы живота, а также к верхним частям косых мышц и флексорам бедер. Сокращаясь, мышцы посылают электрические импульсы, которые считываются электродами и обрабатываются компьютером, объясняет доктор Питер Фрэнсис, директор биомеханической лаборатории и руководитель исследования. «Эти данные показывают нам, какое упражнение заставляет больше работать тот или иной регион». Добровольцы выполняли 14 повторений в 13 различных упражнениях. Результатом стали сотни кранчей (182, если быть точным). Хотя все упражнения потребовали значительной работы от прямой мышцы живота (хорошая новость для тех, кто стремится к «шести кубикам»), три упражнения превзошли остальные по степени вовлечения в работу абдоминальных мышц: это подъемы ног в висе, велосипедные и обратные кранчи. «Все эти упражнения ставят таз в нестабильную позицию, заставляя все абдоминальные мышцы работать на стабилизацию, - говорит Фрэнсис - Это происходит в положении виса, или когда вы поднимаете ноги или таз с пола. Добавьте к этому скручивания корпуса - и вы выработаете еще большую мышечную активность, вовлекая в работу косые мышцы живота».

Комментарий добавил: Наука и «шесть кубиков»
Дата: 2011-05-04

Упражнение на пресс №1 Подъемы ног в висе на тренажере Это упражнение оказалось лучшем по степени вовлечения в работу мышечных волокон. Держа спину прямой, примите положение виса на локтях. Вдохните и медленно, избегая инерции поднимите прямые ноги вверх до уровня параллели полу. Короткая пауза. Медленно опустите ноги. Повторите. Альтернатива: Подъемы ног в стороны в висе на тренажере Это упражнение не только стимулирует «шесть кубиков», оно еще и оттачивает линию талии. При¬мите в тренажере такое же положение, как и для предыдущего упражнения, но ноги согните до угла в 90 градусов, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Делая выдох, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мыш¬цы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Теперь медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны. Альтернатива: Подъем ног в висе на перекладине. Примите положение виса на перекладине, хват на ширине плеч. Держа носки вытянутыми, выдохните и медленно поднимайте прямые ноги вверх, избегая инерции, до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Пауза. Теперь медленно опус¬тите ноги в стартовую позицию. Альтернатива: Подъемы коленей в стороны в висе на перекладине. Примите такое же положение, как и для выполнения предыдущего упражнения, однако ноги согните, как будто вы сидите на «воздушном стуле». Выдыхая, одновременно поднимите и отведите колени в сторону, сокращая косые мышцы противоположной стороны корпуса. Пауза на один счет. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для другой стороны. Упражнение на пресс №2 Велосипедные кранчи. Это упражнение нагружает весь абдоминальный регион, особенно ко¬сые мышцы живота и флексоры бедер. Лягте на пол, кисти рук у висков, локти развернуты, колени согнуты и подняты. Это стартовая позиция. Теперь поднимайте и скручивайте верх корпуса, одновременно перемещая колено к голове. Пытайтесь коснуться правым локтем левого колена, одновременно выпрямляя правую ногу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите для другой стороны. Упражнение на пресс №3 Кранчи с поднятыми вверх ногами. Лягте на пол, кисти рук у висков, ноги подняты вертикально вверх. Найдите точку на потолке, чтобы сконцентрироваться на ней, и, выды¬хая, медленно поднимите голову и плечи, используя мышцы пресса. Не тяните руками за голову или шею. Упражнение на пресс №4 Обратные кранчи на полу Это упражнение инициирует работу нижней части прямой мышцы живота, а затем использует весь абдоминальный регион для поддержания стабильности таза в верхней точке амплитуды движения. Лягте на спину, смотрите в потолок, ноги подняты вертикально вверх, руки разведены в стороны и опираются о пол. Из этой позиции поднимите таз и ноги вверх, сокращая мышцы пресса и поднимая копчик на 7—10 см. Медленно вернитесь в стартовую позицию и повторите. Альтернатива: Обратные кранчи на скамье Лягте на абдоминальную скамью с небольшим наклоном. Руками возьмитесь за рукоятки или подушечку у вас за головой. Спина прямая, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Это стартовая позиция. Отсюда медленно двигайте колени к голове, вначале поднимая таз. Когда колени достигнут уровня глаз, медленно вернитесь в стартовую позицию и продолжите движение дальше, выпрямляя ноги. Пауза и возвращение в стартовую позицию. Повторите. Упражнение на пресс №5 Кранчи на фитболе Это упражнение в основном нагружает прямую мышцу живота, обеспечивая наиболее широкую амплитуда движения. Лягте на фитбол, руки сложите на груди, ноги устойчиво стоят на полу. В стартовой позиции спина должна быть прогнута, повторяя изгиб поверхности мяча. Выдохните и медленно скрутите корпус. Задержитесь в верхней точке, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию. Вы можете варьировать трудность упражнения, меняя положение ног. Чем шире они стоят, тем устойчивее ваше положение и проще движение. Чем уже, тем труднее косым мышцам живота сохранять равновесие. Упражнение на пресс №6 Кранчи на блоке с веревочной рукояткой Это упражнение в основном стимулирует прямую мышцу живота, но часть работы перепадает и косым мышцам. Прикрепите веревочную рукоятку к высокому блоку и встаньте перед ним на колени примерно в метре от тренажера. Возьмитесь за рукоятку обеими руками, держа их близко к ушам. Локти согнуты и указывают на пол. Это стартовая позиция. Выдохнув, медленно скрутите корпус, направляя локти к коленям, при этом сохраняя неподвижными низ спины и бедра. Пауза в точке макси¬мального мышечного сокращения. Медленно вернитесь в стартовую позицию.

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки

ВСТУПАЙ В ГРУППУ !!!


 Tatarstan.Net -