Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Как создать сексуальные бедра и ягодицы

Автор: Руди Слейман

Дата: 2010-11-08

Лучшие упражнения для сексуальных бедер и ягодиц для женщин

Бедра и ягодицы! Вам больше не нужно ни стесняться, ни скрывать ни то, ни другое. Все, что вам нужно – следовать нашей тренировочной программе. Работайте по следующей программе по меньшей мере в течение трех месяцев, и вы будете поражены результатами. Вы избавитесь от слабых дряблых мышц, и приобретете упругие подтянутые ягодицы и красивые линии бедер!

Также крайне важно в период занятий придерживаться хорошо сбалансированной диеты, чтобы выжать максимальную пользу из ваших тренировок.

Лучшие упражнения для развития мышц бедер и ягодиц

Приседания:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штанга расположена на плечах, но не на вершине трапециевидных, а немного ниже. Согните ноги в коленях и выполните приседание до параллели так, как будто вы сидите на стуле. Согните ноги в туловище вперед, если вы чувствуете, что каблуки являются неустойчивыми на земле. В верхней точке движения ноги не должны полностью разгибаться в коленях.

Сексуальные бедра и ягодицы. Приседания со штангой

Жимы ногами:

Расположитесь в тренажере для жима ногами. Поставьте ноги на ширине плеч. Равномерно выжмите платформу вверх и разблокируйте тренажер. Опустите платформу так чтобы угол, образованный бедром и голенью составлял около 90 градусов. Выжмите вес в исходное положение. В верхней точке не фиксируйте ноги в коленях.

Сексуальные бедра и ягодицы. Жимы ногами на тренажере

Становая тяга на прямых ногах:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч; штанга находится перед вами в опущенных руках. Наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги. Держите спину прямой; голову не опускайте, смотрите вперед. Напрягите ягодичные мышцы и разогните ноги в коленях. Почувствуете растяжку мышц бедра. Вернитесь в исходное положение.

Сексуальные бедра и ягодицы. Становая тяга на прямых ногах

Выпады:

Удерживая пару гантелей в опущенных руках, сделайте шаг вперед. Согните оставшуюся позади ногу и опуститесь вниз, до касания коленом пола. При этом колено «передней» ноги должно оставаться на месте. Повторите движение другой ногой.

Сексуальные бедра и ягодицы. Выпады

Сгибания ног на станке:

Лягте лицом вниз на станок для сгибаний ног. Заведите ноги в области ахиллова сухожилия (это пониже мышц голеней) под ролики. Напрягая ягодичные мышцы, согните ноги в коленях и поднимите вес. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Сексуальные бедра и ягодицы. Сгибания ног на станке

Разгибание ног на станке:

Сядьте на станок для разгибания ног, и заведите ноги за ролики в области лодыжек. Напрягая мышцы бедер, выпрямите ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Сексуальные бедра и ягодицы. Разгибания ног на станке

Разведение ног на тренажере:

Сядьте на тренажер для разведения ног. Внешние стороны коленей заведите за упоры, а ноги подставьте на подставки. Преодолевая сопротивление, разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

Сексуальные бедра и ягодицы. Разведение ног на тренажере

Сведение ног на тренажере

Займите место в тренажере для сведения ног. Захватите упоры внутренней частью бедра на уровне коленей, а ноги поставьте на подставки. Отрегулируйте ширину ходовой части тренажера. Преодолевая сопротивление сведите ноги, затем вернитесь в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Сексуальные бедра и ягодицы. Сведение ног на тренажере

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер для подъемов на носки стоя. В исходном положении пятки остаются на весу, опора осуществляется только на носки ног. Выполните подъем на пальцах ног, удерживая спину ровной, а ноги полностью выпрямленными в коленях.

Сексуальные бедра и ягодицы. Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъемов на носки сидя и заведите колени под ролики. В этом положении угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов. Отпустите блокираторы тренажера и выполните подъем, опираясь только на носки. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Сексуальные бедра и ягодицы. Подъемы на носки сидя

А теперь сама программа:

В целях извлечения максимальной пользы от программы, выполняйте ее в точности, как написано.

День 1
Упражнение Целевые мышцы Вес Сет Повтор
1. Приседание Большая ягодичная, квадрицепсы, сгибатели бедра 3 8-12
2. Жим ногами Большая ягодичная, квадрицепсы, сгибатели бедра 2 10-15
3. Сгибания ног Сгибатели бедра 3 12-15
4. Разведение ног Большая ягодичная 3 15-25
5. Подъемы на носки стоя Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) 3 15-20

Распечатка тренировочной программы 1

День 2
Упражнение Целевые мышцы Вес Сет Повтор
1. Становая тяга Сгибатели бедра 3 8-12
2. Выпады Большая ягодичная 2 10-12
3. Разгибания ног Квадрицепсы 2 12-15
4. Сведение ног Приводящая мышца бедра 3 15-25
5. Подъемы на носки сидя Мышцы голени (икроножная и камбаловидная) 3 15-20
* Я оставил колонку «Вес» пустой, чтобы вы заполнили ее сами. Дело в том, что в настоящее время существует множество различных видов идентичного оборудования для занятия фитнесом, между которыми, тем не менее, имеются некоторые отличия. Так тренажер для жима ногами фирмы Cybex отличается от аналогичных тренажеров других фирм, например Nautilus (2 пластины Cybex равны 3 пластинам Nautilusа).

Распечатка тренировочной программы 2

Заключение

Если вы в фитнесе новичок, начинайте с минимальных весов, и постепенно увеличивайте нагрузку. Таким образом вы ускорите свой прогресс во время работы по этой программе. Опробовав доступные тренажеры в вашем зале, выберите наиболее удобные для вас и подберите такую нагрузку, чтобы вы могли выполнить только предлагаемое количество повторений и не более того.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 17149

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -