Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировочная программа Джейсона Стетхема

Автор: Брайан Булман

Дата: 2010-10-18

Джейсон Стетхем. Атлет и киноактер

Он – одно из последних приобретений американских кинематографистов, тем не менее, уже успевшее залезть в актерскую элиту Голливуда. В течение двенадцати лет состоял в команде Великобритании по прыжкам в воду. В 1992 году занял 12 место на международных соревнованиях по этому виду спорта. О ком идет речь? Ну, конечно же, вы все его узнали. Это наш лощеный кокни*, Джейсон Стетхем.

Стетхем известен по таким фильмам Гая Ричи как «Карты, деньги и два ствола» и «Большой Куш», в котором он снимался вместе с Брэдом Питтом. Позднее в фильме «Ограбление по-итальянски», он сыграл роль водителя Симпатяги Роба. Все эти роли принесли ему мировую известность и, в последствие логично привели к «Перевозчику» – фильму, в котором он также сыграл классного водителя, а также к картине «Смертельная гонка» – название говорит само за себя.

Оказавшись на вершине славы, Стетхем вынужден был пересмотреть свои взгляды на фитнес, питание и здоровый образ жизни. В интервью одному журналу для мужчин он признавался: "Я никогда не считал эти чертовы калории. Яблоко? Яблоко – это хорошо. Бананы? Чем больше, тем лучше!"

И хотя в целях поддержания физической формы для своих ролей он любительски тренировался в MMA, он понимал, что этого уже недостаточно.

Его новый тренировочный режим был очень интенсивным – 6 тренировочных дней в неделю по 35 минут. Во время подготовки к фильму «Адреналин 2» всего за 6 недель ему удалось избавиться от 20 фунтов жира. Чтобы достичь такого результата ему поистине была необходима сильнейшая мотивация и огромная работоспособность.

Тренировка

Когда я его попросил описать свои тренировки, Стетхем выдал тираду на своем дурацком кокни, в которой нормальные слова перемежались со словом "facking", из чего я понял, что тренинг его и в самом деле довольно жесткий.

Как и любой хороший спортсмен, Стетхем соблюдает дисциплину и спортивный режим, правила которого предельно просты:

    • Никогда не повторять одну и ту же тренировку в точности. Хотя без повторения упражнений сделать это практически невозможно, все-таки каждая его тренировка должна чем-то отличаться от предыдущей.
    • Записывать все – это необходимо для отслеживания тренировочного прогресса. Таким образом, для успеха в телостроительстве жизненно важно иметь хорошее планирование, для чего следует фиксировать каждый подход и каждое повторение, а также время, затраченное на их выполнение.

Его тренировки сами по себе относительно просты, и состоят из 10 минутной разминки на гребном тренажере, за которыми следует работа со средней интенсивностью в таких упражнениях, как:

    • Тяжелые компаундные движения – приседания со штангой на груди, мертвые тяги и подъемы штанги на грудь в пяти максимальных повторениях.
    • Круговые тренировки с легкими весами и разнообразием упражнений.
    • Фермерские прогулки с гирями, гантелями, мешками с песком и т.д.
    • Гиревой тренинг
    • Разнообразные взрывные упражнения с медицинским мячом.

В этой части тренировки Стетхем также выполняет статические упражнения. Статические упражнения – это удержание снаряда в неподвижном положении в течение определенного времени. Например, выполнив приседание до половины, атлет задерживается в этом положении, и удерживает снаряд, сохраняя статическое напряжение в мышцах. Статический метод можно применять к любому упражнению.

Джейсон Стетхем. Атлет и киноактер

Из статического метода появилось то, что сейчас называют интервальным тренингом. Интервальный тренинг предусматривает короткие очереди взрывных движений, за которыми следует фазы активного отдыха. Например, во время «езды» на велотренажере выполняется короткий 60-секундный спринт, за которым следует 2-х минутная фаза активного отдыха, или так называемый «медленный цикл», позволяющий восстановить дыхание.

Из упражнений, которые будут показаны ниже, Стетхем составляет комплекс из шести движений на предстоящую тренировку. Он определяет диапазон повторений каждого упражнения, а затем выполняет все упражнения в цикле. Всего за тренировку он делает 5 циклов. Время, затраченное на выполнения полного цикла, определяет уровень интенсивности. Полученное время используется в качестве отправной точки для дальнейшего увеличения интенсивности.

Упражнения

Фронтальные подъемы штанги

Подъемы штанги перед собой

В положительной фазе используется взрывной характер, и медленное подконтрольное опускание снаряда в отрицательной фазе.

Количество повторений – 20.

Отжимания от пола с прыжками

Отжимания от пола с прыжками

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Присядьте, примите упор лежа; подтяните колени обратно к груди, и выпрямляя ноги, выпрыгните вверх, насколько можно выше.

Количество повторений – 20.

Фермерские прогулки

Фермерские прогулки

Это замечательное упражнение приобрело популярность, благодаря соревнованиям «стронгменов». Удерживая тяжелые предметы в опущенных руках (гири, гантели), выполните проходку из одного конца зала в другой и повторите.

Количество проходок – 3.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине

Стетхем выполняет это упражнение в дино-стиле, где за взрывным подтягиванием следует перелет на более высокую перекладину. Если вы не бывший спортсмен элитного уровня, как Джейсон, то вам будет достаточно обычных подтягиваний до подбородка.

Количество повторений – 8.

«Медвежий бег»

Это упражнение используют в Вооруженных Силах США. Попробуйте пробежать таким стилем из одного конца зала в другой и обратно.

Количество пробежек – 3.

Верхняя тяга к груди узким хватом

Верхняя тяга к груди

Прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины. Займите место в тренажере, или встаньте на колени перед верхним блоком. Хват – около 8-10 см между ладонями. Исходное положение – руки над головой. Тяните рукоятку к верхней части груди. Медленно вернитесь в исходное положение. Не используйте инерцию и не отклоняйте корпус назад.

Количество повторений – 5.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди

Возьмите штангу на грудь и присядьте до параллели с полом. Встаньте в исходное положение.

Количество повторений – 20. Стетхем выполняет это упражнение с весом в 1,25 раз превышающим вес его тела.

Подъем коленей в висе на перекладине

Подъем коленей в висе на перекладине

Исходное положение – вис на перекладине. Подтяните согнутые в коленях ноги к груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Количество повторений – 10-20 раз.

Подъемы на ступеньку с дополнительным весом

Подъемы на ступеньку с дополнительным весом

Удерживая гантели в опущенных руках (можно выполнять с гирями), встаньте на скамью обеими ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Меняйте ногу с каждым повторением.

Количество повторений – 20.

Тяга троса одной рукой

Тяга троса одной рукой

Вариант традиционных тяг сидя на тросовом тренажере. Для выполнения этого упражнения займите место в тренажере, прочно упритесь ногами в подставки и слегка согните колени. Захватите ручку тренажера одной рукой и тяните трос к поясу. Держите спину прямо.

Количество повторений – 5

Компаундные движения

Компаундные упражнения – жимы лежа, приседания со штангой на спине и мертвые тяги. Обычно выполняются с 75-процентным весом от 1ПМ.

Питание

Разумеется нет хорошего тренинга без надлежащего питания. И наша «адреналиновая звезда» в этом плане ничем не отличается от простого смертного. Тем не менее, он не увлекается никакими экзотическими «звездными диетами», а придерживается простых основ здорового питания, без всяких дураков.

Стетхем воздерживается от любых продуктов с высоким гликемическим индексом – конфет, меда и т.п. Также имеет полное табу на мучное. А это значит, что хлеб и паста остаются в ауте. Все правильно, ведь он же брит, а не итальянец.

Также в рационе Стетхема отсутствуют фруктовые соки, содержащие большое количество фруктозы, к тому же в некоторых соках содержится сахар. Но самое главное, что Джейсон полностью выбросил из своей головы такое понятие как «махнуть сто грамм». А для брита это должно быть очень тяжело, пожалуй, даже тяжелее, чем для наших местных ирландцев. Факт!

Джейсон Стетхем. Атлет и киноактер

Каждый вечер Стетхем готовит себе десерт – коктейль из фруктов на обычном йогурте. Так что, ребята, если кто-то из вас страдает непреодолимой тягой к сладкому, то можете удовлетворять ее с помощью этого нехитрого рецепта.

Джейсон считает, что лучший способ держать себя в форме – записывать все, что проходит через рот. Он повсюду носит с собой блокнот, в который записывает все, что съедает. Я имею в виду именно ВСЕ, вплоть до глотка воды. А выпивает Стетхем до 1-1 / 2 л воды ежедневно.

Он свято верит в свою диету «не более 2000 калорий в день». Он делит эти 2000 калорий на 6 небольших приемов пищи, которые равномерно поглощает в течение дня. После тренировки дополняет свой рацион протеиновыми коктейлями.

Заключение

Итак, теперь у вас есть полное руководство по фитнесу от Джейсона Стетхема. Испытайте его на себе, и посмотрите, сможете ли вы выработать "Адреналин" для тренировки, и "Перевезти" свой жир на «свалку истории».


* Кокни – уроженец восточной части Лондона (Ист-Энд). Употребляется в насмешливо-пренебрежительном тоне. Также просторечный диалект, на котором говорят жители этой местности.

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 36200

Комментарии

Комментарий добавил: Александр
Дата: 2010-10-24

Благодарю!! А ПРо ВИн ДИзеля? есть

Комментарий добавил: В. Кесарев
Дата: 2010-10-24

Искал как-то, но не нашел ничего пока. Попадется, сделаю.

Комментарий добавил: Алмаз
Дата: 2010-10-24

Результат, спорт сделал его одго из самых лутших актеров в мире.

Комментарий добавил: Профи!!
Дата: 2011-03-13

Первая фотка- это не стетхем,а просто похож на него!!!

Комментарий добавил: KoLoTiNdRa
Дата: 2011-03-19

точняк!

Комментарий добавил: андрей
Дата: 2012-07-07

супер сайт очень помогли буду делать всё по рецепту :)))))))))

Комментарий добавил: Димассикк
Дата: 2012-11-17

«ТРЕНИРОВКА ВИН ДИЗЕЛЯ» Вин Дизель – известный американский актер, продюсер и режиссер. В основном он играет в боевиках крутых парней с внушительной мышечной массой. Его самые известные роли – Риддик, Доминик Торетто и Ксандер Кейдж. Вину Дизелю уже перевалило за 40, но он продолжает тренироваться. В начале карьеры он несколько лет работал вышибалой в клубе. Именно в это время он стал брить голову и изменил имя. Из-за работы Вин Дизель стал постоянно тренироваться, стараясь набрать максимальное количество мышечной массы. Вин не использует никаких стероидов. В старой школе бодибилдинга есть один прием, который и использует Дизель – нижняя половина туловища пропорционально меньше верхней. В результате, верхняя часть тела выглядит значительно внушительней. Принципы тренировки: 1. Вы должны определиться, куда и сколько мышц Вы хотите добавить. 2. Основной упор – на тренировку рук, дельтовидных мышц, груди и верхней части спины. 3. Ноги качать необходимо, но не особо усердно. 4. Сочетание силовых и кардио-тренировок. 5. Кардиотренировка – в конце силовой, должна занимать 20-30 минут. 6. Тренировки не менее 3 раз в неделю. 7. В одну тренировку качаются мышцы-антагонисты(бицепс-трицепс, грудь-спина). 8. Основное внимание уделяется базовым упражнениям. 9. Больше веса, меньше повторов. 10. При проработке мышц – 10-12 повторов. Программа тренировки. Понедельник. Спина-грудь. 1. Подтягивания широким хватом, 4 подхода. 2. Тяга штанги в наклоне, 3 подхода (10-12 повторов). 3. Становая тяга, 3 подхода (6-8 повторов). 4. Жим штанги лежа, 4 подхода (6-8 повторов). 5. Жим гантелей вверх на наклонной скамье, 3 подхода (6-8 повторов). Среда. Трицепс-бицепс. 1. Жим штанги узким хватом, 4 подхода (6-8 повторов). 2. Французский жим лежа, 3 подхода (10-12 повторов). 3. Разгибание рук на блоке, 3 подхода (10-12 повторов). 4. Сгибание рук со штангой на бицепс, 4 подхода (6-8 повторов). 5. Концентрированные сгибания рук, 3 подхода (10-12 повторов). 6. Сгибание рук на скамье Скотта, 3 подхода (10-12 повторов). Пятница. Ноги-плечи. 1. Приседания с гантелями, 4 подхода (6-8 повторов). 2. Становая тяга, 3 подхода (10-12 повторов). 3. Подъем на икры со штангой на коленях, 3 подхода (10-12 повторов). 4. Армейский жим, 4 подхода (6-8 повторов). 5. Подъем штанги к груди перед собой, 3 подхода (10-12 повторов). 6. Разведение гантелей в стороны в наклоне, 3 подхода (10-12 повторов). Диета. 1. Процент жира у Вина Дизеля – около 20, а значит, его пресс не идеален, но это ему и не нужно. 2. Больше калорий! На 300-400 калорий больше Вашей нормы. 3. Повышенное количество белка в рационе – около 3г на кг веса, помощником в этом деле является спортивное питание. 4. Овощи, фрукты и клетчатка помогают лучше усваивать полученные калории, уменьшая их отложение в жир, поэтому данных продуктов нужно употреблять по возможности больше. 5. Пищу употреблять маленькими порциями, но 5-6 раз в день.

Комментарий добавил: миха
Дата: 2014-02-12

нах так жить,ниче не жрать!!!

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -