Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Неудержимые 2010. Тренировочная программа Терри Крюса

Автор: Терри Крюс

Дата: 2010-08-15

Киноактер и атлет Терри Крюс

Хотите стать большим и сильным? Получите бодибилдерский подарок от Терри Крюса, и узнайте, что он делал во время подготовки к роли Хейла Цезаря для съемок в фильме «Неудержимые».

Тренировочная программа Терри Крюса

Понедельник: Плечи/Руки/Пресс/Кардио

Гигантский сет: (4 круга, с 30 секундной паузой между сетами):

  • Тяга штанги к подбородку: 1 сет из 6 повторений
  • Подъем штанги на грудь и толчок: 1 сет из 6 повторений
  • Румынская тяга: 1 сет из 6 повторений
  • Прыжки из приседа: 1 сет из 6 повторений

(Смотрите на видео)

Гигантский сет: (4 круга, с 30-секундной паузой между сетами)

  • Поочередные подъемы гантелей перед собой: 1 сет из 10 повторений
  • Жим Арнольда: 1 сет из 10 повторений
  • Отведения рук с гантелями стоя: 1 сет из 10 повторений
  • Разведения рук с гантелями стоя в наклоне: 1 сет из 10 повторений
  • Молотковые сгибания: 4 сета из 10 повторений
  • Укрепление вращательной манжеты: 4 сета из 10 повторений (30 секундная пауза между сетами)
Укрепление вращательной манжеты. Фото 1 Укрепление вращательной манжеты. Фото 2

Гигантский сет: (30 секундная пауза между подходами)

  • Кранчи: 1 сет до отказа
  • Подъемы ног в висе на перекладине: 1 сет до отказа
  • Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)
Распечатка тренировочной программыСкачать / распечатать тренировочную программу 1

Вторник: Спина/Кардио

  • Тяжелая мертвая тяга: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Подтягивания: 3 сета из 10,8,6, повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Подтягивания за голову: 1 подход из 15 повторений (30-секундная пауза)

Гигантский сет – «подтягивания в сторону»:

  •   1 сет из 6 повторений, вправо
  •   1 сет из 6 повторений, влево
  •   1 сет из 3 повторений, по центру
  • Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между сетами)
  • Тяга к поясу в наклоне на тренажере: 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Тяга к поясу сидя на тренажере: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)
Распечатка тренировочной программыСкачать / распечатать тренировочную программу 2

Среда:: День кардиотренинга

  • Беговая дорожка: 45 минут со скоростью 7.0 миль в час (5 миль)

Четверг: Грудь/Руки/Пресс/Кардио

  • Подъем штанги на грудь и толчок: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Жим лежа: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)

Суперсет: (30-секундная пауза между подходами)

  • Разводка с гантелями лежа на скамье: 4 сета из 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой: 4 сета из 10 повторений

Суперсет: (30-сеундная пауза между подходами)

  • Отжимания на брусьях: 1 сет из 15 повторений
  • Отжимания от пола: 4 сета из 20 повторений

Гигантский сет: (30-секундная пауза между подходами)

  • Кранчи: 1 сет до отказа
  • Подъемы ног в висе на перекладине: 1 сет до отказа
  • Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)
Распечатка тренировочной программыСкачать / распечатать тренировочную программу 3

Пятница: Ноги/Трицепсы/Пресс/Кардио

  • Приседания: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Суперсет: (30-секундная пауза между подходами)
  • Жим одной ногой на тренажере: 4 сета из 10 повторений
  • Подъемы на носки: 4 сета из 10 повторений
  • Гакк-приседы: 4 сета из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Жим штанги лежа узким хватом: 4 сета из 10,8,6,4 повторений (30-секундная пауза между подходами)
  • Разгибания ног на станке: 4 сетов из 10 повторений (30-секундная пауза между подходами)

Гигантский сет: (30-секундная пауза между подходами)

  • Кранчи: 1 сет до отказа
  • Подъемы ног в висе на перекладине: 1 сет до отказа
  • Кардио: 30 минут на беговой дорожке (3.5 мили, скорость 7 миль в час)
Распечатка тренировочной программыСкачать / распечатать тренировочную программу 4

Суббота: День кардио

  • Беговая дорожка: 30 минут, (3.5 мили, скорость 7 миль в час)

Воскресенье: Кардио или выходной:

  • Беговая дорожка: 30 минут (3.5 мили, скорость 7 миль в час, либо полный отдых.

Тренинг Терри Крюса к фильму Неудержимые

Диета

1 прием:

  • Яблоко
  • Витамины

2 прием:

  • Протеиновый коктейль

3 прием:

  • Йогурт
  • Granola (сухой завтрак)

4 прием:

  • Куриный салат

5 прием:

  • Протеиновый коктейль

6 прием:

  • Куриная грудка
Постер к фильму Неудержимые

1 сухопутная миля = 1,609 км (в США и Великобритании).

Перевод Евгений Лепёхин

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.

Просмотров: 8965

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -