Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Тренировка прыжков в паркуре

Автор: Бен Коллин

Дата: 2010-07-02

Паркур. Cat Leap - Кошачий прыжок

Часто начинающие трейсеры интересуются развитием силы и выносливости, чтобы совершенствоваться в паркуре. Почти всегда предпочтительным решением перед любыми другими дополнительными тренингами будет сам паркур. Тем не менее, информацию о развитии выносливости силовых качеств сегодня, как правило, можно найти Интернете. Однако существует одно исключение из этого правила. Это прыжковый тренинг. Хотя прыжки сами по себе не являются паркуром, тем не менее, обладающий хорошими прыжками трейсер имеет преимущества во многих аспектах нашей дисциплины. Самое главное то, что сильный прыжок равен "сильному" приземлению. Ведь по сути одни и те же мышцы задействуются как в прыжке, так и в приземлении. Прыжки применяются и в климбинге, и в поп-волтах, и в любом другом элементе, требующим, взрывной силы ног.

Однако, несмотря на очевидную важность этого аспекта, достоверной информации о том, как тренировать прыжки не хватает. Можно найти информацию в интернете, но она носит противоречивый характер. Одни говорят, что лучший способ тренировки в прыжках – выполнение множества повторений, вплоть до сотни. Другие говорят о тренировке выносливости и развитии силы четырехглавой мышцы – основной мышце, работающей в этом движении. Третьи заявляют, что значение четырехглавой мышцы преувеличено, и поэтому необходимо сосредоточиться на развитии икроножной и большой ягодичной мышцы.

Все перечисленные методы верны по своей сути, и ни один из них не повредит вашим прыжкам. Тем не менее, они не дадут вам значительного эффекта, если у вас изначально слабо развиты мышцы ног. Причина в том, что эффективность прыжка зависит от взрывной силы, то есть, скорость, с которой вы отталкиваетесь от земли, важна не меньше чем мощность. Все перечисленные способы развивают или силу или выносливость, но ни один из них не акцентирует внимание на развитии скорости. К счастью для нас, существует один тип упражнений, который очень эффективен как в развитии скорости, так и силы. Этот тип упражнений называется плиометрическим. И "прыжки в глубину", для нашей цели, пожалуй, будут лучшим плиометрическим упражнением.

Прыжки в глубину

Паркур. Плиометрическое упражнение Прыжок в глубину

Прыжок в глубину – чрезвычайно простое упражнение, которое, как мне кажется, хорошо знакомо любому трейсеру. Найдите подходящий объект высотой 0,3-1м, встаньте на него обеими ногами и спрыгните вниз. Приземление должно быть упругим. Не делая паузы, тут же прыгайте на объект с максимально возможной скоростью. Между этими двумя точками не должно быть никаких пауз, поиска равновесия или переминаний с ноги на ногу. Чтобы улучшить эластичность и увеличивать скорость сокращения мышцы, прыжок должен быть немедленным.

Выполняйте это упражнение не более чем в 5 подходах из 8 повторений на одной тренировке, и даже меньше, если вы прорабатываете ноги еще и другими упражнениями. Переусердствовать в такого рода занятии очень легко. Чрезмерная нагрузка на мышцы быстро выведет вас из строя, и прервет тренировочный цикл. Но если включать это упражнение в тренировочный план разумно, очень скоро вы начнете пожинать плоды своих усилий.

Избегайте длительного повторения таких упражнений, как "шок джамп", в котором вы прыгаете с достаточно высокого объекта и, вместо того чтобы выполнить ролл, жестко фиксируете приземление, оставаясь в вертикальном положении. Упражнения такого рода когда-нибудь обернуться против вас, «благодаря» многократно повторяющимся травмирующим воздействиям на суставы. А заработать артрит к 40 годам – не очень-то приятная перспектива.

Другие упражнения

Возможно вам следует развивать и другие качества, необходимые для хорошего прыжка, - например, силу. Если вам трудно приседать даже без дополнительного отягощения, то развивать силовые качества вам необходимо в обязательном порядке. Очевидный способ - приседания с полной амплитудой. Отягощения не нужны, приседайте очень медленно и контролируя движения. Этим упражнением вы разовьете "прыгучесть" ваших мышц.

Выносливость мышц ног также развивается с помощью бега, езды на велосипеде, плавания, биомеханических упражнений и упражнений с весом собственного тела. И, конечно же, регулярная практика в точных прыжках (Precision Jump) быстро прибавит вашим ногам скорости! Зацеп руками за стену в «кошачьем прыжке» (Cat Leap), требующий внезапного сокращения мышц, также хорошо развивает ноги. Упражнение Cat-to-Cat (серия прыжков Cat Leap от стены к стене с зацепом и разворотом на 180 градусов) также всесторонне развивает взрывную силу ног.

Оценка прогресса

Вот самый простой способ отслеживания прогресса. Натрите мелом кончики пальцев, найдите подходящую стену, и время от времени прыгайте, стараясь оставить отметину мелом все выше и выше. Измеряйте высоту прыжка через равные промежутки времени и, вскоре вы нарисуете на стене диаграмму вашего развития. Перед тем, как в очередной раз измерить высоту прыжка, хорошо отдохните.

Перевод Евгений Лепёхин

МАХ-ОТ - эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и физической силы

Просмотров: 4859

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -