Содержание
Галереи
Спортзалы
Паркур
Спортивное видео
Поиск
|
Материалы старого сайта находятся здесь |
|
Трансформация Бенджамина Пирса Автор: Бенджамин Пирс Дата: 2010-06-14 
Имя: Бенджамин Пирс
Место проживания: Китченер, Онтарио, Канада
Возраст: 26
Рост: 170 см
Вес до занятий: 56 кг
Вес после: 68 кг, 77 кг в межсезонье
| |
Сколько себя помню в детстве, я всегда был очень худым и неспортивным мальчиком. В школе я увлекался одними компьютерами. Меня дразнили старшеклассники, а девочки никогда не воспринимали всерьез. Разумеется, я очень страдал от низкой самооценки.
Как я это сделал
Мне нравились тренировки с отягощением, но в то время я почти ничего не знал о правильном питании и диете. Я пропускал занятия до нескольких недель, оправдываясь перед самим собой нехваткой времени. Но однажды я полностью взял на себя ответственность за изменение своей жизни, и принял для себя несколько строгих правил. Я пообещал себе, что буду неукоснительно соблюдать эти правила в течение, по крайней мере, шести месяцев, не допуская абсолютно никаких оправданий.
Вот эти правила:
- Я должен бегать 3 раза в неделю по утрам по 30 минут, перед началом работы, для укрепления сердечно-сосудистой системы.
- Я должен тренироваться с отягощениями 5 раз в неделю, уделяя особое внимание проблемным частям тела, чтобы превратить свои слабые стороны в сильные.
- Я должен есть не менее 6 раз в день, четыре из которых должны состоять из цельных продуктов, таких как куриные грудки, тунец, лосось, неочищенный рис и ямс.
- Я должен быть в постели в 10:30 вечера, и спать не менее 8 часов, без всяких исключений.
- Я должен воздержаться от употребления алкоголя.
- Я не должен пропускать ни одной тренировки, и ничто не может служить мне оправданием.
Я следовал данным себе обещаниям и к концу 6-го месяца получил около 7 кг чистых мышц, при общем весе 63 кг, и выглядел при этом значительно лучше.
Я не остановился на достигнутом, и продолжал читать о бодибилдинге все, что мог найти. Я задавал вопросы на форумах, общался с другими атлетами, и покупал книги о питании, пока позволяла моя книжная полка. В течение следующих двух с половиной лет я постепенно овладевал искусством тренинга и изучал диетпитание.
Я включил в свои занятия новые упражнения, которых прежде не делал, такие как тяга штанги и шраги с гантелями. Таким образом, за три года моих занятий мне удалось нарастить 20 кг мышечной массы на 170 см скелете, с минимальной жировой прослойкой.
Добавки
Сывороточный протеин после тренировки, и казеиновый перед сном. Креатин, глютамин, мультивитамины. Моя философия такова: тратить деньги на качественные продукты питания, а из добавок выбирать только самые простые.
Пример моей диеты
Как правило, я готовлю пищу заранее. Так в один день я могу приготовить куриные грудки, овсянку и овощи, а на следующий день употреблять остатки куриной грудки с коричневым рисом и шпинатом. Такой подход позволяет мне экономить время на приготовлении достаточного большого количества пищи, которую я храню в пластиковом контейнере.
Если будете копировать мою диету, имейте в виду, что у меня довольно быстрый метаболизм, и мне очень трудно прибавлять в весе, если я мало ем. Если вы склонны к излишнему весу, начинайте с меньшего количества калорий.
Моя диета для набора веса отличается от диеты для избавления от жира.
Вот пример питания во время набора веса:
- 7:00 – омлет из 8 яичных белков (с 2-3 желтками), 1 чашка овсянки, стакан апельсинового сока.
- 10:00 - пшеничный бублик с натуральным арахисовым маслом. Два целых яйца, сваренных вкрутую.
- 12:00 - 1 куриная грудка, коричневый рис, овощи.
- 14:00 - два целых яйца, сваренных вкрутую.
- 16:00 (перед тренировкой) - 1 куриная грудка, коричневый рис, овощи.
- 18:30 (после тренировки) – коктейль из сывороточного коктейля (500 калорий), «Gatorade» (негазированного безалкогольного напитка с ароматом лимона), овсянки и натурального арахисового масла.
- 20:00 - Филе лосося, 1 маленький батат, овощи.
- 22:00 (перед сном) - стакан казеинового коктейля на молоке с нулевым жира.
А это пример диеты для избавления от лишнего жира: (я перехожу на эту диету постепенно).
- 7:00 – омлет из 6-7 яиц (с одним желтком), полчашки овсянки, высокий стакан воды.
- 10:00 – белок 6 яиц, сваренных вкрутую, один желток, зеленое яблоко.
- 12:00 – половина куриной грудки, небольшая порция коричневого риса, овощи.
- 14:00 (если голоден) - 1 целое яйцо, сваренное вкрутую.
- 16:00 (перед тренировкой) – половина куриной грудки, средняя порция коричневого риса, овощи.
- 18:30 (после тренировки) – коктейль из сывороточного протеина, (400 калорий), овсянки и «Gatorade».
- 20:00 – половина куриной грудки, небольшая порция коричневого риса, овощи.
Моя тренировочная неделя
- Понедельник: Ноги
- Вторник: Плечи
- Среда: Отдых
- Четверг: Спина
- Пятница: Руки
- Суббота: Грудь
- Воскресенье: Отдых
* В фазе избавления от жира в качестве кардио я использую бокс – 2-3 раза в неделю.
** Упражнения на брюшной пресс выполняю от 2 до 3 раз в неделю, в зависимости от свободного времени.
Тренировочная прогрмма
Первый подход – разминочный, выполняется с легким весом. Всего 4-5 подходов к каждому упражнению.
Понедельник: Ноги:
Скачать / распечатать тренировочную программу
Вторник: Плечи:
Скачать / распечатать тренировочную программу
Четверг: Спина:
Скачать / распечатать тренировочную программу
Пятница: Руки:
Скачать / распечатать тренировочную программу
Суббота: Грудь:
Скачать / распечатать тренировочную программу
Советы Бенджмина Пирса
Самое замечательное в бодибилдинге то, что вы можете от него получить отдачу, соразмерную вложениям. Ключ к успеху в бодибилдинге прежде всего в согласованности. Не пропускайте тренировки, держите питание под контролем, сохраняйте позитивный настрой, и вы обязательно придете к намеченной цели!
Перевод Евгений Лепёхин
Просмотров: 11963
Комментарий добавил: Владимир Дата: 2010-06-24 Тренировочная программа хорошо подобрана у меня почти такая же точно и советы насчет еды и другого самые нужные но вот на фотках выглядит как очередное стероидное дарование ;) Комментарий добавил: Soulfly Дата: 2010-06-24 5 раз в неделю с отягощениями - это прямой путь к переутомлению... конечно при условии что он не хавал стероиды...
Что то здесь не так) Комментарий добавил: не известно Дата: 2010-06-26 ни чего делать,только жрать в сутки:)).он бездельник новерно:)) Комментарий добавил: Александр Дата: 2010-11-20 Естественно это стероиды помогли, видно даже что водичку то на курсе набирал. И, пожалуйста, не надо плакаться о страшном вреде стероидов. Комментарий добавил: Руслан Дата: 2011-05-15 Есть восемь раз в день, это из курса по ожирению.
|
|