Материалы старого сайта находятся здесь

Трансформация Бенджамина Пирса

Автор: Бенджамин Пирс

Дата: 2010-06-14

Сколько себя помню в детстве, я всегда был очень худым и неспортивным мальчиком. В школе я увлекался одними компьютерами. Меня дразнили старшеклассники, а девочки никогда не воспринимали всерьез. Разумеется, я очень страдал от низкой самооценки.

Как я это сделал

Мне нравились тренировки с отягощением, но в то время я почти ничего не знал о правильном питании и диете. Я пропускал занятия до нескольких недель, оправдываясь перед самим собой нехваткой времени. Но однажды я полностью взял на себя ответственность за изменение своей жизни, и принял для себя несколько строгих правил. Я пообещал себе, что буду неукоснительно соблюдать эти правила в течение, по крайней мере, шести месяцев, не допуская абсолютно никаких оправданий.

Вот эти правила:

1. Я должен бегать 3 раза в неделю по утрам по 30 минут, перед началом работы, для укрепления сердечно-сосудистой системы.
2. Я должен тренироваться с отягощениями 5 раз в неделю, уделяя особое внимание проблемным частям тела, чтобы превратить свои слабые стороны в сильные.
3. Я должен есть не менее 6 раз в день, четыре из которых должны состоять из цельных продуктов, таких как куриные грудки, тунец, лосось, неочищенный рис и ямс.
4. Я должен быть в постели в 10:30 вечера, и спать не менее 8 часов, без всяких исключений.
5. Я должен воздержаться от употребления алкоголя.
6. Я не должен пропускать ни одной тренировки, и ничто не может служить мне оправданием.

Я следовал данным себе обещаниям и к концу 6-го месяца получил около 7 кг чистых мышц, при общем весе 63 кг, и выглядел при этом значительно лучше.

Я не остановился на достигнутом, и продолжал читать о бодибилдинге все, что мог найти. Я задавал вопросы на форумах, общался с другими атлетами, и покупал книги о питании, пока позволяла моя книжная полка. В течение следующих двух с половиной лет я постепенно овладевал искусством тренинга и изучал диетпитание.

Я включил в свои занятия новые упражнения, которых прежде не делал, такие как тяга штанги и шраги с гантелями. Таким образом, за три года моих занятий мне удалось нарастить 20 кг мышечной массы на 170 см скелете, с минимальной жировой прослойкой.

Добавки

Сывороточный протеин после тренировки, и казеиновый перед сном. Креатин, глютамин, мультивитамины. Моя философия такова: тратить деньги на качественные продукты питания, а из добавок выбирать только самые простые.

Пример моей диеты

Как правило, я готовлю пищу заранее. Так в один день я могу приготовить куриные грудки, овсянку и овощи, а на следующий день употреблять остатки куриной грудки с коричневым рисом и шпинатом. Такой подход позволяет мне экономить время на приготовлении достаточного большого количества пищи, которую я храню в пластиковом контейнере.

Если будете копировать мою диету, имейте в виду, что у меня довольно быстрый метаболизм, и мне очень трудно прибавлять в весе, если я мало ем. Если вы склонны к излишнему весу, начинайте с меньшего количества калорий.

Моя диета для набора веса отличается от диеты для избавления от жира.

Вот пример питания во время набора веса:

• 7:00 – омлет из 8 яичных белков (с 2-3 желтками), 1 чашка овсянки, стакан апельсинового сока.
• 10:00 - пшеничный бублик с натуральным арахисовым маслом. Два целых яйца, сваренных вкрутую.
• 12:00 - 1 куриная грудка, коричневый рис, овощи.
• 14:00 - два целых яйца, сваренных вкрутую.
• 16:00 (перед тренировкой) - 1 куриная грудка, коричневый рис, овощи.
• 18:30 (после тренировки) – коктейль из сывороточного коктейля (500 калорий), «Gatorade» (негазированного безалкогольного напитка с ароматом лимона), овсянки и натурального арахисового масла.
• 20:00 - Филе лосося, 1 маленький батат, овощи.
• 22:00 (перед сном) - стакан казеинового коктейля на молоке с нулевым жира.

А это пример диеты для избавления от лишнего жира: (я перехожу на эту диету постепенно).

• 7:00 – омлет из 6-7 яиц (с одним желтком), полчашки овсянки, высокий стакан воды.
• 10:00 – белок 6 яиц, сваренных вкрутую, один желток, зеленое яблоко.
• 12:00 – половина куриной грудки, небольшая порция коричневого риса, овощи.
• 14:00 (если голоден) - 1 целое яйцо, сваренное вкрутую.
• 16:00 (перед тренировкой) – половина куриной грудки, средняя порция коричневого риса, овощи.
• 18:30 (после тренировки) – коктейль из сывороточного протеина, (400 калорий), овсянки и «Gatorade».
• 20:00 – половина куриной грудки, небольшая порция коричневого риса, овощи.

Моя тренировочная неделя

• Понедельник: Ноги
• Вторник: Плечи
• Среда: Отдых
• Четверг: Спина
• Пятница: Руки
• Суббота: Грудь
• Воскресенье: Отдых

Тренировочная прогрмма

Первый подход – разминочный, выполняется с легким весом. Всего 4-5 подходов к каждому упражнению.

Понедельник: Ноги:

• Разгибания ног на станке - 4 X 10
• Гакк-приседы - 4 X 8
• Приседания (или жим ногами) - 5 X 8
• Сгибания ног на станке лежа - 4 X 12
• Сгибания ног на станке стоя - 3 X 12
• Подъемы на носках - 5 X 12-20

Скачать / распечатать тренировочную программу

Вторник: Плечи:

• Жим гантелей стоя - 4 X 8
• Тяга штанги к подбородку - 4 X 8
• Жим на тренажере (стоя)- 4 X 8
• Подъемы гантелей в стороны - 3 X 10-12
• Шраги со штангой - 5 X 10-15

Скачать / распечатать тренировочную программу

Четверг: Спина:

• Подтягивания - 6 X до отказа
• Тяга штанги к поясу в наклоне - 4 X 8
• Тяга к поясу с гантелями в наклоне - 4 X 8
• Верхняя тяга к груди на блоке - 4 X 8
• Мертвая тяга - 4 X 6-8

Скачать / распечатать тренировочную программу

Пятница: Руки:

• Сгибания рук с EZ-штангой - 4 X 8-10
• Концентрированные сгибания - 3 X 10-12
• Сгибания на скамье Скотта - 4 X 8
• Молотковые сгибания - 3 X 8
• Трицепсовые разгибания на блоке - 5 X 8
• Французский жим - 4 X 8

Скачать / распечатать тренировочную программу

Суббота: Грудь:

• Жим гантелей (на наклонной скамье) - 4 X 8-10
• Жим лежа - 4 X 8
• Разводка с гантелями (на наклонной скамье) - 3 X 8
• Кроссоверы - 3 X 8

Скачать / распечатать тренировочную программу

Советы Бенджмина Пирса

Самое замечательное в бодибилдинге то, что вы можете от него получить отдачу, соразмерную вложениям. Ключ к успеху в бодибилдинге прежде всего в согласованности. Не пропускайте тренировки, держите питание под контролем, сохраняйте позитивный настрой, и вы обязательно придете к намеченной цели!

Перевод Евгений Лепёхин

Просмотров: 11395