Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Трансформация Бенджамина Пирса

Автор: Бенджамин Пирс

Дата: 2010-06-14

Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

Имя: Бенджамин Пирс
Место проживания: Китченер, Онтарио, Канада
Возраст: 26
Рост: 170 см
Вес до занятий: 56 кг
Вес после: 68 кг, 77 кг в межсезонье

Сколько себя помню в детстве, я всегда был очень худым и неспортивным мальчиком. В школе я увлекался одними компьютерами. Меня дразнили старшеклассники, а девочки никогда не воспринимали всерьез. Разумеется, я очень страдал от низкой самооценки.

Как я это сделал

Мне нравились тренировки с отягощением, но в то время я почти ничего не знал о правильном питании и диете. Я пропускал занятия до нескольких недель, оправдываясь перед самим собой нехваткой времени. Но однажды я полностью взял на себя ответственность за изменение своей жизни, и принял для себя несколько строгих правил. Я пообещал себе, что буду неукоснительно соблюдать эти правила в течение, по крайней мере, шести месяцев, не допуская абсолютно никаких оправданий.

Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

Вот эти правила:

  1. Я должен бегать 3 раза в неделю по утрам по 30 минут, перед началом работы, для укрепления сердечно-сосудистой системы.
  2. Я должен тренироваться с отягощениями 5 раз в неделю, уделяя особое внимание проблемным частям тела, чтобы превратить свои слабые стороны в сильные.
  3. Я должен есть не менее 6 раз в день, четыре из которых должны состоять из цельных продуктов, таких как куриные грудки, тунец, лосось, неочищенный рис и ямс.
  4. Я должен быть в постели в 10:30 вечера, и спать не менее 8 часов, без всяких исключений.
  5. Я должен воздержаться от употребления алкоголя.
  6. Я не должен пропускать ни одной тренировки, и ничто не может служить мне оправданием.

Я следовал данным себе обещаниям и к концу 6-го месяца получил около 7 кг чистых мышц, при общем весе 63 кг, и выглядел при этом значительно лучше.

Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

Я не остановился на достигнутом, и продолжал читать о бодибилдинге все, что мог найти. Я задавал вопросы на форумах, общался с другими атлетами, и покупал книги о питании, пока позволяла моя книжная полка. В течение следующих двух с половиной лет я постепенно овладевал искусством тренинга и изучал диетпитание.

Я включил в свои занятия новые упражнения, которых прежде не делал, такие как тяга штанги и шраги с гантелями. Таким образом, за три года моих занятий мне удалось нарастить 20 кг мышечной массы на 170 см скелете, с минимальной жировой прослойкой.

Добавки

Сывороточный протеин после тренировки, и казеиновый перед сном. Креатин, глютамин, мультивитамины. Моя философия такова: тратить деньги на качественные продукты питания, а из добавок выбирать только самые простые.

Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

Пример моей диеты

Как правило, я готовлю пищу заранее. Так в один день я могу приготовить куриные грудки, овсянку и овощи, а на следующий день употреблять остатки куриной грудки с коричневым рисом и шпинатом. Такой подход позволяет мне экономить время на приготовлении достаточного большого количества пищи, которую я храню в пластиковом контейнере.

Если будете копировать мою диету, имейте в виду, что у меня довольно быстрый метаболизм, и мне очень трудно прибавлять в весе, если я мало ем. Если вы склонны к излишнему весу, начинайте с меньшего количества калорий.

Моя диета для набора веса отличается от диеты для избавления от жира.

Вот пример питания во время набора веса:

  • 7:00 – омлет из 8 яичных белков (с 2-3 желтками), 1 чашка овсянки, стакан апельсинового сока.
  • 10:00 - пшеничный бублик с натуральным арахисовым маслом. Два целых яйца, сваренных вкрутую.
  • 12:00 - 1 куриная грудка, коричневый рис, овощи.
  • 14:00 - два целых яйца, сваренных вкрутую.
  • 16:00 (перед тренировкой) - 1 куриная грудка, коричневый рис, овощи.
  • 18:30 (после тренировки) – коктейль из сывороточного коктейля (500 калорий), «Gatorade» (негазированного безалкогольного напитка с ароматом лимона), овсянки и натурального арахисового масла.
  • 20:00 - Филе лосося, 1 маленький батат, овощи.
  • 22:00 (перед сном) - стакан казеинового коктейля на молоке с нулевым жира.
Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

А это пример диеты для избавления от лишнего жира: (я перехожу на эту диету постепенно).

  • 7:00 – омлет из 6-7 яиц (с одним желтком), полчашки овсянки, высокий стакан воды.
  • 10:00 – белок 6 яиц, сваренных вкрутую, один желток, зеленое яблоко.
  • 12:00 – половина куриной грудки, небольшая порция коричневого риса, овощи.
  • 14:00 (если голоден) - 1 целое яйцо, сваренное вкрутую.
  • 16:00 (перед тренировкой) – половина куриной грудки, средняя порция коричневого риса, овощи.
  • 18:30 (после тренировки) – коктейль из сывороточного протеина, (400 калорий), овсянки и «Gatorade».
  • 20:00 – половина куриной грудки, небольшая порция коричневого риса, овощи.
Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

Моя тренировочная неделя

  • Понедельник: Ноги
  • Вторник: Плечи
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Спина
  • Пятница: Руки
  • Суббота: Грудь
  • Воскресенье: Отдых
* В фазе избавления от жира в качестве кардио я использую бокс – 2-3 раза в неделю.
** Упражнения на брюшной пресс выполняю от 2 до 3 раз в неделю, в зависимости от свободного времени.

Тренировочная прогрмма

Первый подход – разминочный, выполняется с легким весом. Всего 4-5 подходов к каждому упражнению.

Понедельник: Ноги:

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Вторник: Плечи:

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Четверг: Спина:

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Пятница: Руки:

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Суббота: Грудь:

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Бенджамин Пирс до и после занятий бодибилдингом

Советы Бенджмина Пирса

Самое замечательное в бодибилдинге то, что вы можете от него получить отдачу, соразмерную вложениям. Ключ к успеху в бодибилдинге прежде всего в согласованности. Не пропускайте тренировки, держите питание под контролем, сохраняйте позитивный настрой, и вы обязательно придете к намеченной цели!

Перевод Евгений Лепёхин

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.

Просмотров: 10970

Комментарии

Комментарий добавил: Владимир
Дата: 2010-06-24

Тренировочная программа хорошо подобрана у меня почти такая же точно и советы насчет еды и другого самые нужные но вот на фотках выглядит как очередное стероидное дарование ;)

Комментарий добавил: Soulfly
Дата: 2010-06-24

5 раз в неделю с отягощениями - это прямой путь к переутомлению... конечно при условии что он не хавал стероиды... Что то здесь не так)

Комментарий добавил: не известно
Дата: 2010-06-26

ни чего делать,только жрать в сутки:)).он бездельник новерно:))

Комментарий добавил: Александр
Дата: 2010-11-20

Естественно это стероиды помогли, видно даже что водичку то на курсе набирал. И, пожалуйста, не надо плакаться о страшном вреде стероидов.

Комментарий добавил: Руслан
Дата: 2011-05-15

Есть восемь раз в день, это из курса по ожирению.

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -