Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Жим лежа для хардгейнера

Автор: Джей Тригг

Дата: 2010-05-16

Эту тренировочную программу дал мне Френк Луна. Френк несколько лет занимался любительским пауэрлифтингом в Хантсвилле, штат Техас. Несколько лет назад он женился и переехал в Аризону.

Френк приседал с 400+ кг, и жал на скамье 250+ кг, поэтому я отнесся к его словам очень серьезно, когда он мне расписывал преимущества своей программы. Первое, что он сказал – забудь о синглах (одиночных повторах). Он уверял, что синглы плохо сказываются на атлете в психологическом плане. «Синглы – для соревнований, а на тренировках должно быть не менее двух-трех повторов», – говорил он. Таким образом, тренировочный процесс по следующей программе построен в основном на троекратных повторах, выполняемых в трех подходах.

Тренировка легко выполняется в обычном домашнем тренажерном зале. Программа хорошо поработала для меня и, возможно, кто-то также найдет ее для себя полезной, хотя она и не является чисто хардгейнерским типом тренинга.

Сейчас я дам тренировочный цикл, расписанный для атлета, имеющего результат в жиме около 125 кг. Френк говорил, что если выполнять по этой программе одни только приседания и мертвые тяги, то это автоматически увеличит результаты в жиме лежа на 7-10 кг. Я прилично увеличил свои результаты в мертвой тяге, и довольно неплохо продвинулся в жиме. А вот в приседаниях не очень…

Но хватит разговоров, пора переходить к программе.

Тренировочная программа

Понедельник – Приседания + вспомогательные упражнения на мышцы ног

Вторник – Жим лежа + вспомогательные упражнения на мышцы груди и плечи

Среда – Отдых

Четверг – «Легкий» день (бицепсы, голени, «пампинговые» жимы лежа)

Пятница – Мертвая тяга + вспомогательные упражнения на бицепсы бедер

ЦИКЛ

Неделя 1 – 3 сета Х 90 кг Х 6
Неделя 2 – 3 сета Х 95 кг Х 6
Неделя 3 – 3 сета Х 100 кг Х 6
Неделя 4 – 3 сета Х 105 кг Х 3
Неделя 5 – 3 сета Х 110 кг Х 3
Неделя 6 – 3 сета Х 115 кг Х 3
Неделя 7 – 3 сета Х 95 кг Х 6
Неделя 8 – 3 сета Х 100 кг Х 6
Неделя 9 – 3 сета Х 105 кг Х 6
Неделя 10 – 3 сета Х 110 кг Х 3
Неделя 11 – 3 сета Х 115 кг Х 3
Неделя 12 – 3 сета Х 120 кг Х 3

Не забывайте, что программа расписана для атлета с результатом 125 кг в жиме лежа. Подстройте ее под свои возможности.

Через 12 недель вы получите около 4-7,5 кг чистой прибыли в жиме лежа, и новый повторный максимум в районе 130+ кг. Сравнительно немного, но зато это реально достижимый результат, в отличие от многих ерундовых программ, обещающих 30 кг за 6 недель. Вряд ли вы заметно прибавите в объемах, и вряд ли станете сверхсильным атлетом, но полученную силу вы сможете с большой пользой применить на тренировках, как только вернетесь к своим обычным бодибилдерским программам. Также не следует забывать, что эта программа – не типичная бодибилдерская специализация для жима, а часть пауэрлифтерского тренинга. В общей сложности вы должны получить около 25-35 кг прибыли в трех упражнениях.

Я никогда не выполняю более одного вспомогательного упражнения на одной тренировке, и не более чем в двух подходах. Я бы вообще убрал из программы тренировку в четверг, но многие атлеты в этот день работают над бицепсами. Поэтому, думаю, будет разумным компромиссный вариант – ограничить тренировку в четверг до 1-2 подходов на бицепсы, голени и легкий («пампинговый») жим лежа. Помните, что все, что вы сделаете в четверг на бицепсы, негативно скажется на мертвой тяге в пятницу. Вообще, на мой взгляд, время между тренировками следовало бы увеличить до двух дней, вместо одного. Также в случае, если чувствуете, что недовосстанавливаетесь, возьмите лишний день для отдыха. Конечно, это увеличит длительность цикла, но ненамного. Зато вы значительно увеличите свои результаты, и снизите шансы «перегореть» в середине цикла.

Я не профессиональный пауэрлифтер, и не пытаюсь никому ничего навязывать. И разумеется я всегда открыт для конструктивной критики. Программа помогла мне добавить около 6 кг к жиму лежа примерно за 3 месяца. Тяга подскочила на целых 18 кг. Результат в приседаниях поднялся на 10 кг. Не так уж плохо для хардгейнера, после четырех с половиной лет тренировочного стажа.

Наверное, можно было достигнуть и большего, но, тренируясь по четвергам, как мне кажется, я недовосстанавливался, поэтому не смог реализоваться на все 100%. Теперь я стал умнее.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 5455

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -