Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Пауэрлифтинг для начинающих Часть 3

Автор: Деннис Кёртис

Дата: 2010-05-10

Пауэрлифтинг для начинающих - Жим штанги лежа

В своих тренировках большую часть времени вы будете применять периодизацию или цилкирование, как ее обычно называют. Методика работает, поскольку вы каждый раз стремитесь к выполнению нового максимума. Я постоянно использую периодизацию, и являюсь ее убежденным сторонником, так как, благодаря этой методике мои мышцы испытывают стойкий прогресс. Некоторые атлеты используют циклы от 6 до 16 недель. Общее в этих циклах одно – чем ближе к завершению, тем с большим весом вы должны работать.

Циклы разделяют на гипертрофические, силовые, мощностные и пиковые фазы. Гипертрофическая фаза строит мышечную массу, силовая – наращивает силу, мощностная развивает мощность, а пиковая завершает предыдущие фазы, и подводит итоги вашим усилиям. Ниже приведен цикл, в котором имеются все эти фазы.

Таблица 1: Пример гипертрофической фазы

Неделя Подход Повтор Интенсивность Отдых
1 5 10 62% 3 минуты
2 4 10 64% 3 минуты
3 3 10 66% 3 минуты
4 3 8 68% 3 минуты
5 3 8 70% 3 минуты

Таблица 2: Пример силовой фазы

Неделя Подход Повтор Интенсивность Отдых
1 5 6 75% 3 минуты
2 5 6 77% 3 минуты
3 4 5 79% 3 минуты
4 4 5 82% 3 минуты
5 3 4 85% 3 минуты

Таблица 3: Пример мощностной фазы

Неделя Подход Повтор Интенсивность Отдых
1 3 4 87% 3 минуты
2 3 3 89% 3 минуты
3 3 3 91% 4 минуты
4 3 3 93% 5 минут

Таблица 4: Пример пиковой фазы

Неделя Подход Повтор Интенсивность Отдых
1 3 3 95% 5 минут
2 2 3 97% 7 минут
3 2 1 99% 7 минут

Вот еще один пауэрлифтерский цикл, с помощью которого я тоже получал неплохие результаты. Цикл рассчитан на восемь недель.

8-недельный пауэрлифтерский цикл

Неделя
1 2Х12 60%
2 2Х10 65%
3 2Х8 69%
4 2Х6 74%
5 2Х5 79%
6 2Х4 85%
7 2Х3 90%
8 2Х2 95%

В конце цикла хорошо сделать проходку для оценки максимального результата. Это хорошо поднимает мотивацию. Ниже дана таблица, по которой вы можете расчитывать свой 1ПМ без использования предельных весов. Например, если ваш 1ПМ в жиме лежа составлял 405 фунтов. 95% от этого веса составит 385 (а точнее 384,75). Допустим, с этим весом вам удалось выполнить 4 чистых повторения. Чтобы получить новый ПМ, необходимо 385 умножить на коэффициент 1,115.

Пример:
385 * 1.115 = 429 фунтов – это ваш новый ПМ

Повторы Приседы Жим Тяга
1 1 1 1
2 1.0475 1.035 1.065
3 1.13 1.08 1.13
4 1.1575 1.115 1.147
5 1.2 1.15 1.164
6 1.242 1.18 1.181
7 1.284 1.22 1.198
8 1.326 1.255 1.232
9 1.368 1.29 1.232
10 1.41 1.325 1.24

Ниже приведена базовая пауэрлифтерская программа. В первую очередь она предназначена для того, чтобы вы привыкли к регулярному выполнению базовых движений – приседаний, жиму лежа и мертвой тяге. Вспомогательные мышцы тренируются в тот же день, что и основные. Например, в день жимов лежа можно дополнительно проработать грудные мышцы, трицепсы и дельтоиды. Используйте эту программу в соответствии с приведенными выше циклами.

Пауэрлифтинг для начинающих - Приседание со штангой на плечах

ПОНЕДЕЛЬНИК

Вспомогательные упражнения:

СРЕДА

Вспомогательные упражнения:

ПЯТНИЦА
  • Мертвая тяга (силовая фаза)

Вспомогательные упражнения:

Распечатка тренировочной программы Скачать / распечатать тренировочную программу

Обратите внимание на то, что в этой программе трицепсы прорабатываются через одну тренировку после жимов на скамье. Дело в том, что трицепсы принимают существенное участие в жиме лежа, поэтому им необходимо уделить особое внимание.

Записывайте прогресс в тренировчном журнале, и увеличивайте веса каждую неделю на 5-10 фунтов.

ПИТАНИЕ

Диета пауэрлифтера требует много калорий, потому что чем больше калорий, вы потребляете, тем большую силу сможете развить. Особое внимание уделяйте протеину. Вот образец диеты из книги "Секреты наращивания массы и развития силы".

ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МАССЫ / ВЕСА

1 ПРИЕМ 4 ПРИЕМ
Омлет с сыром Протеиновый напиток
Молоко Добавки
Добавки
2 ПРИЕМ 5 ПРИЕМ
Салат с тунцом Стейк
Кусок твердого сыра Печеный картофель
Апельсиновый сок Зеленые овощи
Молоко
Добавки
3 ПРИЕМ 6 ПРИЕМ
Бройлерный цыпленок Что-нибудь мясное
Рис Йогурт
Салат Орехи
Чай со льдом Молоко
Добавки

Между основными приемами пищи старайтесь перекусывать фруктами – яблоками, бананами и т.д.

Ваша цель – наращивание мышечной массы / веса. Из добавок в первую очередь выбирайте протеин и креатин. Если вы читали "Секреты наращивания массы и развития силы", вы знаете, что обычный порошковый креатин нам не годится, за исключением, пожалуй, «Cell-Tech Hardcore». Лучше всего выбирать либо жидкий креатин, либо креатин в шипучих таблетках. Отнеситесь к питанию и добавкам с той же серьезностью что и к тренировкам, и на соревнованиях вы обязательно войдете в тройку призеров!

Пауэрлифтинг – великий и в то же время простой вид спорта, в котором практически каждый может добиться небывалых высот. Спланируйте свои тренировки, поставьте личные цели, и установите время для их достижения. Используйте план, который я привел для примера, и через восемь-семнадцать недель вы будете готовы к соревнованиям. И еще один момент. Не бойтесь, и даже не думайте о своих противниках. Соревнуйтесь с самим собой.

Пауэрлифтинг для начинающих - Мертвая тяга

В большинстве соревнований, в которых мне довелось участвовать, я никогда не волновался о том, кто будет со мной состязаться. Мне, конечно, было интересно с ними встретиться, но я не беспокоиться о том, какие результаты они могут показать. Помните об этом, и концентрируйтесь на себе.


Перевод Владимир Кесарев

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 7809

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -