Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Две программы Фила Хэнсона

Автор: Ф. Хенсон

Дата: 2010-05-05

Две тренировочные программы Фила Хенсона

Первая программа

Эту программу могут использовать как начинающие бодибилдеры для создания фундамента, так и опытные атлеты в целях внесения разнообразия в тренинг на наращивание мышечной массы. В программе используются базовые упражнения в 3 подходах по 10 повторений в каждом.

После каждой тренировки следуют 1-2 дня отдыха, в зависимости от вашей индивидуальной скорости восстановления.

В первую неделю начинающим необходимо не менее 2-х дней отдыха и не более 2-х сетов (вместо рекомендуемых 3-х). На второй неделе можно довести количество подходов до 3-х.

Также можно постепенно увеличивать тренировочные веса, но только не в ущерб технике. Отдых между подходами находится в диапазоне 3-5 минут.

Работайте по программе в течение 6 недель, затем, во избежание застоя, переходите на другую программу.

Прогресс зависит от нескольких факторов: индивидуальная генетика, адекватный отдых, уровень стресса, надлежащее питание, а также от некоторых других аспектов жизни (работа / семья / активность). Некоторыми из этих факторов можно управлять, другими, очевидно, невозможно.

Старайтесь спать не менее 8 часов сутки. По возможности исключите источники стресса.

Питание может привести к успеху или неудаче, в зависимости от грамотности разработки диеты, но это слишком сложный вопрос, чтобы вдаваться в подробности в этой коротенькой статье. Тем не менее, старайтесь потреблять не менее 1,5 грамма белка на фунт веса тела в сутки.

УпражненияСетыПовторы
Приседания3 сета10
Мертвая тяга3 сета10
Жим лежа3 сета10
Тяга к поясу в наклоне3 сета10
Классический жим3 сета10
Жим лежа узким хватом3 сета10
Сгибания со штангой3 сета10
Подъемы на носки стоя3 сета10

Вторая программа

Следующая бодибилдерская методика использует две противоположные схемы повторов - низкое количество повторений в сочетании с высоким.

Идея в том, что с одной стороны тяжелые веса в 6-повторном сете стимулируют развитие силы мышечной массы, с другой стороны 20-повторные сеты с облегченными весами создают пампинг и развивают капиллярную систему.

Отдых между подходами в 6-повторном сете составляет около 3 минут. (Возможно придется снижать веса после каждого сета.)

Отдых между подходами в 20-повторных сетах – 1-2 минуты.

Просмотрите свою диету – белка должно быть не менее 1,5 граммов на фунт веса тела в сутки (100-килограммовому атлету необходимо как минимум 300 граммов белка в день), а также режим отдыха – сон не менее 8 часов в сутки.

Вот пример программы, которую следует адаптировать к вашему уровню развития и индивидуальной скорости восстановления:

ДеньУпражненияСетыПовторы
ПонедельникПриседания на тренажере Смитта3 сета
3 сета
20
6
Разгибания ног2 сета
2 сета
20
6
Сгибания ног2 сета
2 сета
20
6
Жим гантелей на наклонной скамье2 сета
2 сета
20
6
Разведения на тренажере “Баттерфлай”2 сета
2 сета
20
6
Подъемы на носки стоя2 сета
2 сета
20
6

ДеньУпражненияСетыПовторы
ВторникТяга штанги к поясу в наклоне2 сета
2 сета
20
6
Разгибания ног2 сета
2 сета
20
6
Сгибания ног3 сета
3 сета
20
6
Жим гантелей на наклонной скамье3 сета
3 сета
20
6
Разведения на тренажере “Баттерфлай”2 сета
2 сета
20
6

ДеньУпражненияСетыПовторы
ЧетвергЖим ногами 3 сета
3 сета
20
6
Гакк-приседы2 сета
2 сета
20
6
Мертвая тяга2 сета
2 сета
20
6
Жим лежа2 сета
2 сета
20
6
Разведения рук с гантелями на наклонной2 сета
2 сета
20
6
Подъемы на носки сидя2 сета
2 сета
20
6

ДеньУпражненияСетыПовторы
ПятницаТяга троса к поясу сидя на тренажере2 сета
2 сета
20
6
Тяга одной гантели к поясу в наклоне2 сета
2 сета
20
6
Разведения рук сидя в наклоне на тросовом тренажере3 сета
3 сета
20
6
Сгибания рук на скамье Смитта3 сета
3 сета
20
6
Трицепсовые разгибания вниз на блоке2 сета
2 сета
20
6

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 5636

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -