Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Жми больше! Часть 1

Автор: Fig

Дата: 2010-05-05

Часть 2
Часть 3

Жми больше - тренировочные программы для увеличения результатов в жиме лежа

Я получаю массу писем по электронной почте, в которых меня спрашивают, как увеличить результаты в жиме лежа. В ответ на эти письма я решил написать статью об известных мне способах улучшения жима лежа. Я не собираюсь останавливаться лишь на одном способе, поскольку таких способов существует великое множество. На самом деле их намного больше, чем вы можете себе представить.

Итак, в своей статье я опишу то, что хорошо работало для меня, а также покажу несколько интересных программ и несколько работающих и неработающих приемов, многие из которых я использовал в своей работе.

Перед тем как перейти непосредственно к программам, мне бы хотелось поговорить с вами о восстановлении.

Восстановление

Многие из тренировочных программ для жима лежа, дают типичные рекомендации "есть по 5,000 калорий в день, выполнять жим на скамье один раз в неделю и исключить работу на трицепсы и плечи". Конечно, такая программа будет работать, и вы сможете увеличить свои результаты, но в придачу получите жирный живот и тощие руки.

Также на многих сайтах можно найти специальные таблицы, в которых расписаны веса, с которыми вы должны работать. Вот как правильно использовать эти таблицы. Возьмите лист с таблицей, положите его в пепельницу и поднесите горящую спичку. А пепел развейте по ветру.

ТАБЛИЦЫ НЕ РАБОТАЮТ!

Почему? Потому что не все атлеты имеют один и тот же тип мышечных волокон, не у всех одинаковый рост и вес, и не все обладают одинаковым уровнем выносливости и способностью к восстановлению. Вы можете использовать такую таблицу как общий план работы, но не пытайтесь работать с указанными весами в точности. К тому же многие из таких таблиц имеют нереальные цели - "до 10 фунтов прибавки к рабочим весам еженедельно".

В общем, к черту таблицы!

Вместо того чтобы работать по таблицам, придите в спортзал и определите с каким весом вы сможете выполнить 10 повторений с хорошей техникой (в последним повторе вы должны бороться с весом). Как только найдете искомый вес, запомните его. Это ваш 70% максимум. Теперь добавьте к нему 30% - это будет ваш максимум.

Другими словами, если вы жмете 110 кг в 10 повторениях, значит ваш максимум составит около 137-157 кг. Запомните свой семидесятипроцентный вес, вы будет использовать его в своих тренировках. В следующей программе семидесятипроцентный (112,5 кг) вес будет использован в четвертом подходе.

Сет 1: 67 кг x 10 (разогревающий подход с очень легким весом).
Сет 2: 67 кг x 10 (еще один разогревающий подход).
Сет 3: 92 кг x 10 (этот, тоже своего рода разогревающий подход с более тяжелым весом, способствует растяжке мускулов).
Сет 4: 112 кг x 8 (первый тяжелый поход – составляет приблизительно 70% от максимума. У вас должны остаться силы выполнить еще пару повторов, но вы не должны их делать. Этот подход окончательно подготавливает ваше тело к выполнению целевых сетов).
Сет 5: 122 кг x 6 (первый целевой сет).
Сет 6: 132 кг x 4 + (здесь вы работаете с околопредельным весом, примерно 90% от максимума).

Другими словами разогревайтесь с 70% от максимума в 8 повторениях, затем добавьте немного веса и выполните 6 повторов, затем добавьте еще немного веса и выполните 4 повторения.

Оптимальное время между подходами определите сами. В среднем это составит около 2-3-х минут. Перед выполнением последнего подхода отдыхайте около 4 минут.

Жим на скамье вовлекает в работу многие мышечные группы – дельтовидные, трехглавые, широчайшие. Вы должны развить эти мышцы по максимуму. Но чтобы их не перетренировать выделите в вашем тренировочном режиме специальное время для работы над этими мышцами. Так, например, я никогда не работаю над трицепсами, если на следующий день мне предстоит работа над грудными.

Теперь о скорости. Для развития силы следует использовать темп 1 секунда вверх – 1 секунда вниз. Обычно я работаю в темпе 2 секунды вверх и 2 вниз, но если мне необходимо сосредоточиться на развитии взрывной силы, то я поднимаю снаряды с более высокой скоростью.

Выполняйте упражнение с правильной техникой – штанга не должна отскакивать от груди.

Техника выполнения жима лежа

Жми больше - тренировочные программы для увеличения результатов в жиме лежа

  • Некоторые атлеты перед выполнением упражнения ставят ноги на скамью. Такой прием хорошо работает, если у вас слабая спина, но я никогда не видел, чтобы пауэрлифтеры пользовались этим приемом. Ставьте ступни на пол!
  • Прежде, чем установить штангу на стойки, прокрутите штангу на полу, проверьте – не согнут ли гриф. Также убедитесь в надежности замков.
  • Теперь можно установить штангу на стойки. Убедитесь, что гриф размещен точно по центру. Перекос грифа - грубейшая ошибка, которую я постоянно наблюдаю у неопытных атлетов. Они имеют привычку устанавливать гриф как попало, в результате чего штангу «ведет», и новичок получает травму.
  • Поставьте скамью так, чтобы гриф на стойках лежал параллельно потолочным плитам. Часто атлеты во время выполнения упражнения ориентируются на потолочные плиты, поэтому криво поставленная скамья может оказаться причиной перекоса и «ведения» снаряда.
  • Убедитесь, что скамья устойчива.
  • Теперь можно нагружать гриф блинами. Проверьте блины – они должны быть надеты до конца. Найдите места на грифе, при захвате которых ваши предплечья оказываются параллельными стене. Пометьте эти места мелом.
  • Теперь ложитесь под штангу. Расположитесь так, чтобы гриф, лежащий на стойках, находился на уровне шеи.
  • Опустите подбородок и прижмите его к груди. Сделайте несколько вдохов-выдохов. Снимите штангу и опустите снаряд к груди на уровень сосков. Верхняя часть рук в этом положении должна быть параллельна грифу.
  • Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье и не прогибайтесь в спине.
  • Поднимите штангу вверх, и не фиксируя локти вверху движения, вновь опустите снаряд к груди.
  • Закончив упражнение, переместите снаряд к стойкам и опустите штангу.

Тренировки в жиме лежа один раз в неделю я считаю наиболее оптимальной частотой. Старайтесь увеличивать тренировочные веса на 2-2,5 кг в неделю. Если в вашем распоряжении нет подходящих блинов, то 500 г мини-блины можно заказать или сделать самостоятельно из листового металла.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 4146

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -