Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Жми больше! Часть 2

Автор: Fig

Дата: 2010-05-05

Часть 1
Часть 3

Тренировочные программы для увеличения результатов в жиме лежа

Теперь программы

Вот одна из моих обычных программ, по которой я регулярно работаю.

Я чередую легкие и тяжелые недели. В легкие дни работаю в более медленном темпе, концентрируясь на технике. В тяжелые дни темп ускоряется, но не настолько, чтобы потерять контроль над весом.

В последнем сете я выполняю форсированные повторы. Мой тренировочный партнер страхует меня, и как только я приближаюсь к отказу, помогает поднять штангу. При этом темп должен сохраняться достаточно быстрым. Партнер предупреждает меня, когда вес становится слишком тяжел для него. Когда его помощь начинает превышать 15 кг, он забирает у меня штангу и ставит на стойки.

Моя тренировка выглядит так (обратите внимание на время между подходами):

Легкие дни:

Подход 1: разминка – 10 x 67,5 кг (1 минута отдыха)
Подход 2: разминка – 10 x 67,5 кг (1 минута отдыха)
Подход 3: 10 x 112,5 кг (отдых 2 минуты).
Подход 4: 8 x 137,5 кг (отдых 3 минуты).
Подход 5: 8 x 157 кг (отдых 3 минуты).
Подход 6: 6 x 172,5 кг (отдых 4 минуты).
Подход 7: 4 x 182,5 (отдых 5 минут).
Подход 8: 6-7 x 157,5 кг.

В тяжелые дни я сокращаю количество сетов и увеличиваю веса:

Подход 1: разминка 10 x 67,5 кг (1 минута отдыха).
Подход 2: разминка 10 x 67,5 кг (1 минута отдыха).
Подход 3: 10 x 112,5 кг (2 минуты отдыха).
Подход 4: 4 x 157,5 кг (3 минуты отдыха).
Подход 5: 4-6 x 202,5 кг (4-5 минут отдыха).
Подход 6: 2-3 x 227,5 кг (форсированные повторы) (5 минут отдыха).
Подход 7: 9 x 157,5 кг

После жима лежа на плоской скамье, я выполняю 3 подхода жима гантелей на наклонной, а затем еще 3 подхода разводок с гантелями.

Мне нравятся как легкие, так и тяжелые тренировки. Легкие тренировки увеличивают количество повторений, а тяжелые дни способствуют развитию максимума.

Также легкие дни помогают мне восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Следующий тренировочный прием называется «Вестсайд-стиль». Я не буду долго о нем говорить, расскажу лишь общий смысл. Все что делают атлеты, практикующие «вестсайд», – это подвешивают цепи на концы грифа. Для чего? В целях создания волнообразной нагрузки. Считается, что постепенно поднимающиеся цепи плавно увеличивают и снижают нагрузку. Сам я никогда не пробовал, но звучит интересно.


Тренинг с цепями в Вестсайд-стиле

Частичные повторения

Иногда после обычных жимов на горизонтальной скамье я выполняю частичные повторения. Этот прием реально помогает преодолевать мертвую точку в середине движения. Я рекомендую один подход частичных повторений. Снимите штангу со стоек и опустите к груди. Теперь, поднимая снаряд, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните таким образом семь частичных повторений в нижней части амплитуды.

Затем, не прерывая подхода, выполните таким же образом семь повторений в верхней части амплитуды.

И в завершении, так же, не прерывая подхода, попытайтесь выполнить семь полных повторений.

Можно выполнять частичные повторы и «внутри» обычного подхода.

Помните, что движение в нижней части развивает широчайшие и грудные, а в верхней части прорабатывает трехглавые и дельтовидные. Сосредоточьтесь на своих отстающих мышцах.

Жим лежа в силовой раме

У всех атлетов имеется своя сильная сторона в различных упражнениях. В жиме лежа это обычно локаут. Сейчас у меня очень сильный локаут, но слабая точка в середине движения долгое время доставляла мне много проблем. Я думаю, что если вы сможете усилить свой локаут, то сможете преодолеть и проблемы с мертвой точкой в середине движения.

Отработка локаута выполняется в силовой раме. Только не ставьте силовую раму в основу своей тренировки. Считайте ее дополнением к обычным жимам на горизонтальной скамье.

Установите штырьки примерно на уровне середины движения. Из этой точки попытайтесь поднять вес. Не используйте отскок, опускайте штангу бесшумно. Работайте в 6-8 повторном диапазоне.

Болгарская тренировочная программа

Тренировочные программы для увеличения результатов в жиме лежа

Как только я попробовал, сразу увлекся этим видом тренинга. Программа работает. Даже не знаю почему, но работает. Я использую ее только изредка.

Чтобы успешно проводить тренировки по этой программе, необходимо обладать отменным здоровьем, есть, извините, как свинья, и иметь возможность для достаточного отдыха и восстановления.

Вы будете прокачивать все тело целиком на одной тренировке. Временно исключите работу на дельтовидные и трехглавые мышцы.

Программа должна выполняться в течение только одной недели. Не пытайтесь работать по ней постоянно. Если же решите повторить, то делайте это не раньше чем через месяц или даже два.

Вот что нужно делать. Приходите в зал в день работы над грудными мышцами. Сначала хорошо разогреваетесь, затем находите вес, с которым можете выполнить 5 повторений с хорошей техникой.

Далее работаете по пирамиде (на примере атлета, с результатами 112,5 кг в 5 повторениях):

Первый подход: 10 x 67,5 кг
Второй подход: 10x 67,5 кг
Третий подход: 6 x 92,5 кг
Четвертый подход: 5 x 112,5 кг

После этого выполните 3 подхода жимов на наклонной скамье и 3 подхода разводок с гантелями.

На следующий день вновь приходите в зал, и делаете обычный жим на горизонтальной скамье, стараясь получить 5-6 повторений. Скорее всего, у вас получится не больше четырех, но вы должны попытаться. После жимов проводите обычную тренировку. На третий день вновь делаете то же самое, и вновь стараетесь получать более пяти повторений. Заканчиваете занятие также обычной тренировкой.

Работайте в таком режиме в течение 3-х дней, потом берете 2-3 дня полного отдыха, после чего возвращайтесь к своей обычной программе.

После такой тренировки мне удавалось добавить к своему жиму пару повторений.

Пауэрлифтерская программа

Здесь все просто. Начиная цикл тренинга с небольших весов и довольно высокого количества повторений, постепенно увеличивайте вес и снижайте количество повторов.

Примерно так:

Неделя 1 (Я исключил разогревающие подходы):

112,5 кг x 12
112,5 кг x 10
142,5 кг x 8
157,5 кг x 6

Неделя 2

117,5 кг x 10
132,5 кг x 8
147,5 кг x 6
162,5 кг x 4

Неделя 3

122,5 кг x 8
137,5 кг x 6
152,5 кг x 4
167,5 кг x 2

Неделя 4

127,5 кг x 6
142,5 кг x 4
157,5 кг x 2
172,5 кг x 1

Неделя 5

132,5 кг x 4
147,5 кг x 2
162,5 кг x 1
177,5 кг x 1

По окончании программы повторяйте весь цикл заново, начиная с первой недели.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 2709

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -