Содержание

Галереи

Спортзалы

Паркур

Спортивное видео

Поиск

Пользовательского поиска

 

Материалы старого сайта находятся здесь

Главная Контакты

Жми больше! Часть 3

Автор: Fig

Дата: 2010-05-05

Часть 1
Часть 2

Тренировочные программы для увеличения результатов в жиме лежа на скамье

Система 5х10

Мне не нравится эта система. Почему? Да потому что на мне она не работает. Идея в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете выполнить 15 повторений, и потом работать с этим весом в 5 подходах из 10 повторений. Если хотите, попробуйте, может на вас сработает.

Программы «3Х5» и «5x5».

Эти две программы используют многие пауэрлифтеры. «5x5» я не пробовал, работал только по «3x8». В целом обе программы похожи на приведенную выше «Пауэрлифтерскую программу».

Найдите вес, с которым сможете выполнить 5 или 8 повторений соответственно, а затем старайтесь выполнить все запланированные повторения. Как правило, каждый месяц уменьшают количество повторений на 2 и одновременно увеличивают тренировочные веса.

Жим лежа обратным хватом

Я никому не рекомендую жимы лежа обратным хватом. Если вы никогда не выполняли этого упражнения, то вам же лучше. Обратный хват в жиме лежа – это хват ладонями к себе. Упражнение очень вредит плечевым суставам. Впрочем, некоторые атлеты чувствуют при этом себя довольно комфортно. Лично я даже пробовать не собираюсь.

Сверхмедленные повторы в жиме лежа

Сторонники Дардена сейчас меня возненавидят.

ЗАБУДЬТЕ О СВЕРХМЕДЛЕННЫХ ПОВТОРЕНИЯХ В ЖИМЕ ЛЕЖА!

Сверхмедленные повторения – это повторы, выполняющиеся за 15-30 секунд в положительной фазе, и 15-30 секунд в отрицательной. Некоторые движения, такие как жим лежа, должны быть удовлетвориться некоторой скоростью, поскольку тело (ТОЧНЕЕ ВАШИ ВРАЩАТЕЛЬНЫЕ МАНЖЕТЫ) самой природой не предназначены для такого стиля тренинга.

Да, несомненно, сверхмедленные повторы создают бОльшую нагрузку на мышцы, но это вызывает слишком много напряжения в вещах мускулы подключают, чтобы. 2 секунды вверх и 2 секунды вниз – этого вполне достаточно. Мне хорошей формы является темпом, который вы можете почувствовать мышцы в течение всего движения. Забудьте о сверхмедленном тренинге. Я пробовал его на себе, и меня не впечатлило. Я не знаю ни одного пауэрлифтера, который бы практиковал сверхмедленные повторы. Возможно, это будет работать в тянущих движениях, типа подтягиваний, но в толкающих, как мне кажется, вы подвергните свои суставы и связки риску травмы.

Пауза в нижней точке движения

Многие пауэрлифтеры выполняют этот прием в 6-8 повторениях и в 1-2-х подходах с облегченным весам, после тяжелейшей пирамиды.

Как только вы достигаете нижней точки движения, задержитесь на секунду, затем поднимайте снаряд вверх.

Узкий и широкий хват в жиме лежа

Варьируйте хват. Один мой знакомый тренер несколько лет назад убедил меня попробовать тренироваться с очень широким хватом, и когда пришло время проверки максимума, я должен был использовать хват на расстоянии всего одного дюйма с обеих сторон грифа. Говорю вам, это работает!

Тот тренер также научил меня во время подъема опускать подбородок и прижимать его горлу.

Короче, варьируйте хват.

Жим на тренажере Смита

Вообще НИКАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ! Конечно, тренажер Смита бывает полезен в некоторых случаях, но, если вам нужны настоящие результаты в жиме лежа, тогда держитесь от этого станка подальше.

Некоторые говорят: "Я жму лежа на скамье 175 кг". «В самом деле?», – спрашиваю я? "Да, на тренажере Смита", – следует ответ. Как я говорю в таких случаях: «За все приходится платить, причем по большому счету» :))

Да, машина Смита имеет свои преимущества – легко регулируется, безопасна, исключает необходимость в страхующем. Но ее недостатки перевешивают достоинства: тренажер Смита нагружает суставы в значительно большей степени, чем жим лежа со свободным весом; тренажер Смита снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов, и перегружает трицепсы; тренажер Смита вынуждает атлета занимать положение, отличное от положения при выполнении жима со свободным весом. Я уже не говорю о том, какую нагрузку при этом испытывают ваши запястья. В общем, в жимах лежа держитесь подальше от тренажера Смита.

Вопрос/Ответ

В: Какие упражнения нужно выполнять для увеличения результатов в жиме лежа?
О: Используйте упражнения, в которых вы можете работать с большими весами – жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, отжимания на брусьях с дополнительным весом.

В: Я обратил внимание, что вы не включаете в комплексы жим на скамье головой вниз.
О: Не думаю, что жим головой вниз полезнее для грудных мышц, чем отжимания на брусьях. Посмотрите – диапазон движения при выполнении жима головой вниз такой же, как и у отжиманий на брусьях. А если вы можете получить полный диапазон с помощью отжиманий, зачем нужно неестественное упражнение?

В: Можно ли использовать гантели для развития силы?
О: Да можно, но с помощью одних гантелей вы не получите хороших результатов. Если бы я задался целью поставить рекорд в беге, я не стал готовиться к соревнованиям катаясь на велосипеде. Так и здесь. Если вы хотите получить хорошие результаты в жиме штанги лежа, работайте со штангой. Я не говорю, что с помощью одних гантелей результаты в жиме лежа не улучшатся вовсе. Разумеется улучшатся, тем не менее, максимума в этом упражнении вы сможете достичь только со штангой, поскольку со штангой вы будете работать с бОльшими весами.

В: Как долго болят мышцы груди после очередной тренировки?
О: Около 3-х дней. Если боль не проходит, уменьшите количество подходов и количество упражнений. Если через три дня боль прошла, значит, все хорошо.
Тренировочные программы для увеличения результатов в жиме лежа

Это все, что я хотел сказать на сегодня. Надеюсь, моя статья принесет вам пользу.

Перевод Евгений Лепёхин

Мах-ОТ - Эксклюзивная информация о наращивании мышечной массы и развитии силы

Просмотров: 3706

Комментарии

Добавить комментарий:

Введите сумму чисел с картинки


 Tatarstan.Net -